Υπολογιστής στοχευόμενου καρδιακού ρυθμού
Καρδιακοί ρυθμοί ζωνών προπόνησης Karvonen
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήο σφυγμός σας σε ηρεμία, ιδανικά μετρημένος μόλις ξυπνήσετε
Υπολογιστής στοχευόμενου καρδιακού ρυθμού
Η προπόνηση στον σωστό καρδιακό ρυθμό κάνει την αερόβια άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον τύπο Karvonen — βασισμένο στο καρδιακό σας απόθεμα (μέγιστος μείον καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) — για να δώσει τους παλμούς ανά λεπτό για κάθε ένταση προπόνησης από 50% έως 90%, συν την κλασική ζώνη καύσης λίπους 60–70%. Επειδή χρησιμοποιεί τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας, είναι πιο εξατομικευμένος από ένα απλό ποσοστό του μέγιστου. Εισαγάγετε την ηλικία και τον σφυγμό ηρεμίας σας για να ορίσετε ακριβείς στόχους ζωνών για οποιαδήποτε προπόνηση.
Χρησιμοποιεί τον τύπο Karvonen στο καρδιακό απόθεμα: στόχος = (μέγιστος − ηρεμίας) × ένταση + ηρεμίας, με μέγιστο ≈ 220 − ηλικία. Είναι πιο εξατομικευμένος από ένα απλό % του μέγιστου, επειδή λαμβάνει υπόψη τη φυσική σας κατάσταση μέσω του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας.
Πώς να διαβάσετε και να αξιοποιήσετε το εύρος σας
Κάθε γραμμή είναι το παράθυρο παλμών που πρέπει να κρατήσετε σε εκείνη την ένταση. Για ελαφριά αποκατάσταση ή λιποδιάλυση, μείνετε στις χαμηλότερες ζώνες, γύρω στο 50–70% του αποθέματός σας, όπου ακόμη μπορείτε να μιλάτε με σύντομες φράσεις. Για να χτίσετε καρδιοαναπνευστική αντοχή, ανεβείτε στη δυσκολότερη ζώνη 70–85% σε διαλειμματικά ή σε τρέξιμο ρυθμού. Ελέγξτε τον σφυγμό στη μέση, ή φορέστε ζώνη στήθους ή ρολόι, και επιβραδύνετε ή επιταχύνετε για να κρατήσετε τον αριθμό στη ζώνη σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή στοχευμένων παλμών
Εισαγάγετε την ηλικία σας και τους παλμούς ηρεμίας, δηλαδή τον σφυγμό που έχετε όταν είστε ήρεμοι και ακίνητοι, ιδανικά μετρημένο το πρωί μόλις ξυπνήσετε πριν σηκωθείτε. Πατήστε υπολογισμό και οι ζώνες προπόνησης εμφανίζονται αμέσως σε παλμούς ανά λεπτό, από ελαφρύ 50% έως δύσκολο 90%, χωρίς εγγραφή. Μετρήστε τον σφυγμό ηρεμίας ψηλαφώντας τον καρπό ή τον λαιμό για ένα ολόκληρο λεπτό, ή αντιγράψτε τον από ένα αθλητικό ρολόι που τον καταγράφει τη νύχτα.
Η επιστήμη πίσω από τους αριθμούς
Το εργαλείο χρησιμοποιεί τη μέθοδο Karvonen που στηρίζεται στο απόθεμα καρδιακών παλμών: στόχος = (MHR − RHR) × ένταση + RHR, όπου MHR είναι ο εκτιμώμενος μέγιστός σας, περίπου 220 − ηλικία. Το απόθεμα είναι απλώς η διαφορά μεταξύ του μέγιστου και της ηρεμίας, και ακριβώς το τμήμα του εύρους που πραγματικά χρησιμοποιεί η άσκηση. Η αγκύρωση των ζωνών στο δικό σας RHR τις κάνει πιο προσωπικές από ένα σκέτο ποσοστό του MHR, γιατί μια γυμνασμένη καρδιά χτυπά πιο αργά σε ηρεμία και αυτό μετρά υπέρ της.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Οι ζώνες αξίζουν όσο τα δεδομένα τους: ο κανόνας 220 − ηλικία για το MHR μπορεί να αστοχήσει κατά καμιά δεκαριά παλμούς σε ορισμένους, και ένας σφυγμός ηρεμίας μετρημένος μετά από καφέ, άγχος ή κακή νύχτα βγαίνει υψηλός. Μετρήστε το RHR ήρεμα μόλις ξυπνήσετε και θυμηθείτε ότι η καφεΐνη, η ασθένεια και ορισμένα φάρμακα το μετατοπίζουν. Επανυπολογίστε κάθε λίγες εβδομάδες, καθώς με τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης το RHR πέφτει. Για περισσότερο πλαίσιο, συνδυάστε το με τους υπολογιστές Μέγιστων Παλμών, Ζωνών Παλμών και VO2 Max της CaloNote, και καταγράψτε τις προπονήσεις σας στην εφαρμογή CaloNote.