BURPEE
Los burpees no son una prueba de velocidad. Agregue el siguiente paso solo cuando pueda controlar cada transición.
Los burpees son un movimiento de cuerpo completo que combina sentadillas, planchas o flexiones, paradas y saltos. Los estudios que han incluido burpees en el entrenamiento funcional de alta intensidad han informado una asociación con cambios en la aptitud cardiorrespiratoria y la resistencia muscular, pero ningún burpee es adecuado para todos ni garantiza que sea igualmente efectivo. Teniendo en cuenta el estado de tus muñecas, hombros, rodillas y espalda, así como tu fuerza física actual, los saltos y las flexiones son opcionales, y lo estándar es detenerte antes de que tu postura colapse debido a la fatiga.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor, pectoral mayor
- Músculos secundarios
- Tríceps, deltoides, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- movimientos complejos de cuerpo completo
¿Es necesario hacer flexiones?
No. La espalda recta básica desde una tabla alta también es una variación del burpee. Agrega flexiones solo si puedes controlarlas.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Verifique su entorno y espacio de aterrizaje
Asegúrese de que haya suelo antideslizante y espacio libre en ambos lados. No comience si tiene mareos, dolor en el pecho o dolor agudo en las articulaciones.
- 2
Bajar de una posición de pie a una posición en cuclillas
Con los pies firmemente apoyados en el suelo, doble las caderas y las rodillas juntas. No cae al suelo con prisa.
- 3
Pasar a la tabla con las manos en el suelo
Si siente molestias en la muñeca, no patee las piernas todas a la vez, sino envíelas hacia atrás un pie a la vez. Utilice una gama que no haga que su torso se hunda excesivamente.
- 4
Agregue flexiones solo cuando sea necesario
El modelo básico puede volver desde la tabla alta. Haz flexiones solo si puedes controlar las muñecas, los hombros y el torso.
- 5
Vuelva los pies hacia las manos para crear una sentadilla
Si saltar con ambos pies es inestable, avance un pie a la vez. Asegúrese de que sus pies no estén demasiado por delante de sus manos y le causen molestias en la espalda.
- 6
Levántate tranquilamente y opcionalmente haz pequeños saltos
Doble las rodillas y las caderas para absorber el aterrizaje. Puedes ponerte de pie levantando los talones sin saltar y finalizar la repetición si te sientes sin aliento o desalineado.
SEQUENCE
Se corrige el orden de transición primero en lugar de hacerlo rápidamente
Una repetición de un burpee puede consistir en la siguiente secuencia: de pie, en cuclillas, plancha, en cuclillas, de pie. Las flexiones y los saltos son elementos opcionales que se deben agregar solo después de que la secuencia básica sea estable.
Si sus muñecas u hombros se sienten incómodos al hacer la tabla, cambie a una variación de poner un pie hacia atrás a la vez. Para hacerlo más rápido, no golpees tus muñecas ni tus hombros.
Punto clave: Indicación práctica: "Conéctese silenciosamente un paso a la vez y agregue el siguiente paso solo después de que el paso actual sea estable".
LANDING
El aterrizaje es pequeño y absorbe silenciosamente
En un burpee con salto, el aterrizaje es una técnica independiente para finalizar la repetición. Toca suavemente todo el pie y absorbe los impactos dentro de un rango de flexión cómodo de las rodillas y las caderas.
Si sus rodillas colapsan hacia adentro o sus pasos son fuertes, la altura de su salto o el número de repeticiones pueden estar fuera de su control actual. Regrese a la variación de posición, menos el salto.
Punto clave: Punto a comprobar: puedes mantener el equilibrio sin apresurarte a realizar la siguiente repetición inmediatamente después de aterrizar.
FATIGUE
La fatiga se detiene antes de cambiar de postura
El entrenamiento funcional de alta intensidad, incluidos los burpees, puede imponer altas demandas de resistencia cardiorrespiratoria y muscular, pero los resultados de la investigación no se pueden traducir en un número seguro de repeticiones para un individuo.
Deténgase inmediatamente si experimenta dificultad excesiva para respirar, dificultad para hablar, mareos, malestar en el pecho o dolor agudo en las articulaciones. No aumentes el número de repeticiones, velocidad, saltos o flexiones de una sola vez.
