CABLE CRUNCH
Los abdominales con cable no son un ejercicio en el que doblas las caderas hacia atrás y bajas la cuerda, sino más bien un abdominal de resistencia en el que fijas la pelvis y giras las costillas hacia la pelvis.
Arrodíllate mientras sujetas una cuerda en una polea alta junto a tu cabeza, permitiendo que el cable cree resistencia para enderezar tu torso, entrenando la flexión del recto abdominal. Tirar de la cuerda con los brazos o doblar las caderas hacia atrás aumenta el movimiento de los dorsales y las caderas. Mantenga la posición de los brazos y la pelvis fija y baje por la columna como si estuviera reduciendo la distancia entre el plexo solar y el hueso púbico.
- Músculos principales
- recto abdominal
- Músculos secundarios
- Oblicuos y transverso del abdomen
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Flexión espinal de rodillas resistida
¿Tus nalgas deben tocar tus talones?
No es necesario. Realice esto de rodillas en un punto donde su posición pélvica no se mueva mucho durante la repetición.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de posicionamiento de polea alta y cuerda
Coloque la polea en alto y conecte la cuerda. Siéntate sobre una rodillera y coloca el extremo de la cuerda al lado de tu cabeza o delante de tu hombro, manteniendo los codos en un ángulo fijo.
- 2
Fijación de pelvis y muslos.
Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas y no apoye las nalgas completamente sobre los talones. Mantenga la posición pélvica y cree una ligera tensión en el cable.
- 3
Gire las costillas hacia la pelvis
Exhala y lleva tu plexo solar hacia tu pubis, doblando tu columna. Utilice la sensación de acortar el estómago en lugar de colocar los codos contra los muslos.
- 4
Controlando la pila hasta el abdomen.
Vuelva a la cima durante 2 a 3 segundos, liberando la tensión abdominal para evitar golpear la pila. Mantenga la posición de la cadera y el brazo durante toda la repetición.
FLEX THE SPINE
Se pliega entre las costillas y la pelvis en lugar de una bisagra de cadera que empuja la pelvis hacia atrás.
Si tus caderas se mueven hacia atrás significativamente, tu torso permanecerá largo y solo la cuerda podrá bajar. Mantenga los muslos y la pelvis tranquilos.
Doble la columna de manera uniforme dentro de un rango sin dolor y no doble el cuello excesivamente.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “No mueva el plexo solar hacia el hueso púbico, pero mantenga la pelvis intacta”.
ARMS ARE HOOKS
Las manos y los brazos sólo sujetan la cuerda y siguen la curva del torso
Si estiras la cuerda hacia abajo con los tríceps o tiras de ella con los dorsales, tus brazos y espalda se cansarán antes que tu abdomen. Mantenga fijo el ángulo del codo.
Sujete la cuerda cómodamente junto a su cabeza o delante de sus hombros, en lugar de tirarla detrás de su cuello.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Dobla las caderas hacia atrás para bajar la cuerda.
- Lo que ves
- La columna permanece casi quieta y la pelvis se mueve hacia los talones.
- Causa probable
- Se utiliza bisagra de cadera y peso corporal en lugar de flexión abdominal.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso, asegure la pelvis y baje solo las costillas.
Tirar de la cuerda con los brazos.
- Lo que ves
- El ángulo del codo sigue cambiando y los tríceps y los dorsales se cansan primero.
- Causa probable
- Utilizó la mano como punto impulsor del movimiento.
- Cómo corregirlo
- Sujete los brazos como ganchos y mantenga la posición de las manos constante junto a la cabeza.
pila bloqueada en la parte superior
- Lo que ves
- Con cada repetición, el peso golpea y la tensión abdominal se rompe.
- Causa probable
- No hay retorno controlado o está demasiado cerca de la máquina.
- Cómo corregirlo
- Ajuste la posición en un paso y suba lentamente durante 2-3 segundos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Crujido del suelo
Aprende la curva entre las costillas y la pelvis.
Crunch de rodilla con banda
Practica bloqueos pélvicos con una ligera resistencia.
Crujido de cables
Controla la tensión de la pila.
Detener el crujido del cable
Agregue 1-2 segundos de contracción inferior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Aumente el peso sólo cuando el número de repeticiones y la contracción del fondo sean iguales. Bajar una pila pesada con el peso del cuerpo no cuenta como progreso.
Recuento
8 a 15 veces
Abajo 1 segundo, regreso 2~3 segundos
Configurar
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
2 a 4 veces por semana
Diferente volumen y ajuste de flexión del torso
- Una vez fijadas las posiciones de la pelvis y los brazos, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce una bisagra de cadera, un tirón de brazo o una colisión de pila, baje el peso inmediatamente.
- Evitar forzar la máxima flexión para evitar dolores de cuello o espalda.
Preguntas frecuentes
¿Se debe colocar la cuerda detrás de la cabeza?
No. Colocarlo en la sien o delante del hombro facilita la colocación del brazo sin ejercer presión sobre el cuello.
¿Es importante ganar mucho peso?
Es importante un peso que mantenga la flexión de la columna y el retorno controlado. Sus objetivos variarán a medida que tire con el peso de su cuerpo y la articulación de la cadera.
