AB ROLLOUT
El rollout AB no es un ejercicio para enviar la rueda lo más lejos posible, sino un ejercicio de antiextensión en el que se fijan las costillas y la pelvis y se alarga la palanca del hombro con el abdomen.
Cuando colocas las rodillas y empujas el rodillo abdominal hacia adelante, la fuerza para enderezar la zona lumbar aumenta rápidamente a medida que los brazos se alejan del cuerpo. Si empuja la rueda más después de que su abdomen no pueda sostenerla, su espalda baja se hundirá y volverá a sus hombros. Desde la posición inicial con los glúteos apretados y las costillas hacia abajo, rueda muy brevemente y luego vuelve a la misma forma del cuerpo.
- Músculos principales
- Recto abdominal · Transverso abdominal
- Músculos secundarios
- Dorsal ancho, serrato anterior, tríceps, glúteo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Rodillera Palanca Larga Antiextensión
¿La rueda tiene que llegar hasta el suelo?
No. Ruede solo hasta una distancia que no doble la espalda. Es seguro utilizar una pared como tope.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de rodilleras y ruedas
Coloque las rodillas sobre la almohadilla a la altura de las caderas y sujete el mango del volante en la misma posición con ambas manos. Mantenga su muñeca cerca de una línea recta con su antebrazo.
- 2
Bloqueo de costillas y pelvis
Aprieta los glúteos, gira suavemente la pelvis hacia atrás y exhala para bajar las costillas. Coloque la rueda debajo o ligeramente delante de sus hombros.
- 3
Rodar hacia adelante manteniendo la forma del cuerpo.
Doble lentamente los hombros y mueva la rueda hacia adelante. Estire todo el cuerpo, dejando solo las caderas atrás, y deténgase justo antes de que la zona lumbar se hunda.
- 4
Regresa tirando de la rueda con tus dorsales y abdomen
Tira de los brazos como si presionaras el suelo y gira la rueda hacia las rodillas. Regresa a la posición inicial sin cambiar la forma de tu pelvis y costillas.
OWN THE RANGE
El rango actual es el punto donde la cintura no se dobla más que la distancia de la rueda.
Incluso un giro corto de 20 a 30 cm es efectivo siempre que se mantenga la tensión abdominal. No lo compares con el vídeo de la rueda yendo muy lejos.
Realizado frente a una pared, la rueda se detendrá a una distancia establecida, lo que le permitirá aprender el alcance de forma segura.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Bloquea las costillas y la pelvis y alarga todo el cuerpo".
PULL FROM THE SHOULDERS
El retorno se realiza tirando de los brazos hacia el cuerpo en lugar de doblar las caderas hacia atrás.
Si primero tiras la cadera hacia atrás, la tensión abdominal se reduce y solo la rueda vuelve a las rodillas. Mantén la forma de tu torso y muslos.
Aprieta las axilas con los dorsales, presiona la rueda hasta el suelo y tira.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La cintura se hunde
- Lo que ves
- En la parte inferior, tu estómago se hunde hacia el suelo y sientes presión en la zona lumbar.
- Causa probable
- La rueda fue enviada más allá de la capacidad antiestiramiento.
- Cómo corregirlo
- Utilice la pared como tope y reduzca el rango a menos de la mitad para mantener la inclinación pélvica posterior.
Regresa con el trasero hacia atrás
- Lo que ves
- La pelvis se mueve hacia los talones antes de que gire la rueda.
- Causa probable
- No se puede tirar de la rueda con hombros y dorsales.
- Cómo corregirlo
- Practica apretando las axilas y juntando todo el cuerpo en distancias cortas.
Ruedas contra muñeca y hombro.
- Lo que ves
- La muñeca está doblada y la presión se concentra en la parte anterior del hombro.
- Causa probable
- El centro de la rueda y la muñeca no están alineados o el alcance es excesivo.
- Cómo corregirlo
- Con las muñecas rectas, arranca el volante por debajo de los hombros y rueda solo distancias cortas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Error muerto
Aprende fijación costal y pélvica al suelo.
Despliegue de la bola de estabilidad
Ajuste la palanca en el soporte alto.
Despliegue de rodilla limitado a la pared
Repetir en un rango corto definido.
Despliegue de rodilla de rango completo
Aumenta la distancia cuando se mantiene la alineación de la cintura.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
No ruedes hasta el fallo, deja siempre espacio para una o dos repeticiones perfectas. Registrar tu distancia desde la pared te ayudará a gestionar con precisión la progresión de tu alcance.
Conteo
4–12 veces
Descenso 2-4 segundos, rango controlado
Configurar
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
2 a 3 veces por semana
Considerar la recuperación abdominal y de hombros
- Si se mantiene la zona lumbar y la pelvis, aumente gradualmente la distancia a la pared.
- Si experimenta flacidez en la parte baja de la espalda, precesión de la cadera o dolor en la muñeca, reduzca inmediatamente el rango.
- El despliegue de pie debe considerarse solo después de que se controle completamente el rango total de rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Puedo devolver mis nalgas a mis talones?
Puedes acercarte al final del retorno, pero primero doblar las caderas para tirar de la rueda reducirá la tensión del objetivo. Vuelve manteniendo la forma de tu torso.
¿Puedo pasar directamente al despliegue permanente?
No recomendado. Las palancas son significativamente más largas para que tengas control total del rango de tus rodillas y te muevas a través de variaciones de soporte progresivamente más altas.
