BATTLE ROPE
La cuerda de batalla no es un ejercicio en el que te encoges de hombros y lanzas una cuerda grande, sino que es un ejercicio de acondicionamiento de todo el cuerpo que envía una onda constante al ancla con el ritmo de ambos brazos mientras mantienes la parte inferior del cuerpo y el torso fijos.
Balancear una cuerda pesada rápidamente genera grandes cargas en el corazón, el agarre y los hombros, pero las olas más grandes no siempre son mejores. Si el ancla está suelta o la cuerda está deshilachada, el equipo puede rebotar y volverse peligroso. Comprueba tu anclaje y espacio de movimiento, comienza con pequeñas ondas alternas con las rodillas y cadera ligeramente flexionadas, y mantén la misma altura y frecuencia hasta el final de la serie.
- Músculos principales
- Deltoides, antebrazos, abdomen.
- Músculos secundarios
- dorsales, cuádriceps, glúteo mayor, pantorrillas.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Ondas alternas de brazos y soporte isométrico de la parte inferior del cuerpo
¿Cuanto más grande sea la ola, mejor?
Depende de tus objetivos. En el acondicionamiento, son suficientes olas pequeñas y rápidas y es importante que se entreguen consistentemente al ancla durante toda la serie.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del estado del anclaje y de la cuerda
Asegúrese de que los puntos de anclaje estén estables y no haya un desgaste significativo en la cuerda. Mantenga ambos lados de la cuerda del mismo largo y aparte a los transeúntes de su camino.
- 2
Creando una postura y agarre estables
Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas y las articulaciones de la cadera. Mantenga las palmas una frente a la otra y coloque los hombros lejos de las orejas.
- 3
Suba y baje brevemente ambos brazos alternativamente
Mantenga el codo ligeramente doblado y baje la mano opuesta mientras una mano se eleva. Crea olas pequeñas y constantes que se extiendan hasta el ancla.
- 4
Deja la ola antes de que colapse
Disminuya la velocidad si su torso tiembla o sus hombros se levantan. Recupera la respiración caminando con la cuerda controlada en el suelo.
SEND THE WAVE
No se limite a agitar la mano frente a usted, asegúrese de que la onda se transmita al ancla
Si la cuerda está demasiado tensa es difícil crear ondas, y si está demasiado floja aumenta la fricción con el suelo. Controla tu distancia en uno o dos pasos.
Mantenga el ritmo con movimientos cortos y rápidos de los codos y las muñecas en lugar de levantar todo el hombro.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Hombros bajos, ondas pequeñas y constantes”.
QUIET TORSO
Cuanto más tiemble la parte superior de tu cuerpo, más energía tendrás para mover tu cuerpo, no la cuerda.
Apriete los abdominales y los glúteos, superponga las costillas y la pelvis y coloque todo el pie en el suelo.
Cuando esté cansado, evite arquear la espalda o llevar las rodillas hacia adentro y reduzca su tiempo de trabajo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Los hombros se elevan hacia las orejas
- Lo que ves
- El cuello se acorta y el músculo trapecio y la parte anterior del hombro duelen primero.
- Causa probable
- Haz la ola demasiado grande o el set demasiado largo.
- Cómo corregirlo
- Reduce la altura y el tiempo de la ola y muévete alrededor de los codos con los omóplatos hacia abajo.
El torso se sacude fuertemente hacia adelante y hacia atrás
- Lo que ves
- Con cada ola, se inclina la zona lumbar y se extienden y doblan las rodillas.
- Causa probable
- Compensa el ritmo del brazo con el retroceso de todo el cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la velocidad y bloquee los pies, las caderas y las costillas en series cortas.
No comprobar anclajes ni estado de desgaste
- Lo que ves
- El punto de anclaje se mueve o las fibras de la cuerda se aflojan y quedan atrapadas en la mano.
- Causa probable
- Saltarse la revisión del equipo previo al entrenamiento.
- Cómo corregirlo
- Deténgase inmediatamente y vuelva a anclar o reemplace la cuerda dañada.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con 10 a 20 segundos de trabajo y mucho descanso. Termine la serie cuando la altura y la frecuencia de las olas caigan por debajo de la mitad de lo que eran al comienzo de la serie.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que mantener las rodillas dobladas?
Simplemente mantenga una postura estable y ligeramente inclinada. No es necesario mantener una sentadilla profunda y cansar primero la parte inferior del cuerpo.
¿Puedo golpear fuerte la cuerda contra el suelo?
Slam es una variante separada. Asegúrese de que su equipo y su piso lo permitan y aprenda primero las ondas alternas básicas.
