BOX SQUAT
Box Squat: Llegue las caderas hacia la caja sin colapsar, luego recorra todo el pie para ponerse de pie.
Determine el ancho del pie y el ángulo del dedo, y coloque las tres puntas del pie en el suelo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Lleva las caderas hacia atrás y toca la caja bajo control, luego empuja el suelo con los pies y levántate sin relajar el cuerpo. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Reduzca la profundidad y la velocidad y reajuste la presión total del pie y la dirección de la rodilla. Señal clave: Lleve las caderas hasta la caja sin colapsar, luego recorra todo el pie para ponerse de pie.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Flexión/extensión de articulaciones de rodilla y cadera
¿Pueden incluso los principiantes hacer sentadillas en caja?
Reduzca la profundidad y la velocidad y reajuste toda la presión del pie y la dirección de la rodilla. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Lleva las caderas hacia atrás y toca la caja bajo control, luego empuja el suelo con los pies y levántate sin relajar el cuerpo. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de apoyo y equipos.
Determine el ancho del pie y el ángulo del dedo, y coloque las tres puntas del pie en el suelo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones.
Prepara las caderas y la presión abdominal juntas para que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización de sentadillas en caja
Lleva las caderas hacia atrás y toca la caja bajo control, luego empuja el suelo con los pies y levántate sin relajar el cuerpo. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Manténgase alerta y regrese
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Hacer que la trayectoria de la fuerza sea consistente en el movimiento de sentadilla en caja.
Prepara las caderas y la presión abdominal juntas para que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Lleva las caderas hacia atrás y toca la caja bajo control, luego empuja el suelo con los pies y levántate sin relajar el cuerpo. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Seleccione el ancho de su pie y el ángulo de su dedo y coloque tres puntas de sus pies en el piso".
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de movimiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Realice la sección de elevación intencionadamente y la sección de descenso controlada durante 2-3 segundos. Si no puedes mantener la misma trayectoria hasta la última repetición, reduce el peso o el número de repeticiones.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Llegue las caderas hacia la caja sin colapsar, luego recorra todo el pie para ponerse de pie.
Esta señal le da al cuádriceps y al glúteo mayor un camino repetible mientras los isquiotibiales, aductores, pantorrillas y el núcleo apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Llegue las caderas hacia la caja sin colapsar, luego impulse todo el pie hasta ponerse de pie.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sentadilla en caja: Rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Los talones flotan o las rodillas se colapsan hacia adentro
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la profundidad y la velocidad y reajuste la presión total del pie y la dirección de la rodilla. Señal clave: Lleve las caderas hasta la caja sin colapsar, luego recorra todo el pie para ponerse de pie.
Sentadilla en caja: Partido de vuelta perdido
- Lo que ves
- Al volver a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y saltas a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Sólo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Asigne 2-3 segundos para el regreso, luego restablezca la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición.
Sentadilla en caja: Pérdida de respiración y tensión en el torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intenté mantener la presión abdominal durante toda la serie o contuve la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Restablezca brevemente su respiración en un punto seguro con cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Reduzca la profundidad y la velocidad y reajuste toda la presión del pie y la dirección de la rodilla. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
Aumente gradualmente el número de iteraciones y carga
Si puedes repetir la misma profundidad y equilibrio, aumenta el número de repeticiones, luego la carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Reduzca la profundidad y la velocidad y reajuste toda la presión del pie y la dirección de la rodilla. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Si puedes repetir la misma profundidad y equilibrio, aumenta el número de repeticiones, luego la carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
6~12 veces × 3~4 series
Mantener la misma postura para todas las repeticiones, dejando de 2 a 3 repeticiones de sobra.
Calificado
6~12 veces × 3~4 series
Añadir una pausa o descenso lento, pero volver al paso anterior tras el movimiento de compensación.
- Si puedes repetir la misma profundidad y equilibrio, aumenta el número de repeticiones, luego la carga.
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que sienta tensión en el músculo objetivo y mantenga la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Si puedes repetir la misma profundidad y equilibrio, aumenta el número de repeticiones, luego la carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
