WALL SLIDE
Το καλύτερο για τη χρήση τοίχων για την αύξηση της σταθερότητας της ωμοπλάτης και τη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και πιέστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας στον τοίχο. Διαμορφώστε και τα δύο χέρια σε σχήμα «W», με τους αγκώνες και το πίσω μέρος των χεριών να αγγίζουν τον τοίχο. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να μην ξεκολλήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον τοίχο. Εκπνεύστε και πιέστε αργά προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες και το πίσω μέρος των χεριών σας μακριά από τον τοίχο και κρατώντας τα χέρια σας να μην πέσουν. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Κάτω Τραπέζιος · Serratus Anterior
- Δευτερεύοντες μύες
- Ρομβοειδή · Περιστροφική μανσέτα
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Περιστροφή ωμοπλάτη προς τα πάνω
Το χέρι μου δεν μπορεί να φτάσει στον τοίχο, τι πρέπει να κάνω;
Ίσως να μην μπορείτε να το φτάσετε στην αρχή. Εάν εξασκηθείτε με συνέπεια, δουλεύοντας μόνο όσο μπορείτε να φτάσετε, η ευελιξία σας θα βελτιωθεί σταδιακά.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Κρατήστε το σώμα σας στον τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 10 έως 15 cm μπροστά από τον τοίχο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας εντελώς στον τοίχο από το κεφάλι μέχρι τους γλουτούς.
- 2
Δημιουργία στάσης σε σχήμα W
Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τους αγκώνες και το πίσω μέρος των χεριών σας στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν το σχήμα «W».
- 3
Σύρετε προς τα πάνω
Τεντώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή τη στιγμή, δυναμώστε την κοιλιά σας για να μην σηκώνεται η μέση σας.
- 4
Επιστρέψτε αργά
Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και επιστρέψτε στη θέση «W». Επικεντρωθείτε στην κίνηση της ωμοπλάτης σας.
SCAPULAR RHYTHM
Ρυθμός ώμων για υγιείς ώμους
Η διαφάνεια τοίχου ενισχύει τον κάτω τραπεζοειδή γληνοβραχιόνιο, ο οποίος βοηθά στην ανοδική περιστροφή της ωμοπλάτης (Ανοδική Περιστροφή). Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν υπερβολικά τους άνω τραπεζοειδείς μύες μόνο όταν σηκώνουν τους ώμους τους, επομένως η εκ νέου εκμάθηση αυτού του μοτίβου χρήσης μυών βοηθά.
Ειδικά αν έχετε στρογγυλούς ώμους ή σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου, η χρήση της διαφάνειας τοίχου για να διασφαλιστεί η σταθερότητα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση του εύρους κίνησης. Είναι πολύ πιο σημαντικό να διατηρείτε την επαφή με τον τοίχο αντί να απλώνετε με δύναμη τα χέρια σας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που κρατά το Wall Slide επαναλήψιμο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Κρατήστε τον κάτω τραπεζοειδές · οδοντωτό πρόσθιο παράγοντα της κίνησης ενώ οι ρομβοειδείς · περιστροφική μανσέτα υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Wall Slide μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Χαμηλώστε την πλάτη από τον τοίχο
- Τι βλέπετε
- Μια στάση κατά την οποία το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται υπερβολικά όταν σηκώνετε το χέρι, δημιουργώντας χώρο μεταξύ του τοίχου και του τοίχου.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθεια επίλυσης της έλλειψης κινητικότητας των ώμων αντισταθμίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Συσπάστε δυνατά τους κοιλιακούς μύες σας για να πιέσετε την οσφυϊκή σας μοίρα στον τοίχο και σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Το πίσω μέρος του χεριού ή ο αγκώνας κρέμεται από τον τοίχο
- Τι βλέπετε
- Φαινόμενο κατά το οποίο μέρος του βραχίονα πέφτει από τον τοίχο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη κινητικότητας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης ή μειωμένη ικανότητα εξωτερικής περιστροφής του ώμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κινείται μόνο εντός του εύρους του να μην πέσει από τον τοίχο, κινείται μόνο εντός του εύρους κίνησης σταδιακά, αυξάνει σταδιακά το εύρος κίνησης.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαφάνεια τοίχου με ρολό αφρού
Με την τοποθέτηση ενός κυλίνδρου αφρού μεταξύ του τοιχώματος και του βραχίονα, η δραστηριότητα του πρόσθιου οδοντωτού μυός αυξάνεται περαιτέρω.
Διαφάνεια τοίχου μπάντας
Τοποθετήστε μια μίνι ταινία στον καρπό σας και εφαρμόστε αντίσταση προς τα έξω για να ενισχύσετε τους σταθεροποιητές των ώμων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η διαφάνεια τοίχου είναι μια άσκηση που μοιάζει με τονωτικό για το ίσιωμα των καμπυλωμένων ώμων των σύγχρονων ανθρώπων. Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση.
Συχνότητα
Καθημερινά ή 3-4 φορές την εβδομάδα
Δεδομένου ότι είναι μια διορθωτική άσκηση, όσο πιο συχνά την εκτελείτε, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.
Όγκος
2~3 σετ, 10~15 φορές
Εκτελέστε αργά και αισθανθείτε τη σωστή διέγερση.
- Μην σταματήσετε να αναπνέετε και διατηρήστε το φυσικό.
- Σφίξτε το πηγούνι σας και κρατήστε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο.
- Εστιάστε στην ακριβή επαφή και κίνηση αντί στην ταχύτητα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι δύσκολο να το κάνεις ενώ στέκεσαι. Μπορώ να το κάνω ενώ κάθομαι;
Ναι, μπορείτε να δείτε το ίδιο αποτέλεσμα καθίζοντας στο πάτωμα με την πλάτη σας στον τοίχο.
