V-UP
Το V-up δεν είναι μια κίνηση που αναγκάζει τα χέρια και τα πόδια να αγγίξουν το ένα το άλλο, αλλά είναι μια άσκηση υψηλού επιπέδου κάμψης της κοιλιάς που δημιουργεί ισορροπία στο ίσχιο ανυψώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια.
Ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματος και τα ίσια πόδια ταυτόχρονα από μια ξαπλωμένη θέση, δημιουργείται μεγάλο φορτίο στον ορθό κοιλιακό και στους καμπτήρες του ισχίου. Εάν σηκωθείτε με λακτίσματα του χεριού ή ρίξετε πρώτα τα πόδια σας, χάνετε την ισορροπία και την ελεγχόμενη κάθοδο πάνω από την ίσχιά σας. Ξεκινήστε με μια παραλλαγή παλινδρόμησης προς τα πάνω ή πλάι-πλάι, μετακινώντας μόνο όσο το στήθος και οι μηροί σας είναι κοντά στην κορυφή.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Ηλιοψοϊκός μυς, Ο ορθός μηριαίος μυς, Λαγός μυς
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Ταυτόχρονη κάμψη κορμού και άρθρωσης ισχίου
Πρέπει τα χέρια σας να αγγίζουν τα πόδια σας;
Όχι. Οποιοδήποτε εύρος που διατηρεί την ισορροπία πάνω από την ισχιαλγία και την ταυτόχρονη ανύψωση και ελεγχόμενη κάθοδο είναι επαρκής.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ξαπλώστε και δημιουργήστε ένταση στο σώμα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα επάνω. Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα κάτω πλευρά σας και να αποτρέψετε την πολύ μεγάλη καμπύλη της πλάτης σας.
- 2
Ανύψωση του άνω μέρους του σώματος και των ποδιών ταυτόχρονα
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια μαζί από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν αναπηδούν μπροστά από το πάνω μέρος του σώματός σας.
- 3
Εν συντομία ισορροπία στο ίσχιο
Στο επάνω μέρος, φέρτε το στήθος και τους μηρούς σας μαζί και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πόδια ή τις κνήμες σας. Μην λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας και μην τραβάτε τον λαιμό σας.
- 4
Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια μαζί
Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα για 2 έως 4 δευτερόλεπτα. Κάντε παύση στο προ-χαμηλό εύρος πλάτης ή ξαπλώστε εντελώς για να επαναφέρετε την ένταση.
RISE TOGETHER
Το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας πρέπει να σηκώνονται με την ίδια ταχύτητα για να διατηρηθεί η ισορροπία πάνω από τα οστά σας.
Εάν τα πόδια σηκωθούν πρώτα, το πάνω μέρος του σώματος μένει πίσω και αν το χέρι υποχωρήσει πρώτα, υπάρχει πρόσκρουση στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε και από τις δύο πλευρές ταυτόχρονα με μικρή εμβέλεια.
Τα σαγόνια με λυγισμένα γόνατα είναι μια επίσημη επιστροφή στην εξάσκηση του ίδιου χρονισμού με μικρότερο μοχλό.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αμέσως: «Φέρτε το στήθος και τους μηρούς σας μαζί ταυτόχρονα και χαμηλώστε τα μαζί».
CONTROL THE DESCENT
Είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε το κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης στις καταβάσεις παρά στις αναβάσεις
Ρίξτε τα πόδια και τους ώμους σας στο πάτωμα, σπάζοντας την κοιλιακή ένταση με κάθε επανάληψη. Σταματήστε λίγο πριν το αγγίξετε ή αγγίξτε απαλά για επαναφορά.
Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκωθεί πρώτα, χαμηλώστε τα πόδια σας ψηλότερα ή λυγίστε τα γόνατά σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κουνήστε τα χέρια σας και ρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι ξεπηδούν πρώτοι και χάνουν την ισορροπία στην κορυφή.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται αδράνεια του βραχίονα αντί της κάμψης της κοιλιάς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στις ταυτόχρονες ανασηκώσεις τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή επιστρέφοντας σε ανασηκώσεις στο γόνατο.
Τα πόδια σηκώνονται πρώτα, ακαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης
- Τι βλέπετε
- Κατά την κάθοδο, ο χώρος της μέσης αυξάνεται και μόνο το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου κουράζεται.
- Πιθανή αιτία
- Ο μοχλός είναι μεγαλύτερος από την τρέχουσα δυνατότητα κατά της επέκτασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε λιγότερο τα πόδια σας και κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένα.
Προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια τραβώντας το λαιμό
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι μου είναι πολύ κοντά στο στήθος μου και το μπροστινό και το πίσω μέρος του λαιμού μου είναι τεντωμένο.
- Πιθανή αιτία
- Αναγκαστική εμβέλεια στόχευσης επαφής χεριού και ποδιού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα μάτια σας στα γόνατά σας και τα χέρια σας μόνο προς τις κνήμες σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Το πηγούνι σας ξαπλωμένο
Μάθετε την κάμψη της λεκάνης με έναν κοντό μοχλό.
Seated Chin-Up
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και ευθυγραμμίστε το πάνω μέρος του σώματος και τα γόνατά σας.
Vent Knee V-Up
Εκτελέστε ταυτόχρονη άνοδο με τα γόνατα λυγισμένα.
Ίσιο πόδι V-up
Τεντώστε τα πόδια σας όταν έχετε ελεγχόμενη κάθοδο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Επιταχύνετε την επανάληψη ή τελειώστε πριν πέσει η κατάβαση. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια κίνηση που προκαλεί μεγάλη κάμψη της κοιλιάς και κόπωση του καμπτήρα του ισχίου, οι χαμηλές επαναλήψεις είναι αρκετές.
Καταμέτρηση
5–12 φορές
Κάθοδος 2-4 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικές ασκήσεις και χειριστήρια ανύψωσης ποδιών
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων εάν διατηρείται η ταυτόχρονη άνοδος και η ελεγχόμενη κάθοδος.
- Εάν αντιμετωπίζετε δυσκαμψία στο χέρι, δυσκαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης ή ένταση στον αυχένα, λυγίστε τα γόνατά σας ή επιστρέψτε στο πηγούνι.
- Δεν θεωρούμε το να φτάσουμε τα χέρια και τα πόδια ως κριτήριο επιτυχίας.
Συχνές ερωτήσεις
Το λύγισμα των γονάτων μειώνει το αποτέλεσμα;
Ο μοχλός είναι πιο κοντός, καθιστώντας τον λιγότερο δύσκολο, αλλά μπορείτε ακόμα να μάθετε τον ίδιο χρονισμό και τον έλεγχο της κοιλιάς.
Μπορώ να συνεχίσω αν ακούσω έναν ήχο στην πλάτη μου;
Ελέγξτε χαμηλώνοντας τη στάση σας ακόμα κι αν είναι απλός ήχος χωρίς πόνο. Σταματήστε αμέσως εάν εμφανιστεί πόνος ή ενόχληση.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. ACE — V-sit
