WALKING LUNGE
Το Walking lunge δεν είναι μια άσκηση στην οποία περπατάτε γρήγορα προς τα εμπρός, αλλά μάλλον μια βόλτα κατά την οποία σταματάτε το κέντρο βάρους στο μπροστινό σας πόδι με κάθε βήμα και μεταβαίνετε στο επόμενο πόδι.
Μια σειρά προβολών προς τα εμπρός απαιτεί όχι μόνο χαμηλότερη δύναμη σώματος, αλλά και ισορροπία και ικανότητα επιβράδυνσης κατά το περπάτημα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα αρκετά μεγάλο ίσιο χώρο και χαμηλώστε τους γοφούς σας αφού φτάσετε ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι με κάθε βήμα. Η διατήρηση σταθερού μήκους αριστερού και δεξιού διασκελισμού και διαδρομής στο γόνατο είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα και την απόσταση που διανύθηκε.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, προσαγωγοί, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Εναλλασσόμενες εμπρός βολές
Μπορεί το μπροστινό γόνατο να ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών;
Μπορείτε να προχωρήσετε μπροστά εάν οι φτέρνες σας είναι ενωμένες, τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και δεν υπάρχει πόνος. Δεν χρειάζεται να πιέσετε το μήκος του διασκελισμού σας και να βάλετε τα γόνατά σας πίσω σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος του χώρου γραμμικής κίνησης και των αλτήρων
Ελέγχει το δάπεδο για ολίσθηση και εμπόδια και εξασφαλίζει ασφαλή χώρο για περιστροφή στο τέλος. Για τους αλτήρες, επιλέξτε ένα βάρος που δεν ταλαντεύεται δίπλα στο σώμα σας.
- 2
Κάντε ένα βήμα διατηρώντας το πλάτος της λεκάνης
Κάντε ένα βήμα μπροστά αρκετά, αλλά βεβαιωθείτε ότι το αριστερό και το δεξί πόδι δεν αλληλεπικαλύπτονται σε μία γραμμή. Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα από τη φτέρνα μέχρι το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
- 3
Χαμηλώστε τη λεκάνη διατηρώντας την κατεύθυνση του μπροστινού γόνατος
Αφήστε το μπροστινό σας γόνατο να ακολουθεί την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Σταματήστε σε ένα βάθος όπου ο κορμός και η λεκάνη σας δεν γέρνουν προς τη μία πλευρά.
- 4
Πιέστε με το μπροστινό πόδι για να συνδεθείτε στο επόμενο βήμα
Σπρώξτε στο πάτωμα με ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι για να φέρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να συνδέσετε το πίσω πόδι σας με το επόμενο βήμα. Εάν η ισορροπία σας παραπαίει, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα στη μέση και κάντε επαναφορά.
STEP & BASE
Το μήκος του διασκελισμού και το πλάτος αριστερά και δεξιά μαζί καθορίζουν τα γόνατα και την ισορροπία
Εάν το μήκος του διασκελισμού είναι πολύ μικρό, το μπροστινό γόνατο και ο αστράγαλος μπορεί να λυγίσουν απότομα και εάν το μήκος του διασκελισμού είναι πολύ μεγάλο, η άρθρωση του ισχίου του πίσω ποδιού μπορεί να τραβηχτεί υπερβολικά. Βρείτε μια άνετη απόσταση μεταξύ ολόκληρου του μπροστινού σας ποδιού και της φτέρνας του πίσω ποδιού σας.
Η τοποθέτηση και των δύο ποδιών σε μία γραμμή αυξάνει άσκοπα τις απαιτήσεις ισορροπίας. Διατηρήστε το πλάτος των γοφών σας σαν να περπατάτε σε δύο παράλληλες ράγες.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Περπατήστε και στις δύο ράγες, σταματήστε στο μπροστινό πόδι».
