WOOD CHOP
Κόψιμο ξύλου: Περιστρέψτε το πλευρικό κλουβί και τη λεκάνη μαζί ενώ οι βραχίονες μεταδίδουν δύναμη αντί να τραβούν μόνοι τους.
Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και μην τεντώνετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Περιστρέψτε τον κορμό και τη λεκάνη σας μαζί για να μετατοπίσετε την αντίσταση διαγώνια και να επιβραδύνετε στο σημείο εκκίνησης. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Βασικό σύνθημα: Περιστρέψτε το θωρακικό κλουβί και τη λεκάνη μαζί ενώ οι βραχίονες μεταδίδουν δύναμη αντί να τραβούν μόνοι τους.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, λοξός
- Δευτερεύοντες μύες
- Γλουτιαίοι μύες, καμπτήρες ισχίου, σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Σταθεροποίηση κάμψης/περιστροφής κορμού ή κατά της περιστροφής
Μπορεί ένας αρχάριος να κάνει την κίνηση του κόφτη ξύλου;
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο το τμήμα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Περιστρέψτε τον κορμό και τη λεκάνη σας μαζί για να μετατοπίσετε την αντίσταση διαγώνια και να επιβραδύνετε στο σημείο εκκίνησης. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη σας και μην τεντώνετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Εκπνεύστε μακριά, σφίξτε ολόκληρη την κοιλιά σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση λειτουργίας κοπτήρα ξύλου
Περιστρέψτε τον κορμό και τη λεκάνη σας μαζί για να μετατοπίσετε την αντίσταση διαγώνια και να επιβραδύνετε στο σημείο εκκίνησης. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε σταθερή τη διαδρομή δύναμης της κίνησης του κόφτη ξύλου
Εκπνεύστε μακριά, σφίξτε ολόκληρη την κοιλιά σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Περιστρέψτε τον κορμό και τη λεκάνη σας μαζί για να μετατοπίσετε την αντίσταση διαγώνια και να επιβραδύνετε στο σημείο εκκίνησης. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Δημιουργήστε μια ουδέτερη στάση με τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας όχι υπερβολικά εκτεταμένο».
εύρος & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και ελέγξτε το τμήμα χαμηλώματος για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Περιστρέψτε το θωρακικό κλουβί και τη λεκάνη μαζί ενώ οι βραχίονες μεταδίδουν δύναμη αντί να τραβάτε μόνοι τους.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, λοξά μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ οι γλουτιαίοι μύες, οι καμπτήρες ισχίου, οι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Περιστρέψτε το θωρακικό κλωβό και τη λεκάνη μαζί ενώ οι βραχίονες μεταδίδουν δύναμη αντί να τραβούν μόνοι τους.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ξύλο Ξύλο: Αύξηση του εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Αναγκαστική αύξηση της εμβέλειας με αντίδραση πλάτης ή δύναμη άρθρωσης ισχίου
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο τα τμήματα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Βασικό σύνθημα: Περιστρέψτε το θωρακικό κλουβί και τη λεκάνη μαζί ενώ οι βραχίονες μεταδίδουν δύναμη αντί να τραβούν μόνοι τους.
Ξύλο Ξύλο: Λείπει το τμήμα επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Ξύλο Ξύλο: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε σύντομα την αναπνοή σας σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο το τμήμα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις και το φορτίο
Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το εύρος κίνησης και επαναλάβετε μόνο το τμήμα όπου διατηρείται η κοιλιακή τάση κατά την εκπνοή. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~15 φορές ή 20~40 δευτερόλεπτα × 3 σετ
Διατηρήστε τη φόρμα ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Ειδικός
8~15 φορές ή 20~40 δευτερόλεπτα × 3 σετ
Προσθέστε ένα σταθερό τμήμα ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν συμβεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε όσο μπορείτε να νιώσετε ένταση στους μύες-στόχους και διατηρήστε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Διατηρώντας τη θέση της μέσης, αυξήστε τη δυσκολία με την ακόλουθη σειρά: μήκος μοχλού, χρόνος παύσης και αντίσταση. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
