Mira primero el movimiento y después aprende las claves que de verdad importan.
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Cuando aprendes un ejercicio, la secuencia del movimiento va antes que la teoría complicada. Mira el ejercicio y repasa después los músculos que trabajas, la técnica esencial y los errores que conviene evitar.
Técnica basada en la evidencia
257 guías de ejercicios
Barbell Bench Press
Pectoral mayor · Tríceps · deltoides anteriores
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6–10 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Incline Dumbbell Press
Pectoral mayor superior · Deltoides anteriores · tríceps
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8–12 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Cable Fly
Pectoral mayor · Deltoides anteriores · estabilizadores del brazo
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
10–15 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Decline Bench Press
Pectoral mayor · Tríceps · deltoides anteriores
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6–10 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Push-Up
Pectoral mayor · Tríceps · deltoides anteriores · serrato anterior · core
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6–12 repeticiones × 2–4 series
Leer la guía completa
Pec Deck Fly
Pectoral mayor · Deltoides anteriores · estabilizadores del brazo
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
10–15 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Two-Dumbbell Pullover
Pectoral mayor · Dorsal ancho · serrato anterior · estabilizadores del brazo
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8–12 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Machine Chest Press
Pectoral mayor · Tríceps · deltoides anteriores
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8–12 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Dumbbell Bench Press
Pectoral mayor · Tríceps · deltoides anteriores
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8–12 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Diamond Push-Up
Tríceps · pectoral mayor · Deltoides anteriores · serrato anterior · core
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6–12 repeticiones × 2–4 series
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Incline Barbell Press
Pectoral mayor superior · deltoides anteriores · Tríceps
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6–10 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Dumbbell Fly
Pectoral mayor · Deltoides anteriores · estabilizadores del brazo
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
10–15 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Cable Crossover
Pectoral mayor · Deltoides anteriores · serrato anterior · estabilizadores del tronco
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
10–15 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
Clap Push-Up
Pectoral mayor · tríceps · Deltoides anteriores · serrato anterior · core
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
3–5 repeticiones × 3–5 series
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Single-Plate Svend Press
Pectoral mayor · Deltoides anteriores · tríceps · serrato anterior
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
10–15 repeticiones × 2–3 series
Leer la guía completa
One-Arm Push-Up
Pectoral mayor · tríceps · Deltoides anteriores · serrato anterior · oblicuos · core
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
2–5 repeticiones por lado × 3–5 series
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Medicine Ball Push-Up
Pectoral mayor · tríceps · Deltoides anteriores · serrato anterior · core
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6–10 repeticiones × 2–4 series
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One-Arm Dumbbell Press
Pectoral mayor · tríceps · Deltoides anteriores · oblicuos · estabilizadores escapulares
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8–12 repeticiones por lado × 2–4 series
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Barbell Squat
Cuádriceps · glúteo mayor · Isquiosurales · estabilizadores del tronco
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8–10 repeticiones × 2–3 series
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Ring Push-Up
Pectoral mayor, tríceps · Músculo deltoides anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador del hombro.
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
6 a 10 veces repeticiones × 2 a 4 series series
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Stability Ball Push-Up
Pectoral mayor, tríceps · Músculo deltoides anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador del hombro.
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
5 a 10 veces repeticiones × 2 a 4 series series
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Decline Push-Up
Pectoral mayor, tríceps · Deltoides frontal, serrato anterior, músculos abdominales.
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
Episodios 6 a 12 repeticiones × 2 a 4 series series
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Incline Push-Up
Pectoral mayor, tríceps · Deltoides frontal, serrato anterior, músculos abdominales.
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
8 a 15 veces repeticiones × 2 a 4 series series
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Hammer Strength Chest Press
Pectoral mayor, tríceps · Deltoides anterior, serrato anterior.
Sigue la preparación y el movimiento paso a paso.
Detente de inmediato si el movimiento te causa dolor.
Episodios 8-12 repeticiones × 2 a 4 series series
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