CONTROL THE TRANSITION
Ελέγξτε την ισορροπία σας στο μπροστινό σας πόδι πριν κάνετε το επόμενο βήμα
Αν ριχτείτε ακριβώς στο κάτω μέρος, είναι εύκολο για τους αλτήρες να αιωρούνται και τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα. Σταθείτε στο μπροστινό σας πόδι και κάντε το επόμενο βήμα μόλις η λεκάνη σας σταθεροποιηθεί.
Ενώ κρατάτε τους αλτήρες στο τέλος του χώρου, μην στρίβετε απότομα, αλλά βάλτε τα πόδια σας μαζί, σταματήστε και μετά αλλάξτε κατεύθυνση με μικρά βήματα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τοποθετήστε τα πόδια σε μία γραμμή
- Τι βλέπετε
- Με κάθε βήμα, ταλαντεύομαι δεξιά και αριστερά και τα πόδια μου σταυρώνουν το ένα το άλλο.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να κάνω ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός, έτσι η επιφάνεια στήριξης αριστερά και δεξιά έγινε στενή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φανταστείτε δύο ράγες στο πλάτος των γοφών σας και τοποθετήστε κάθε πόδι στην ίδια πλευρική ράγα.
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Το γόνατο κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού κατά το χαμήλωμα ή τη μετάβαση.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος/ταχύτητα ή το μήκος διασκελισμού υπερβαίνει την τρέχουσα δυνατότητα μονόπλευρου ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες, κάντε μια παύση ανάμεσα στα βήματα και φέρτε τα γόνατά σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Κάντε ριμπάουντ και ρίξτε τον εαυτό σας στο επόμενο βήμα
- Τι βλέπετε
- Το πάνω μέρος του σώματος και οι αλτήρες αιωρούνται μπρος-πίσω και τα πόδια προσγειώνονται δυνατά.
- Πιθανή αιτία
- Επικεντρώνεται στην ταχύτητα κίνησης, στα βήματα επιβράδυνσης που παραλείφθηκε και στα βήματα εξισορρόπησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή κάθε επανάληψης και επιβραδύνετε σε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια ήσυχη προσγείωση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Υποστηριζόμενο Split Squat
Μάθετε τη διαδρομή του γονάτου σε σταθερή θέση.
Reverse Lunge
Πραγματοποιήστε μονόπλευρο έλεγχο με το μπροστινό πόδι ακίνητο.
Σωματικό βάρος στο περπάτημα
Κάνει τα βήματα και τις μεταβάσεις συνεπείς.
Dumbbel Walking Lunge
Αυξήστε ελαφρά όταν μετακινείτε τον αλτήρα χωρίς κουνήματα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Σταθεροποιήστε τους διασκελισμούς και τις μεταβάσεις με το βάρος του σώματος, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε αλτήρες και καταγράψτε τον όγκο με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε πόδι και όχι την απόσταση.
Καταμέτρηση
8–16 βήματα το καθένα
Ελέγξτε το κέντρο βάρους σας με κάθε βήμα
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικές ασκήσεις lunge/μονόπλευρες και έλεγχος έντασης
- Εάν διατηρείται το ίδιο μήκος διασκελισμού με την αθόρυβη προσγείωση, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αντιμετωπίσετε ταλάντευση αλτήρα ή κατάρρευση του γονάτου, μειώστε το βάρος και την ταχύτητα.
- Δεν λειτουργεί σε πολυσύχναστους διαδρόμους ή ολισθηρά δάπεδα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα μέτρα πρέπει να περπατήσω;
Είναι πιο ακριβές να καταγράφεται ο ελεγχόμενος αριθμός επαναλήψεων για κάθε σκέλος παρά το μήκος του διαστήματος. Ρυθμίστε το ως 8 βήματα αριστερά και δεξιά και αυξήστε το όταν διατηρείται η ποιότητα.
Σε τι διαφέρει από τα in-place lunges;
Οι βόλτες πεζοπορίας έχουν νέα προσγείωση και μετάβαση προς τα εμπρός κάθε επανάληψη, θέτοντας μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ισορροπία και επιβράδυνση. Αρχικά, μπορείτε να μάθετε την ευθυγράμμιση με επιτόπιες παραλλαγές.
