Calculadora de TDEE
Tus calorías de mantenimiento y objetivos diarios
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Nivel de actividad
Calculadora de TDEE
Tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la cantidad de calorías que quemas al día, el número que debes comer para mantener tu peso. Esta calculadora obtiene tu BMR con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad según tu volumen de entrenamiento y luego muestra objetivos de calorías para perder grasa (un déficit moderado) y ganar músculo magro (un pequeño superávit). Es el punto de partida de casi cualquier plan de dieta o composición corporal.
Cómo interpretar tu resultado
Tu TDEE es la cantidad de calorías que quemas al día: comer aproximadamente esa cantidad mantiene tu peso estable. Debajo verás también tu TMB y dos objetivos listos para usar: una cifra de definición unas 500 kcal por debajo del TDEE para perder grasa de forma constante, y una de volumen unas 300 kcal por encima para ganar músculo limpio. Recalcula cada pocas semanas, porque el TDEE baja al perder peso y sube al ganarlo.
Cómo usar esta calculadora de TDEE
Selecciona tu sexo e introduce tu edad, peso y estatura; puedes alternar en cualquier momento entre unidades métricas (kg·cm) e imperiales (lb·in). Después elige el nivel de actividad que mejor describa tu semana habitual, desde trabajo sedentario de oficina hasta entrenamiento intenso diario. Pulsa calcular y el resultado aparece al instante, sin registro.
La fórmula y la ciencia detrás
La calculadora obtiene primero tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor (10×peso + 6,25×estatura − 5×edad, +5 en hombres o −161 en mujeres), publicada en 1990 y considerada por la Asociación Americana de Dietética la fórmula de TMB más precisa para uso general. Esa TMB se multiplica luego por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo). Estos multiplicadores provienen de décadas de investigación sobre gasto energético y son el estándar de los profesionales de la nutrición.
Límites y consejos prácticos
La mayor fuente de error es el propio nivel de actividad: la mayoría sobreestima cuánto se mueve, así que ante la duda elige la opción inferior. La fórmula también pierde precisión en personas muy musculosas, mayores o embarazadas. Toma el TDEE como punto de partida: combínalo con nuestras calculadoras de déficit calórico, macros y proteína, registra tus comidas en la app CaloNote y ajusta 100–200 kcal según cómo evolucione tu peso en dos o tres semanas.