BOX JUMP
Los saltos de caja no son un récord de subir a una caja alta doblando las rodillas hacia el pecho, sino que son un ejercicio de potencia en el que se crea fuerza con ambos pies y se aterriza de manera estable con todos los pies.
Saltar sobre una caja aumenta la altura de su aterrizaje, lo que puede reducir el impacto de la caída en comparación con aterrizar en el suelo. Sin embargo, si la caja es demasiado alta, corres el riesgo de doblar demasiado las rodillas y apenas poder subir, o de que las espinillas golpeen el borde. Aprenda despegues con dos pies y aterrizajes silenciosos con el pie completo en una caja baja, y solo aumente la altura cuando su posición de aterrizaje no sea demasiado profunda que su posición de despegue.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps, pantorrilla
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, core, estabilizadores de tobillo.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Salto vertical de dos pies y aterrizaje alto
¿Cuanto más alta sea la caja, mejor?
No. Es apropiada una altura que le permita aterrizar de manera estable con todo el pie y no agacharse excesivamente.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Elección de una caja baja y estable
Utiliza una parte superior que permite que todo el pie se eleve lo suficiente y una caja antideslizante. Empiece por debajo de las espinillas.
- 2
Crear movimientos de brazos y descensos cortos
Separe los pies a la altura de los hombros, extienda los brazos detrás de usted y doble brevemente las rodillas y las caderas. Mantén tus ojos en la parte superior de la caja.
- 3
Salta con ambos pies y aterriza en la caja.
Salta balanceando los brazos hacia adelante y estirando los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera. Coloca ambos pies completamente sobre la caja y dobla las rodillas hacia los dedos de los pies para recibirla tranquilamente.
- 4
Párese completamente y luego baje
Recupera el equilibrio sobre la caja y estira las caderas y las rodillas para mantenerte erguido. En lugar de saltar hacia atrás, da un paso controlado hacia abajo y reinicia.
LAND TALL
La caja está demasiado alta si tienes que agacharte demasiado al aterrizar
Un récord de caja alto puede reflejar su capacidad para doblar las rodillas en lugar de la altura de su salto. Utilice una altura que le permita aterrizar con un ángulo de rodilla similar al de despegue.
Si tu pie se engancha en el borde de la parte superior o tu talón queda afuera, inmediatamente baja la altura.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Aterriza silenciosamente con ambos pies y párate derecho sobre la caja".
STEP DOWN
Saltar hacia abajo crea un impacto de aterrizaje adicional innecesario
Si el objetivo del entrenamiento es despegar y aterrizar en una caja, no hay motivo para saltar hacia atrás. Baje un escalón a la vez.
Mantiene la calidad de cada salto realineando su forma desde abajo en lugar de repeticiones consecutivas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La caja está demasiado alta y queda muy doblada.
- Lo que ves
- Acerque las rodillas al pecho y baje las caderas por debajo de los talones.
- Causa probable
- altura de caja objetivo en lugar de altura de salto.
- Cómo corregirlo
- Bajar la caja y repetir el aterrizaje en un ángulo similar al de despegue.
En la parte superior sólo se apoya la parte delantera del pie.
- Lo que ves
- El talón queda fuera de la caja y el cuerpo cae hacia adelante.
- Causa probable
- La distancia y la altura superan tu capacidad de salto actual.
- Cómo corregirlo
- Baje la caja y ajuste la distancia para que todo el pie quede centrado en la parte superior.
retrocede y repite inmediatamente
- Lo que ves
- Hay un gran impacto al bajar y el siguiente salto se vuelve apresurado.
- Causa probable
- Velocidad priorizada y número de iteraciones.
- Cómo corregirlo
- Baje un pie a la vez y retírese completamente del suelo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combínalo con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice pocas repeticiones cuando la fatiga sea baja y abandone cuando la profundidad del aterrizaje, el ruido o la posición del pie cambien. La altura de la caja rara vez se eleva, sólo ligeramente.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que se debe permitir un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración poderosa.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltar fuera de la caja?
Para la mayoría de los entrenamientos, bajar con un pie a la vez reduce el impacto innecesario al aterrizar.
¿Levantar las rodillas hacia el pecho aumenta la potencia de salto?
El tirón de rodilla ayuda a poner el pie en la caja, pero no es lo mismo que la propulsión vertical real. Utilice una altura de aterrizaje estable como guía.
