WALL SIT
Το κάθισμα στον τοίχο δεν είναι μια στάση που κάνει τους μηρούς παράλληλους με το πάτωμα, αλλά είναι μια ισομετρική άσκηση που διατηρεί την κάτω ένταση του σώματος σε ύψος που διατηρεί την πίεση του ποδιού και την άνεση των γονάτων.
Η διατήρηση μιας καθιστή θέσης με την πλάτη σας στον τοίχο θα ασκεί συνεχή ένταση στους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς σας χωρίς να κινείται. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά στον τοίχο ή πολύ χαμηλά, το βάρος θα τοποθετηθεί στο μπροστινό μέρος των γονάτων σας και οι φτέρνες σας θα σκάσουν. Ξεκινήστε από μια ψηλή θέση και βρείτε μια γωνία που σας επιτρέπει να πιέζετε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα με την πλάτη και τη λεκάνη σας στον τοίχο.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus maximus, προσαγωγοί, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Ισομετρική υποστήριξη τοίχου άρθρωσης γόνατος/ισχίου
Πρέπει οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα;
Όχι. Το ύψος είναι κατάλληλο για να διατηρείται η ευθυγράμμιση του ποδιού και του γόνατου χωρίς πόνο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθέτηση ποδιών μπροστά από τον τοίχο
Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας ένα ή δύο πόδια μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων από τους γοφούς σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας άνετα.
- 2
Ελεγχόμενη κάθοδος κατά μήκος του τοίχου
Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε με την πλάτη και τη λεκάνη σας στον τοίχο. Αρχικά, οι μηροί σταματούν σε γωνία μεγαλύτερη από την παράλληλη.
- 3
Διατήρηση του πλήρους προσανατολισμού του ποδιού και του γονάτου
Πιέστε τη φτέρνα, τον αντίχειρα και το μικρό δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το γόνατό σας προς την κατεύθυνση του δεύτερου δακτύλου σας. Μη χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να στηρίξετε τους μηρούς σας.
- 4
Κρατήστε την αναπνοή σας και ανεβείτε στον τοίχο
Πάρτε σύντομες αναπνοές και διατηρήστε την ευθυγράμμιση. Πριν καταρρεύσει η στάση σας, σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας και ανεβείτε αργά στον τοίχο για να τελειώσετε.
CHOOSE THE HEIGHT
Το ύψος καθορίζεται από την άνεση και την ποιότητα συγκράτησης των αρθρώσεων και όχι από την αποτελεσματικότητα της άσκησης
Όσο χαμηλότερες, τόσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις στα γόνατα και τους τετρακέφαλους, αλλά όχι απαραίτητα καλύτερες. Επιλέξτε ένα ύψος που διατηρεί ολόκληρο το πόδι σας χωρίς πόνο.
Σημειώστε το ύψος στον τοίχο, ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο επίπεδο δυσκολίας στην επόμενη συνεδρία.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας και τοποθετήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας στον τοίχο».
KNEE TRACKING
Τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών και να μην ενώνονται πιο μέσα από τα πόδια.
Όταν είστε κουρασμένοι, είναι εύκολο τα γόνατά σας να γυρίσουν προς τα μέσα και οι καμάρες των ποδιών σας να καταρρεύσουν. Αυτή την ώρα, μη χάνετε χρόνο και σηκωθείτε.
Προσαρμόστε την απόσταση του ποδιού για να αποτρέψετε την ανύψωση της φτέρνας στο κάτω μέρος ή την υπερβολική κλίση της κνήμης προς τα εμπρός.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τα πόδια πολύ κοντά στον τοίχο
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα ωθούνται σημαντικά προς τα εμπρός και οι φτέρνες ανασηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Δεν εξασφαλίσατε την απόσταση εκκίνησης πριν ξεκινήσετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκωθείτε, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μπροστά και καθίστε ανάσκελα σε ανυψωμένη θέση.
Στηρίξτε τους μηρούς σας με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια στηρίζονται στα πόδια και η δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος απομακρύνει το φορτίο.
- Πιθανή αιτία
- Ο χρόνος αναμονής έχει υπερβεί το τρέχον επίπεδο δυσκολίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή δίπλα στο σώμα σας για να αυξήσετε το ύψος ή να μειώσετε το χρόνο.
Τα γόνατα μαζεμένα προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Στο δεύτερο μισό του κρατήματος, και τα δύο γόνατα πέφτουν μέσα στα δάχτυλα των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Η κούραση ή το πλάτος του ποδιού είναι εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κλείστε αμέσως και μειώστε το χρόνο στο επόμενο σετ για να διατηρήσετε την κατεύθυνση του γονάτου.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Καταγράψτε το ίδιο ύψος και την ίδια πίεση ποδιού με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να εμφανιστούν και οι ίδιοι τρόμος, αλλά ο πόνος στις αρθρώσεις και η απώλεια ευθυγράμμισης είναι σημάδια ενός τέλους.
Συχνότητα
2~3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή στη σχετική περιοχή.
Ένταση
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου εφαρμογής του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι εντάξει αν τρέμουν τα γόνατά μου;
Μπορεί να αισθάνεστε λίγο τρέμουλο λόγω μυϊκής κόπωσης, αλλά εάν το γόνατό σας καταρρεύσει προς τα μέσα ή προκαλεί πόνο, σηκωθείτε αμέσως.
Πόσο καιρό πρέπει να αντέχω;
Ξεκινήστε με ένα σετ ποιότητας 10 έως 45 δευτερολέπτων και αυξήστε το χρόνο μόνο όταν διατηρείται το ίδιο ύψος και ευθυγράμμιση.
