BROAD JUMP
El salto de longitud no es solo una prueba de salto lejano, sino una técnica de potencia que crea fuerza horizontal con ambos pies y aterriza y se detiene sin temblar.
Salto amplio, que implica saltar hacia adelante con ambos pies desde una posición de pie, utiliza una extensión rápida de las caderas, las rodillas y los tobillos y balancea los brazos para crear una propulsión horizontal. Si solo te concentras en la distancia, puedes lanzar los pies hacia adelante, caer hacia atrás o doblar las rodillas hacia adentro. Comience con saltos y bastones de baja intensidad y aumente la distancia solo cuando pueda despegar con ambos pies juntos y mantener el equilibrio durante dos segundos después del aterrizaje.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales
- Músculos secundarios
- músculos estabilizadores de pantorrilla, núcleo y tobillo.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Salto horizontal con dos piernas
¿Tengo que saltar lo más lejos posible cada vez?
No. En el entrenamiento son útiles los saltos con esfuerzo del 70-90% que mantengan un aterrizaje estable. La prueba máxima debe limitarse a cuando se haya recuperado por completo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobar espacio de aterrizaje y línea objetivo
Elimina obstáculos frontales y laterales en suelos antideslizantes. Establece una línea objetivo corta donde puedas detenerte cómodamente, no una distancia máxima.
- 2
Creación de movimientos de brazos y carga de cadera
Envía los brazos hacia atrás y dobla rápidamente las caderas y las rodillas. No dejes que tu pecho se hunda. Ejerce presión sobre todos tus pies.
- 3
Empuje hacia adelante con ambos pies para despegar
Mueva los brazos hacia adelante con fuerza y estire los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera y salte horizontalmente. Empuja ambos pies al mismo tiempo sin dejar que uno se caiga primero.
- 4
Aterriza con ambos pies y haz una pausa de 2 segundos
Lleve ambos pies hacia adelante, toque suavemente comenzando por la parte media del pie y doble las rodillas y las articulaciones de la cadera para absorber el impacto. Mantén el equilibrio durante 2 segundos sin mover los pies.
PROJECT, DON'T REACH
El punto de partida de la distancia es empujar el suelo con fuerza hacia atrás en lugar de extender los pies hacia adelante.
Si simplemente extiendes los pies para extender tu aterrizaje, tu trasero se quedará detrás de tus pies y caerás hacia atrás. En el momento del despegue, asegúrate de que todo tu cuerpo se mueva hacia adelante.
Los movimientos de brazos se utilizan para ayudar a la propulsión, pero lo hacen sin alterar la alineación del torso.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Empuja el suelo hacia atrás y aterriza silenciosamente".
STICK THE LANDING
La distancia solo se cuenta si puedes detenerte sin mover los pies después de aterrizar
Si saltas hacia adelante o te estiras hacia atrás después de aterrizar, tu distancia actual está fuera de tu control. Acerque la línea objetivo.
Las rodillas deben seguir la dirección de los dedos de los pies y la presión debe distribuirse uniformemente entre ambos pies.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Aterriza solo con los pies hacia adelante
- Lo que ves
- Caer hacia atrás después de aterrizar con las caderas detrás de los pies.
- Causa probable
- Se intentó aumentar la distancia registrada en lugar del empuje.
- Cómo corregirlo
- Acorta tu distancia objetivo y practica saltos cortos que envíen todo tu cuerpo hacia adelante.
Un pie despega o aterriza primero
- Lo que ves
- El cuerpo gira y el impacto se concentra en una rodilla.
- Causa probable
- La presión del pie izquierdo y derecho y el balanceo del brazo son asimétricos.
- Cómo corregirlo
- Deje de repetir y verifique el despegue y aterrizaje simultáneo de ambos pies en un salto bajo.
Las rodillas se juntan al aterrizar
- Lo que ves
- Los pies están separados, pero ambas rodillas están caídas hacia adentro.
- Causa probable
- La distancia y la fatiga excedieron el control de aterrizaje.
- Cómo corregirlo
- Practique primero las sentadillas de aterrizaje, reduciendo la distancia y manteniendo las rodillas hacia los dedos de los pies.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
sentadilla y alcance
Aprende un triple santuario rápido sin saltar.
Salto corto y palo
Aterriza con ambos pies y haz una pausa de 2 segundos.
Salto amplio
Aumenta la distancia manteniendo un aterrizaje estable.
Salto de amplitud continuo
Agrega reactividad solo después de dominar el aterrizaje único.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Realice después del calentamiento cuando la fatiga sea baja y no realice todas las repeticiones a la distancia máxima. En el momento en que la calidad o la velocidad de tu aterrizaje disminuyan, finaliza la serie.
Recuento
3 a 5 veces
reinicio completo después de cada aterrizaje repetido
Conjunto
3–5 juegos
recuperación de 90 a 180 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Administrar juntos el recuento de aterrizajes con salto semanal
- Aumenta ligeramente la distancia sólo cuando se mantiene un aterrizaje estático de 2 segundos.
- Finalice la serie si experimenta un despegue asimétrico, movimiento del pie o colapso de la rodilla.
- Evite intentos consecutivos de distancia máxima mientras esté fatigado.
Preguntas frecuentes
¿Puedo dar un paso adelante después de aterrizar?
Para un entrenamiento de calidad, utiliza la distancia que puedes detener sin mover los pies. Un paso es señal de que la distancia actual es excesiva.
¿Puedo utilizar el movimiento del brazo?
Sí. El movimiento del brazo ayuda a la propulsión horizontal. Sin embargo, los lados izquierdo y derecho deben ser simétricos y no interferir con la preparación del aterrizaje.