Punto clave: Principio de progresión: una vez que se mantiene la forma en una serie, agregue un número menor de repeticiones o solo una variación a la siguiente sesión.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sólo aumenta la velocidad cuando está fatigado
- Lo que ves
- Entre la plancha y la sentadilla, mi espalda baja se hunde y el aterrizaje se vuelve ruidoso.
- Causa probable
- Es posible que el número o la tasa de repeticiones hayan excedido las capacidades de control actuales.
- Cómo corregirlo
- Finalice una serie y reduzca las repeticiones en la siguiente serie.
Golpea tu muñeca
- Lo que ves
- Cuando apoya la mano con fuerza en el suelo, siente molestias en la muñeca.
- Causa probable
- Es posible que estés pateando la pierna hacia atrás demasiado rápido.
- Cómo corregirlo
- Cambie a una transición de tabla con un pie hacia atrás a la vez.
Las rodillas colapsan hacia adentro
- Lo que ves
- Las rodillas se juntan con los pies durante las sentadillas y los aterrizajes.
- Causa probable
- La causa puede ser la fatiga o la altura del salto actual.
- Cómo corregirlo
- menos el salto, baja el alcance y la velocidad.
Las flexiones se consideran esenciales
- Lo que ves
- Mis hombros se sienten incómodos o mi torso se hunde durante las flexiones.
- Causa probable
- Las variaciones de flexiones pueden ser más rápidas que su nivel actual.
- Cómo corregirlo
- Utiliza el tipo básico que regresa directamente desde una tabla alta.
Rigidez tu aterrizaje
- Lo que ves
- Los pasos son fuertes y las rodillas apenas se doblan.
- Causa probable
- Es posible que esté saltando demasiado alto o que se haya acumulado fatiga.
- Cómo corregirlo
- Cambia a pequeños saltos o stand-ups sin saltos.
ignorar la dificultad para respirar o los mareos
- Lo que ves
- Respiración incontrolada o visión borrosa.
- Causa probable
- La carga de trabajo actual puede ser excesiva.
- Cómo corregirlo
- Detener y recuperar inmediatamente. Si los síntomas persisten consultar con un especialista.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Burpee paso atrás
Vaya a la plancha con un pie a la vez y levántese sin saltar.
Burpees básicos sin saltos
Úselo solo cuando el movimiento de ambos pies sea estable y finalice poniéndose de pie.
Burpees con salto pequeño
Agregue pequeños saltos solo cuando se mantenga un aterrizaje silencioso.
Burpees con flexiones
Agregue flexiones solo si tiene control de muñecas, hombros y torso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
1 o 2 veces por semana, comenzando con series cortas que no se superpongan con otros ejercicios de alta intensidad. En las dos primeras semanas, no te apresures a aumentar las repeticiones, pero controla tus transiciones y variaciones de respiración sin saltos.
Número de iteraciones
4 a 8 veces
Rango para restablecer la postura entre repeticiones
Número de conjuntos
2–4 juegos
Descanse de 60 a 120 segundos entre series
Progreso
+1 vez o una variante
Agregar solo cuando todas las iteraciones sean silenciosas y estables
- Controla todas las transiciones y aterrizajes sin dolor en muñecas, hombros, rodillas o espalda, y eleva solo una variable para la siguiente sesión.
- Si experimenta algún contragolpe, aterrizaje ruidoso, colapso de la rodilla o molestias en la muñeca, regrese inmediatamente a una variación más fácil.
- La dificultad para respirar, los mareos, el malestar en el pecho y el dolor agudo son diferentes de la fatiga muscular. No continúe si tiene síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltarme el salto?
Sí. Estar de pie sin saltar es una variación inicial adecuada. Añade pequeños saltos sólo cuando el aterrizaje silencioso sea estable.
¿Cuantas veces debo hacerlo sin parar?
No hay un número de veces establecido requerido. Comience con series cortas que mantengan su postura y respiración, y deténgase antes de que la fatiga le haga cambiar de postura.
¿Qué debo hacer si siento molestias en la muñeca?
Mueva las piernas hacia atrás un pie a la vez. Si las molestias en la muñeca continúan, no continúe con esta variación.
¿Cuándo debo continuar con el siguiente paso?
Agregue una pequeña repetición o variación solo cuando las transiciones, planchas y aterrizajes estén controlados y sean indoloros en todas las repeticiones.
