Z-PRESS
Μια καθιστή πρέσα υψηλού επιπέδου που εξαλείφει την κίνηση των ποδιών για να δοκιμάσει τα όρια της δύναμης των ώμων και τον έλεγχο του πυρήνα
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Καθίστε ψηλά και κρατήστε μια μπάρα στο ύψος της κλείδας στη θέση της μπροστινής σχάρας. Στερεώστε τον κορμό και τους κοιλιακούς σας έντονα για να μην ταλαντεύεται ο κορμός σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη μπάρα κάθετα από πάνω. Αποφύγετε να γέρνετε πίσω ή να αφήνετε τα πόδια σας να σηκώνονται από το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση υπό πλήρη έλεγχο.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Πυρήνας
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλευρικός Δελτοειδής · Τρικέφαλος Βραχίονας · Άνω Πλάτη
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Κάθετη ώθηση
Πρέπει να κρατάω τα πόδια μου ίσια;
Ναι, το να έχεις τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα είναι αυτό που το κάνει Z-press. Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, η διεύρυνση της στάσης σας μπορεί να βοηθήσει.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και στάση σώματος
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια έξω. Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ώμου και ακουμπήστε την στο πάνω μέρος του στήθους σας.
- 2
Στερεώστε και ευθυγραμμίστε
Στήθος επάνω και πλάτη επίπεδη. Δημιουργήστε τεράστια εσωτερική πίεση στον πυρήνα για να αποτρέψετε την κίνηση του κορμού σας εμπρός ή πίσω.
- 3
Αυστηρή κάθετη πρέσα
Οδηγήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των ώμων και των χεριών σας. Δεν είναι δυνατή η κίνηση των ποδιών εδώ.
- 4
Κλείδωμα και περάστε
Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και σπρώξτε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να ευθυγραμμιστεί η μπάρα με τη σπονδυλική σας στήλη στην κορυφή.
- 5
Ελεγχόμενη επιστροφή
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στις κλείδες σας, διατηρώντας παράλληλα έναν άκαμπτο όρθιο κορμό.
STRICT PRESSING MECHANICS
Μηδενική ορμή, καθαρή ισχύς
Το Z-press είναι το απόλυτο τεστ της μηχανικής πίεσης γιατί είναι αδύνατο να «απατήσεις». Σε μια όρθια πρέσα, είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε λίγη κίνηση στο γόνατο ή στο ισχίο, αλλά το να κάθεστε στο πάτωμα αναγκάζει τους δελτοειδή να κάνουν το 100% της εργασίας.
Επιπλέον, το κάτω μέρος της πλάτης και οι κοιλιακοί πρέπει να εργάζονται υπερωρίες για να κρατήσουν τον κορμό σε όρθια θέση. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ίσια πλάτη, συχνά υποδηλώνει έλλειψη θωρακικής κινητικότητας ή σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους, καθιστώντας το Z-press ένα διαγνωστικό εργαλείο καθώς και ένα ενισχυτικό δύναμης.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί το Z-Press επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή · πυρήνα να παράγει την κίνηση, ενώ ο πλάγιος δελτοειδής · τρικέφαλοι βραχιόνιοι · το άνω μέρος της πλάτης υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Z-Press μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική κλίση προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Ο κορμός γέρνει πολύ προς τα πίσω καθώς αυξάνεται το βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη δύναμης του πυρήνα ή περιορισμένη κινητικότητα των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη κάθετη. Ο στόχος είναι να πατάτε χωρίς να χρειάζεστε πλάτη.
Κάμψη γονάτων ή ανύψωση ποδιών
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα ανασηκώνονται ή οι φτέρνες ανασηκώνονται από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της πίεσης.
- Πιθανή αιτία
- Μια ενστικτώδης αντίδραση για να προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε ορμή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Οδηγήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τους τετρακέφαλους σας για να στερεώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας στη θέση του.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Dumbbell Z-Press
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να επιτρέψετε μια πιο φυσική διαδρομή του καρπού και των ώμων και για να διορθώσετε τις ανισορροπίες από τη μια πλευρά στην άλλη.
Αλτήρας Z-Press ενός βραχίονα
Πιέστε με τον ένα βραχίονα για να μεγιστοποιήσετε την απαίτηση κατά της περιστροφής στον πυρήνα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το Z-press είναι το αγαπημένο μεταξύ των ελίτ ανυψωτών. Εάν θέλετε να ανεβάσετε τις γενικές σας δυνάμεις στο επόμενο επίπεδο, αυτός είναι ο τρόπος.
Συχνότητα
1 φορά την εβδομάδα
Μια κίνηση υψηλής κούρασης που χρησιμοποιείται καλύτερα ως παραλλαγή της κύριας πρέσας σας.
Τόμος
3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων
Διατηρήστε αυστηρή μορφή. αν η πλάτη σας γυρίζει, το σετ έχει τελειώσει.
- Ποτέ μην αφήνετε την πλάτη σας να λυγίζει ή να στρογγυλεύεται.
- Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση στήριξης.
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να διατηρήσετε άκαμπτη πίεση στον πυρήνα.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί ονομάζεται Z-press;
Πήρε το όνομά του από τον θρυλικό ισχυρό Zydrunas Savickas, ο οποίος διέδωσε το κίνημα στους κύκλους δύναμης.
