WINDSHIELD WIPER
Ο υαλοκαθαριστήρας δεν είναι μια άσκηση όπου τοποθετείτε τα πόδια σας στο αριστερό ή στο δεξί πάτωμα, αλλά μάλλον μια υψηλού επιπέδου κίνηση του πυρήνα που σταθεροποιεί τους ώμους σας και επιβραδύνει την περιστροφή που κάνει ο μοχλός του ποδιού με τους λοξούς μύες σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πλάι για να δημιουργήσετε έναν μεγάλο περιστροφικό μοχλό για τη λεκάνη και την οσφυϊκή σας μοίρα. Δεδομένου ότι η παραλλαγή στα ίσια πόδια είναι πολύ δύσκολη, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον υαλοκαθαριστήρα λυγισμένου γονάτου με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες. Αφήστε και τις δύο ωμοπλάτες να παραμείνουν στο πάτωμα και το αντίθετο κάτω μέρος της πλάτης για να σηκωθεί, αλλά αργά επιβραδύνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Εσωτερικός λοξός μυς · Εξωτερικός λοξός μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, λαγονοψοα, προσαγωγοί
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Ανακλινόμενος μοχλός ποδιού Περιστροφή κορμού
Πρέπει τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα;
Όχι. Επιστροφή σε ύψος που διατηρεί και τους ώμους και ελεγχόμενη περιστροφή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Στήριξη του δαπέδου με μπράτσα και ωμοπλάτες
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας σε σχήμα Τ. Τοποθετήστε τις παλάμες και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα και κρατήστε τον λαιμό σας χαλαρό.
- 2
Μοχλός επιλογής με κάμψη γονάτων
Οι αρχάριοι πρέπει να λυγίζουν τους γοφούς και τα γόνατά τους σε περίπου 90 μοίρες. Τεντώστε και φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά μόνο όταν έχετε αρκετό έλεγχο.
- 3
Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη και τα πόδια σας στη μία πλευρά
Εισπνεύστε και χαμηλώστε και τα δύο γόνατα ή τα πόδια μαζί στη μία πλευρά. Σταματήστε πριν σηκώσετε τον αντίθετο ώμο σας ή νιώσετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- 4
Μετακίνηση των λοξών από το κέντρο προς την άλλη πλευρά
Εκπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας στο κέντρο και μετά επαναλάβετε το ίδιο εύρος από την άλλη πλευρά. Αντί να αναπηδάτε στο κάτω μέρος, επιβραδύνετε για 2 έως 4 δευτερόλεπτα.
BEND THE KNEES
Η προσαρμογή του μοχλού περιστροφής στη γωνία του γονάτου σας είναι η ασφαλέστερη επιστροφή
Όταν τα πόδια ισιώνονται, ο μοχλός γίνεται πιο μακρύς, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τη ροπή περιστροφής της μέσης. Ελέγξτε τους ώμους σας και την ταχύτητα στην παραλλαγή λυγισμένου γόνατος.
Μπορείτε να μειώσετε το εύρος και να καταπονηθείτε περισσότερο τραβώντας τα γόνατά σας ελαφρώς πιο κοντά στο σώμα σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Οι ώμοι στο πάτωμα, τα πόδια αργά σαν ένα σώμα».
BRAKE THE ROTATION
Το σημαντικό τμήμα δεν είναι το τελικό σημείο που χτυπά το πάτωμα, αλλά η διαδικασία πέδησης της στροφής προς τα κάτω
Τα πόδια ή τα γόνατά σας δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα. Επιστρέψτε σε ένα σημείο όπου διατηρείτε λοξή ένταση και επαφή με τους ώμους.
Εάν η ανάκρουση περάσει από το κέντρο, μειώνει την εμβέλεια και σταματά για 1 δευτερόλεπτο σε κάθε πλευρά.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο απέναντι ώμος σηκώθηκε από το πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Ο ώμος και ο βραχίονας απέναντι από την πλευρά όπου κατέβηκε το πόδι υψώνονται στον αέρα.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος περιστροφής και οι μοχλοί ποδιών είναι προς το παρόν εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε ελαφρά τα πόδια σας, ώστε οι ωμοπλάτες σας να παραμείνουν στο πάτωμα.
Πόδια που αναπηδούν στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Ανάκρουση από κάτω ή από την τελική περιοχή μέχρι το κέντρο.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης δόθηκε προτεραιότητα σε σχέση με την λοξή επιβράδυνση των μυών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ανεβάστε το τελικό σημείο και χρησιμοποιήστε 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερα και 1 δευτερόλεπτο παύση.
Και τα δύο πόδια χωρισμένα
- Τι βλέπετε
- Το ένα πόδι κατεβαίνει πρώτο και η λεκάνη στρίβει.
- Πιθανή αιτία
- Οι προσαγωγοί και ο κορμός είναι χαλαροί ή ο μοχλός είναι μακρύς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας και επιστρέψτε στην παραλλαγή λυγισμένου γονάτου.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μετρήστε κάθε αριστερά και δεξιά ως 1 επανάληψη και χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις. Αυτή είναι μια κίνηση που προκαλεί υψηλή κόπωση από την περιστροφή της πλάτης, επομένως εκτελείτε μόνο σετ που σας επιτρέπουν να επιβραδύνετε χωρίς ανάκρουση.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε σχετική περιοχή.
Όγκος
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου εφαρμογής του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι η ίδια άσκηση αν λυγίζετε τα γόνατά σας;
Ναι. Αυτή είναι μια βασική παλινδρόμηση με μειωμένους μοχλούς και οι περισσότεροι θα πρέπει να ξεκινούν με την παραλλαγή του λυγισμένου γόνατος.
Μπορώ να σηκώσω τη μέση μου;
Ανάλογα με την περιστροφή της λεκάνης, μπορεί να σηκωθεί η μία μέση, αλλά αν ο αντίθετος ώμος επιπλέει ή προκαλεί πόνο, το εύρος είναι υπερβολικό.
