WIDE STANCE SQUAT
Το squat με ευρεία στάση δεν είναι μια άσκηση όπου απλώνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μάλλον ένα squat όπου τα γόνατα και τα δάχτυλά σας είναι ευθυγραμμισμένα στο πλάτος που επιτρέπουν οι αρθρώσεις του ισχίου σας.
Τοποθετώντας τα πόδια σας πιο φαρδιά από ένα κανονικό squat θα έχετε διαφορετικές απαιτήσεις στους προσαγωγούς και τις αρθρώσεις του ισχίου σας, αλλά το να πιέσετε το πλάτος και τις γωνίες των δακτύλων σας μπορεί να τσιμπήσει τη βουβωνική χώρα ή να καταρρεύσει το εσωτερικό των ποδιών σας. Ξεκινήστε με ένα πλάτος που επιτρέπει ολόκληρο το πόδι σας να παραμένει στο πάτωμα και τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων σας.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οκλαδόν ευρείας στάσης
Πόσο πλάτος πρέπει να είναι απλωμένα τα πόδια σας;
Το πλάτος είναι κατάλληλο ώστε ολόκληρο το πόδι να είναι ενωμένο, τα γόνατα να παραμένουν προς την κατεύθυνση των δακτύλων και οι αρθρώσεις του ισχίου να είναι άνετες.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Βρείτε μια άνετη στάση και γωνία δακτύλων
Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Βρείτε ένα πλάτος όπου και τα τρία σημεία των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα χωρίς να τσιμπήσετε τη βουβωνική χώρα σας.
- 2
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση και πίεση στα πόδια
Επικαλύψτε τα πλευρά και τη λεκάνη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- 3
Χαμηλώστε τη λεκάνη σας ανάμεσα στα πόδια σας
Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί. Σταματήστε σε ένα βάθος προτού η λεκάνη σας μετακινηθεί προς τη μία πλευρά ή προτού κυρτώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- 4
Σηκωθείτε πιέζοντας το πάτωμα και στις δύο πλευρές
Σπρώξτε όλο το πόδι προς τα εμπρός με την αίσθηση ότι απλώνετε το υποπόδιο, ισιώνοντας το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου μαζί. Μην υπερκλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή.
STANCE WIDTH
Το πλάτος καθορίζει εάν οι γοφοί και τα πόδια είναι σταθερά και όχι η απόσταση των ποδιών.
Η δομή της άρθρωσης του ισχίου και το εύρος κίνησης διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η διεύρυνση δεν κάνει τη λεκάνη σας πιο βαθιά και μπορεί πραγματικά να τσιμπήσει τις αρθρώσεις σας.
Εάν το εσωτερικό του ποδιού σηκωθεί ή το γόνατο μετακινηθεί προς τα μέσα, είναι σημάδι ότι το πλάτος ή η γωνία των δακτύλων δεν είναι σωστή.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας προς τα κάτω και τα γόνατά σας ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας».
COMFORTABLE DEPTH
Διάκριση μεταξύ της ήπιας έντασης στη βουβωνική χώρα και της αίσθησης τσιμπήματος στις αρθρώσεις
Μπορεί να αισθάνεστε τους προσαγωγούς σας να μακραίνουν, αλλά εάν το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου σας είναι τσιμπημένο ή πονάει η βουβωνική χώρα σας, μην κατεβείτε άλλο.
Χρησιμοποιώντας το ύψος του κουτιού, είναι εύκολο να ελέγξετε αν η αριστερή και η δεξιά πλευρά σταματούν στο ίδιο βάθος και η λεκάνη μετακινείται προς τη μία πλευρά.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Διευρύνετε τη στάση σας όσο το δυνατόν περισσότερο
- Τι βλέπετε
- Το εσωτερικό του ποδιού επιπλέει και το ισχίο ή η βουβωνική χώρα κολλάει.
- Πιθανή αιτία
- Νόμιζα ότι όσο πιο φαρδύ ήταν, τόσο μεγαλύτερη η διέγερση στους προσαγωγούς μύες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το πλάτος σε ένα σημείο όπου ολόκληρο το πόδι και η λεκάνη σας είναι άνετα.
Τα γόνατα πέφτουν στα δάχτυλα των ποδιών
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα ενώνονται κατά την κάθοδο και την ανάβαση.
- Πιθανή αιτία
- Η γωνία/πλάτος των δακτύλων ή το φορτίο δεν ταιριάζει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε τα γόνατά σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και μειώστε το βάθος και το βάρος.
Η λεκάνη μετατοπίζεται προς τη μία πλευρά
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, το ένα ισχίο είναι χαμηλότερο και ο κορμός έχει κλίση.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης της αριστερής και της δεξιάς άρθρωσης του ισχίου είναι διαφορετικό ή μειώνεται πολύ.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε το πλαίσιο και επαναλάβετε μόνο σε ύψος που διατηρεί τη συμμετρία.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μεταφορά βάρους σε ευρεία στάση
Ελέγξτε την πίεση του ποδιού και το εύρος των ισχίων.
Box Wide Squat
Μάθετε συμμετρικά μονοπάτια βάθους και γονάτων.
Φαρδύ squat με βάρος σώματος
Επαναλαμβάνει την ίδια ταχύτητα και εύρος.
Κύπελλο Wide Squat
Προσθέστε φορτίο όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Στην άσκηση προθέρμανσης, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου και η βουβωνική χώρα σας είναι άνετες μετακινώντας ελαφρύ βάρος και, στη συνέχεια, καταγράψτε την ένταση ξεχωριστά από το κανονικό squat.
Καταμέτρηση
8–15 φορές
Κάθοδος 2-3 δευτερόλεπτα, κρατήστε ολόκληρο το πόδι
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικά squats και έλεγχος έντασης
- Εάν διατηρείται η ευθυγράμμιση του γονάτου και των ποδιών, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αντιμετωπίσετε τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή ανύψωση του ποδιού, μειώστε το πλάτος και το βάθος.
- Εάν το αριστερό και το δεξιό βάθος είναι διαφορετικό, το εύρος περιορίζεται σε ένα κουτί.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να γυρίσω τα δάχτυλα των ποδιών μου μέχρι το πλάι;
Όχι. Χρησιμοποιήστε μια άνετη γωνία για τους γοφούς σας και κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια κατεύθυνση.
Είναι καλύτερα για τους προσαγωγούς από τα κανονικά squat;
Η κατανομή του ερεθίσματος μπορεί να ποικίλλει, αλλά καμία παραλλαγή δεν είναι απολύτως ανώτερη. Επιλέξτε με βάση τους στόχους σας και την κοινή άνεση.
