CABLE GLUTE KICKBACK
El contragolpe de glúteos con cable no es un ejercicio en el que pateas las piernas en alto, sino más bien un ejercicio de extensión de cadera en el que envías los muslos hacia atrás con el glúteo mayor mientras mantienes la pelvis al frente.
Puedes entrenar tu glúteo mayor unilateralmente fijando una correa de tobillo a la polea inferior y enviando una pierna detrás de ti. Sin embargo, si el peso es demasiado pesado o el rango de movimiento es codicioso, la pelvis se abre, la zona lumbar se moja y sólo el cable se mueve mucho. Incline el torso ligeramente hacia adelante, anclando el pie de apoyo y la pelvis, y controlando la pequeña cantidad de movimiento que tienen los muslos detrás del torso.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión unilateral de cadera
¿A qué altura debo levantar las piernas?
Simplemente levántelo a una altura que mantenga su pelvis mirando hacia adelante y no moje su espalda baja. La altura en sí no es el objetivo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación de la polea inferior y la correa
Coloque el cable en la posición más baja y verifique la hebilla y el enlace de la correa del tobillo. Comience con pesas livianas que no causen acumulaciones.
- 2
Asegure sus pies de apoyo y torso
Sujete el poste ligeramente y dé un paso atrás para crear una ligera tensión en el cable. Doble ligeramente la rodilla de apoyo, mantenga el torso extendido y coloque la pelvis hacia adelante.
- 3
enviar muslos hacia atrás
Exhale, manteniendo aproximadamente el ángulo de la rodilla de la pierna de trabajo y enviando el muslo hacia atrás. Apriete el glúteo mayor y haga una pausa justo antes de que se abra la pelvis o la zona lumbar comience a mojarse.
- 4
Regresando lentamente antes de alcanzar la pila
Regrese las piernas a la posición inicial durante 2 a 3 segundos. Comience la siguiente repetición antes de que sus pies toquen el suelo o golpeen la pila de pesas.
HIP EXTENSION
El grado en que la pelvis permanece hacia adelante, más que la altura de las piernas, determina la estimulación del glúteo mayor
Los muslos se mueven hacia atrás desde la articulación de la cadera, pero si la columna lumbar también está húmeda, el rango de movimiento sólo parece mayor. Mantenga las costillas inferiores hacia la pelvis y mantenga el estómago apretado.
En la mayoría de los casos basta con colocar las piernas ligeramente hacia atrás y alineadas con el torso. No levante excesivamente los dedos de los pies.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Pelvis hacia adelante, solo muslos hacia atrás”.
STABLE SUPPORT
El propósito de sujetar el soporte no es tirar de la parte superior del cuerpo, sino reducir el balanceo de la pelvis.
Cuando te incorporas con los brazos, la posición de tu torso cambia con cada repetición. Utilice las manos únicamente para ayudar a mantener el equilibrio y mantenga el talón, el pulgar y la punta del dedo meñique del pie de apoyo en el suelo.
Si la pelvis del lado de la pierna que trabaja se levanta hacia arriba, baje el peso y ajuste las alturas pélvicas izquierda y derecha en un rango corto.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Recuéstate y levanta las piernas.
- Lo que ves
- Siento que mis costillas se levantan en la parte superior y presión en la parte baja de mi espalda.
- Causa probable
- Después de la extensión de la cadera, se aumentó el rango hasta la extensión lumbar.
- Cómo corregirlo
- Contrae los abdominales, baja las piernas y repite hasta que las caderas comiencen a moverse.
La pelvis se abre hacia afuera.
- Lo que ves
- La pelvis y los dedos de los pies del lado de la pierna de trabajo están volteados hacia afuera.
- Causa probable
- Peso pesado o rotación completa del cuerpo en lugar del glúteo mayor.
- Cómo corregirlo
- Practica un camino recto con ambos huesos pélvicos mirando al suelo y una carga ligera.
La pila rebota al retroceder
- Lo que ves
- Al principio y al final, las pesas golpean y el torso se balancea hacia adelante y hacia atrás.
- Causa probable
- La tensión del cable está rota o el peso está fuera del rango de control actual.
- Cómo corregirlo
- ajuste la distancia de los pasos, reduzca el descenso a 2-3 segundos y reduzca el peso.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Extensión de cadera apoyada en la pared
Aprende fijación pélvica y recorrido del muslo sin carga.
Contragolpe de glúteos en banda
Practique la extensión unilateral de cadera bajo una ligera tensión.
retroceso del cable
Mantiene una tensión constante en todo el rango.
Detener el retroceso del cable
Aumenta el control pélvico con una pausa de 1-2 segundos en la parte superior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Bueno para usar como ejercicio auxiliar después de ejercicios extensos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y empujes de cadera. Comience con su lado más débil y aplique el mismo peso y repeticiones en ambos lados.
Recuento
10 a 20 veces cada uno
Arriba 1 segundo, regresa 2~3 segundos
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 45 a 90 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Volumen total de glúteos y sumatoria
- Si se mantiene el frente pélvico y el retorno lento, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce flexión de la espalda, rotación pélvica o colisión de la pila, reduzca el peso y el alcance.
- Aunque la diferencia entre izquierda y derecha es grande, no se ajusta con repeticiones adicionales en el lado más fuerte.
Preguntas frecuentes
¿Debo enderezar las rodillas?
No bloquees las rodillas y mantén el ángulo ligeramente doblado aproximadamente constante durante toda la repetición. Continuar doblando y estirando las rodillas mezcla la acción de los isquiotibiales.
¿Girar los dedos de los pies hacia afuera provoca más estimulación de los glúteos?
El movimiento objetivo cambiará si también gira la pelvis. Primero, aprenda un camino recto y controlado con los pies y las caderas cerca de la posición neutral.
