ASSAULT BIKE
La bicicleta de asalto no es una máquina que pedalea con toda su potencia desde el principio, sino que es un equipo aeróbico de cuerpo completo que ajusta la potencia ajustando la posición del sillín y los pies y alternando empujar y tirar de la parte superior e inferior del cuerpo.
A medida que aumenta la velocidad de la bicicleta del ventilador, aumenta la resistencia del aire, lo que permite crear una resistencia muy alta en un corto período de tiempo. Correr desde el principio arruinará tu forma y la calidad de tus intervalos posteriores disminuirá drásticamente. Ajuste el sillín de modo que sus rodillas queden ligeramente dobladas en el punto más bajo del pedal, aprenda el ritmo de mover el brazo y la pierna opuestos juntos a una velocidad ligera y luego distribuya la salida de acuerdo con el tiempo objetivo.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, deltoides
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, pantorrillas, dorsales, tríceps, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- pedaleo simultáneo de empuje y tracción de la parte superior e inferior del cuerpo
¿Las bicicletas de asalto siempre requieren alta intensidad?
No. También se puede utilizar para ejercicios cardiovasculares y calentamientos continuos de baja intensidad, y la resistencia del ventilador se ajusta naturalmente según la velocidad.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Montaje de correas para sillín y pies
Siéntate en el sillín y asegúrate de que tu pelvis no esté inclinada y tus rodillas estén ligeramente dobladas en el punto más bajo del pedal. Coloque la punta del pie sobre el pedal y asegure la correa.
- 2
Aprende el ritmo de la parte superior e inferior del cuerpo a baja velocidad
Cuando un pie empuja, la mano del mismo lado tira y la mano opuesta empuja, creando un ritmo cruzado. Evite sacudir el torso de un lado a otro.
- 3
aumentar la producción según la sección objetivo
Empuje y tire activamente de la manija en lugar de simplemente pisarla. Comience a un ritmo que pueda mantener durante el tiempo programado.
- 4
Reduzca la velocidad moviendo continuamente el pedal
Después de trabajar no parar bruscamente y pedalear ligeramente para recuperar la respiración. Después de que el ventilador y el pedal casi se hayan detenido, retire el pie.
PACE THE FAN
La resistencia del ventilador aumenta con la velocidad, por lo que incluso pequeñas diferencias de velocidad cambian significativamente la fatiga.
Si trabajas durante más de 30 segundos, mantener la potencia durante todo el ejercicio es más importante que correr durante los primeros segundos.
Seleccione uno de los indicadores en pantalla: Watts, Calorías o RPM para comprobar la variación entre repeticiones.
Punto clave: Pista para intentarlo ahora mismo: “Suprime los primeros 5 segundos y mantén el mismo ritmo hasta el final”.
PUSH AND PULL
los brazos empujan y tiran activamente en lugar de colgar de un mango
Mantenga los hombros bajos y los codos suaves. Asegúrese de que su torso no gire con usted mientras aleja el mango.
Es posible perforar utilizando solo la parte inferior del cuerpo o solo la parte superior del cuerpo, pero un conjunto típico de cuerpo completo une los dos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sprint desde la primera sección
- Lo que ves
- Después de unos segundos, las RPM caen bruscamente y la postura y la respiración colapsan.
- Causa probable
- Se priorizó la salida instantánea sobre el tiempo total de operación.
- Cómo corregirlo
- Reduce la salida de la primera iteración y mantiene métricas similares en todos los intervalos.
El sillín está bajo y las rodillas demasiado flexionadas.
- Lo que ves
- La rodilla se dobla significativamente en la parte superior del pedal y la rodilla delantera resulta incómoda.
- Causa probable
- El sillín está colocado bajo para mayor comodidad.
- Cómo corregirlo
- levántelo a una altura en la que sus rodillas estén ligeramente dobladas en el punto más bajo y verifique el balanceo de la pelvis.
El cuerpo gira hacia la izquierda y hacia la derecha a lo largo del mango.
- Lo que ves
- Mis costillas y pelvis giran alternativamente y siento molestias en la espalda.
- Causa probable
- Salida excesiva o soporte central insuficiente.
- Cómo corregirlo
- Reduce la velocidad y mantén el torso frente a ti y solo empuja y tira con los brazos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Los principiantes comienzan con 4-8 repeticiones de 10-20 segundos de trabajo y 40-60 segundos de recuperación. A medida que la desviación de salida aumenta con cada iteración, se prioriza la recuperación sobre rondas adicionales.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Debo poner más fuerza en brazos o piernas?
normalmente, los dos se utilizan juntos para distribuir la salida. A menos que sea un ejercicio específico, mantenga el torso quieto y utilice tanto empujones como tirones.
¿Puedo parar completamente entre intervalos?
Depende del programa, pero el pedaleo ligero ayuda a evitar paradas repentinas y lo prepara para el ritmo de la siguiente sección.
