BARBELL CURL
Curl con barra: Mantenga los codos al lado del torso y doble la barra sin utilizar el impulso de la cadera ni el balanceo de los hombros.
Seleccione inicialmente una barra vacía o una carga ligera controlable. Al colocar la barra, asegúrese de que haya espacio donde sus pies no la toquen, y si actualmente siente dolor en las muñecas, codos u hombros, no comience con esa condición. Agarre la barra a un ancho que no permita que sus muñecas se doblen hacia atrás. Si no se siente cómodo con un agarre totalmente supinado en una barra recta, considere una barra EZ u otra variación sin forzar el ángulo de la muñeca. Baja la carga y mantén las costillas por encima de la pelvis. Termina la serie con tantas repeticiones como puedas sin relajarte. Consejo clave: mantenga los codos al lado del torso y doble la barra sin utilizar el impulso de la cadera ni el balanceo de los hombros.
- Músculos principales
- bíceps braquial
- Músculos secundarios
- Músculo braquial, músculo braquiorradial, músculo del antebrazo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión de codo
¿Los codos no deben moverse en absoluto en los curls con barra?
Aprende a mantener el torso erguido y las muñecas neutras. Agarre la barra a un ancho que no permita que sus muñecas se doblen hacia atrás. Si no se siente cómodo con un agarre totalmente supinado en una barra recta, considere una barra EZ u otra variación sin forzar el ángulo de la muñeca.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Prepara una barra ligera y un espacio seguro
Seleccione inicialmente una barra vacía o una carga ligera controlable. Al colocar la barra, asegúrese de que haya espacio donde sus pies no la toquen, y si actualmente siente dolor en las muñecas, codos u hombros, no comience con esa condición.
- 2
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el torso erguido.
Mantenga la presión uniforme en ambos pies y no bloquee las rodillas. Mantenga las costillas sobre la pelvis y no incline el torso hacia atrás ni lance la pelvis hacia adelante para levantar la barra.
- 3
Sujeta la barra con las palmas hacia adelante y las muñecas en posición neutra.
Agarre la barra a un ancho que no permita que sus muñecas se doblen hacia atrás. Si no se siente cómodo con un agarre totalmente supinado en una barra recta, considere una barra EZ u otra variación sin forzar el ángulo de la muñeca.
- 4
Mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo y doble el codo.
Empieza con la barra delante de tus muslos y levántala doblando los codos. Es más importante lanzar la barra con un importante movimiento hacia adelante de los hombros o balanceo del torso que con un ligero movimiento de los codos.
- 5
Deténgase en el rango de pliegue de brazos y no se encoja de hombros.
No fuerces la barra hacia la parte superior del pecho o la barbilla. Si sus hombros comienzan a elevarse hacia sus orejas o sus muñecas comienzan a doblarse, deténgase en un rango más bajo.
- 6
baje lentamente la barra hasta la parte delantera de los muslos y reinicie
Controla tus codos mientras bajas y regresa la barra al rango donde toca tus muslos. No bloquees los codos con fuerza ni dejes caer la barra, y comprueba la posición del torso y las muñecas antes de la siguiente repetición.
RUTA DEL CODO
La flexión del codo crea movimiento de la barra y el retroceso del torso no puede reemplazarlo.
El movimiento principal del curl con barra es la flexión del codo. Si levanta la barra con la parte superior de los brazos relativamente estable cerca del torso, es fácil comprobar las posiciones de las muñecas, los codos y el torso bajo la misma carga.
En el estudio, participantes expertos realizaron flexiones en condiciones con movimiento limitado del torso y la parte inferior del cuerpo. Esto no significa que debas prohibir todo movimiento del codo, sino que es un criterio práctico para reducir la compensación por inclinar el torso hacia atrás para levantar la barra.
Punto clave: Pista de práctica: “Mantén el torso largo y los codos en la barra”.
AGARRE Y MUÑECA
El agarre prioriza las muñecas sin dolor y la alineación repetible
El agarre del antebrazo puede influir en la activación muscular aguda del bíceps braquial y braquiorradial, pero las muestras y condiciones del estudio son limitadas. No estoy concluyendo que una barra en particular sea mejor para todos.
Si tu muñeca se dobla hacia atrás o sientes molestias en el dedo meñique, baja la carga y ajusta el ancho del agarre. Si el malestar persiste, no te fuerces a sujetar la barra recta.
Punto clave: Puntos a verificar: la barra, las muñecas y los antebrazos están cerca de una línea y el agarre no está fijo mientras se soporta el dolor.
CONTROL DE CARGA
Proceder sólo con cargas que se puedan controlar hasta el descenso.
Las fases de subida y bajada tienen necesidades diferentes. Si se le doblan las muñecas, le duelen los codos y necesita retroceder durante el descenso, es posible que su carga actual esté más allá de su rango controlable.
El número de repeticiones, carga y velocidad no se incrementan juntos en un mismo día. Cuando la altura izquierda-derecha de la barra y la posición del torso se mantienen en todas las repeticiones, aumente solo una variable en una pequeña cantidad.
Punto clave: Principio de progresión: si se produce retroceso, baje el peso y aumente en una variable solo cuando se mantenga la alineación.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Mantenga los codos al lado del torso y doble la barra sin utilizar el impulso de la cadera ni el balanceo de los hombros.
