WORLD'S GREATEST STRETCH
Το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο δεν είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει σκληρό κράτημα μιας θέσης, αλλά μια ρουτίνα δυναμικής κινητικότητας που συνδέει τους βολάν, το άνοιγμα του ισχίου και την περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης με την αναπνοή.
Αυτό το σύνθετο τέντωμα ανοίγει το μπροστινό μέρος της πίσω άρθρωσης του ισχίου σε μια μεγάλη εκτόξευση, χαμηλώνοντας τον κορμό στο μπροστινό πόδι και περιστρέφοντας τα χέρια για να προσθέσει κίνηση στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Επειδή χρησιμοποιούνται πολλαπλοί σύνδεσμοι ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πιέσετε κάθε τμήμα στην τελική του περιοχή. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ κάτω από τα χέρια σας και μεταβείτε αργά, διατηρώντας παράλληλα την πλήρη ευθυγράμμιση του μπροστινού ποδιού και της πλάτης.
- Κύριοι μύες
- Καμπτήρες ισχίου, προσαγωγοί, μηριαίους
- Δευτερεύοντες μύες
- Περιστροφέας θώρακα, γλουτιαίοι, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Δυναμική κινητικότητα ολόκληρου του σώματος με βάση το Lunge
Πότε το κάνετε πριν ή μετά την άσκηση;
Η δυναμική σύντομη σύνδεση είναι ιδανική για προθέρμανση πριν την προπόνηση. Μετά την άσκηση, μπορείτε να διατηρήσετε απαλά μόνο τα απαραίτητα τμήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Σανίδα με το ένα πόδι δίπλα στο χέρι
Σε μια ψηλή σανίδα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι έξω από το δεξί σας χέρι. Ρυθμίστε το επίπεδο δυσκολίας τοποθετώντας ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα και ισιώνοντας το πίσω γόνατό σας ή κατεβάζοντάς το στο χαλάκι.
- 2
Μπροστινό άνοιγμα ισχίου σε μακριές εκτοξεύσεις
Αντί να πιέζετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, κρατήστε την ουρά μακριά και δημιουργήστε απαλή τάση στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου του πίσω ποδιού.
- 3
Χαμηλώστε τους αγκώνες σας και περιστρέψτε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη
Χαμηλώστε αργά τον αγκώνα στο μπροστινό σας πόδι προς το εσωτερικό του ποδιού σας και μετά ανοίξτε το ίδιο χέρι προς την οροφή. Αν βολευτείτε, το βλέμμα σας ακολουθεί τα χέρια σας και η λεκάνη σας είναι όσο πιο μπροστά γίνεται.
- 4
Στείλτε τη λεκάνη πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στείλτε τη λεκάνη σας πίσω, ισιώστε το μπροστινό σας γόνατο και τεντώστε ελαφρά τους μηριαίους μηριαίους σας. Επιστρέψτε στην σανίδα και εκτελέστε την αντίθετη πλευρά.
MOVE THROUGH POSITIONS
Οι ομαλές μεταβάσεις και η αναπνοή είναι πιο σημαντικές από το μέγιστο εύρος κάθε στάσης
Συνδέστε τους βολάν, τα χαμηλώματα του αγκώνα, τις περιστροφές και τις μετατοπίσεις των οπίσθιων μηριαίων, παίρνοντας μία ή δύο αναπνοές το καθένα. Δεν ανέχομαι τον πόνο για πολύ.
Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή έναν πάγκο για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σας σταθερά και ενώ αναπνέετε».
THORACIC ROTATION
Οι περιστροφές πρέπει να γίνονται γύρω από το στήθος, όχι μόνο σηκώνοντας τα χέρια
Η περιστροφή της λεκάνης μαζί μειώνει την περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Πιέστε τα μπροστινά πόδια και τα κάτω χέρια σας στο πάτωμα και ανοίξτε το στήθος σας προς την οροφή.
Εάν η πλάτη σας είναι λυγισμένη ή οι ώμοι σας είναι άβολοι, μπορείτε να χαμηλώσετε το ύψος του χεριού σας και να κρατήσετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανυψωμένη μπροστινή φτέρνα
- Τι βλέπετε
- Κατά τη διάρκεια των κυμάτων, το βάρος μου μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών μου και τα γόνατά μου είναι ασταθή.
- Πιθανή αιτία
- Η στάση είναι μικρή ή το βάθος πιέζεται πολύ μακριά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας και προσαρμόστε τη λεκάνη σας σε ένα εύρος όπου μπορούν να αγγίζουν οι φτέρνες σας.
Κατά την περιστροφή, η λεκάνη αναποδογυρίζει.
- Τι βλέπετε
- Ο αφαλός είναι στραμμένος στο πλάι και το μπροστινό γόνατο κινείται σημαντικά προς τα έξω.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος του βραχίονα δημιουργήθηκε με την περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου και όχι της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε το κάτω χέρι και το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα, χαμηλώστε το ύψος του χεριού σας και περιστρέψτε μόνο το στήθος σας.
Στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης στην περιοχή των οπίσθιων μηριαίων
- Τι βλέπετε
- Μην μετακινείτε τη λεκάνη σας, μόνο κουλουριάστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Επικεντρώθηκα στο να επεκτείνω πλήρως το μπροστινό μου γόνατο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, επομένως κρατήστε τη λεκάνη σας πίσω και τη σπονδυλική στήλη μακριά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Lunge με χέρια σε μπλοκ
Σηκώστε το ύψος στήριξης του επάνω μέρους του σώματος για να μάθετε την ευθυγράμμιση.
Lunges και περιστροφές
Συνδέει δύο τμήματα χωρίς εναλλαγή των μηριαίων.
Πλήρης ακολουθία
Συνδέει ομαλά πτερύγια, περιστροφές και μηριαίους μηριαίους.
Παραλλαγή συνεχούς βάδισης
Συνδεθείτε με κινήσεις προς τα εμπρός αριστερά και δεξιά στο ζέσταμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το αργά 2-4 φορές σε κάθε πλευρά ως δυναμική προθέρμανση πριν την άσκηση. Εάν η συνεδρία σας πρόκειται να αυξήσει σημαντικά την ίδια την ευελιξία, ίσως είναι καλύτερο να αντιμετωπίσετε κάθε περιορισμένη περιοχή ξεχωριστά.
Καταμέτρηση
2–5 φορές το καθένα
1~2 αναπνοές σε κάθε τμήμα
Σετ
1–3 σετ
Περιλαμβάνεται στη ροή προθέρμανσης
Συχνότητα
3–7 φορές την εβδομάδα
Χαμηλή ένταση χωρίς πόνο
- Καθώς η αναπνοή και η πίεση του ποδιού διατηρούνται, αυξήστε σταδιακά την εμβέλεια κάθε τμήματος.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στο ισχίο, κάμψη στην πλάτη ή αστάθεια στο γόνατο, αυξήστε το ύψος στήριξης.
- Χρησιμοποιήστε απαλές επαναλήψεις αντί για μεγάλες παύσεις πριν την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αγκώνες σας να αγγίζουν το πάτωμα;
Όχι. Χαμηλώστε μόνο σε ύψος που διατηρεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και του μπροστινού μέρους του ποδιού και χρησιμοποιήστε μπλοκ εάν χρειάζεται.
Μπορώ να τοποθετήσω το πίσω γόνατό μου στο πάτωμα;
Ναι. Το να χαμηλώσετε τα γόνατά σας μπορεί να μειώσει την ισορροπία και τη δύναμή σας. Χρησιμοποιήστε επιθέματα και διατηρήστε την ευθυγράμμιση της πυέλου.