Esta señal le da al bíceps braquial un camino repetible mientras que el músculo braquial, el músculo braquiorradial y el músculo del antebrazo sostienen la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Mantenga los codos al lado del torso y flexione la barra sin utilizar el impulso de la cadera ni el balanceo de los hombros.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Inclina el torso hacia atrás y lanza la barra.
- Lo que ves
- A medida que la barra se vuelve más pesada, la pelvis empuja hacia adelante y la parte superior del cuerpo se inclina hacia atrás.
- Causa probable
- La carga puede ser mayor que la que se puede controlar doblando el codo.
- Cómo corregirlo
- Baja la carga y mantén las costillas por encima de la pelvis. Termina la serie con tantas repeticiones como puedas sin relajarte. Consejo clave: mantenga los codos al lado del torso y doble la barra sin utilizar el impulso de la cadera ni el balanceo de los hombros.
La muñeca se dobla hacia atrás
- Lo que ves
- La barra rueda hacia los dedos y aumenta la presión en la parte posterior de la muñeca.
- Causa probable
- La alineación de la muñeca puede verse alterada debido a un agarre flojo o una carga pesada.
- Cómo corregirlo
- Sostenga la barra profundamente en las palmas de las manos y baje la carga. Si el malestar persiste, ajuste la selección de barra/agarre.
Los hombros suben hasta las orejas
- Lo que ves
- En la parte superior el cuello se acorta y los hombros se encogen.
- Causa probable
- Puede que estés levantando la barra demasiado alto o intentando terminar con el movimiento del hombro en lugar de doblar el codo.
- Cómo corregirlo
- Baje el rango superior y baje los hombros.
Bloquea fuertemente los codos
- Lo que ves
- La articulación se detiene en la parte inferior y la parte anterior del codo se siente incómoda.
- Causa probable
- Es posible que esté intentando forzar el máximo rango de movimiento.
- Cómo corregirlo
- Se detiene en un rango cómodo donde la barra toca los muslos y no soporta molestias en las articulaciones.
una barra sube primero
- Lo que ves
- La barra se inclina y una muñeca se dobla primero.
- Causa probable
- El agarre, la fatiga y el control de carga izquierdo y derecho pueden ser diferentes.
- Cómo corregirlo
- Baje la carga y vuelva a centrar la barra y las posiciones de las manos.
El dolor se malinterpreta como fatiga muscular
- Lo que ves
- Hay dolor agudo o entumecimiento en el codo, la muñeca o el hombro.
- Causa probable
- Los síntomas articulares o nerviosos pueden haberse interpretado como una simple sensación de bombeo.
- Cómo corregirlo
- Suspenda inmediatamente y consulte a un profesional de atención médica calificado si los síntomas persisten.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Barra de luz o enrollamiento de cable
Aprende a mantener el torso erguido y las muñecas neutras.
Curl con barra EZ
Compruebe que el agarre de la barra recta no sea incómodo y ajuste el ángulo del antebrazo.
Curl recto con barra
Repita siempre que se mantengan las posiciones de las manos izquierda y derecha y el control del torso.
Curl con barra descendente lento o detenido
Agregue variación de velocidad solo cuando pueda controlar la parte inferior y superior sin retroceso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Aprende a mantener el torso erguido y las muñecas neutras. Compruebe que el agarre de la barra recta no sea incómodo y ajuste el ángulo del antebrazo.
Número de repeticiones
8–12 veces
Mantener la alineación de la muñeca sin patada en el torso
Número de juegos
2–3 juegos
Descanse de 60 a 90 segundos entre series
Progreso
+1–2 veces o +1–2kg
Agregue solo uno cuando la ruta de la barra en todas las iteraciones sea estable
- El estándar para la siguiente sesión es que el torso esté erguido y tanto muñecas como codos mantengan el mismo recorrido hasta la última repetición.
- Si la barra se inclina o experimenta una patada en el cuerpo, finalice la serie y baje la carga o el número de repeticiones en la siguiente serie.
- Distinguir entre fatiga muscular y dolor agudo, entumecimiento y mareos en las articulaciones. No continúe si tiene síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, las barras rectas o las barras EZ?
La actividad muscular aguda puede variar según el agarre, pero nadie es superior a todos. Elija una barra que sea cómoda para sus muñecas y codos y que pueda controlarse sin contragolpes.
¿Puedo continuar si me duele la muñeca?
Agregue variación de velocidad solo cuando pueda controlar la parte inferior y superior sin retroceso.
¿Necesito extender completamente los brazos en la parte inferior?
Deje que la barra toque sus muslos y baje las articulaciones hasta un rango cómodo. No es necesario bloquear los codos con fuerza ni forzarlos en un rango incómodo.
¿Está bien que el torso retroceda un poco?
Si el retroceso se repite, la carga puede ser mayor que el nivel de control actual. Baja el peso o el número de repeticiones y regresa a un rango donde tu torso esté estable.
Evidencia y referencias
- 1. Marcolin et al. — Actividad electromiográfica del bíceps braquial y braquiorradial según la deformación del rizo
- 2. Coratella et al. — Diferentes agarres manuales y coordinación muscular para flexiones de bíceps
- 3. Coratella et al. — Activación del músculo curl de bíceps bilateral según los movimientos rectos/de barra EZ y de la parte superior del brazo
