CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Las extensiones por encima de la cabeza maximizan el estiramiento y el desarrollo de la cabeza más grande del tríceps, la cabeza larga, al levantar los brazos por encima de la cabeza.
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda de cable es un ejercicio en el que te paras de espaldas a una máquina de cable y tiras de un accesorio de cuerda hacia arriba desde detrás de tu cabeza. Levantar los brazos por encima de la cabeza (flexión de hombros) coloca la cabeza larga del tríceps, la única cabeza que cruza la articulación del hombro, en su posición más estirada. Combinando la resistencia constante de los cables con la libertad de movimiento que proporciona la cuerda, este ejercicio es muy eficaz para desarrollar el grosor general del brazo.
- Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
- Músculos secundarios
- Serrato anterior · Núcleo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- extensión del codo
¿Cuál es la mejor altura de polea?
Una configuración más baja permite un mayor rango de movimiento pero puede forzar la espalda; una configuración intermedia suele ser más estable. Encuentre la altura que le resulte más cómoda.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Coloca el cable y agarra la cuerda.
Coloque la polea del cable a una altura baja o media. Agarre la cuerda con ambas manos, pásela por encima de la cabeza y párese de espaldas a la máquina.
- 2
Establecer una postura estable
Da un paso hacia adelante para sostener tu cuerpo. Doble los codos de modo que la cuerda quede cerca de la parte posterior de su cabeza y mantenga los codos apuntando hacia el techo.
- 3
Flexiones por encima de la cabeza (contracción)
Exhale y estire los brazos en diagonal hacia arriba girando los codos. En la parte superior, ensancha los extremos de la cuerda hacia afuera para intensificar la contracción del tríceps.
- 4
Bajar lentamente (estirar)
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial, sintiendo cómo se alarga la parte larga del tríceps. Asegúrese de que sus codos no se ensanchen hacia los lados.
LONG HEAD MAXIMIZATION
¿Por qué levantar el techo?
La cabeza larga del tríceps se origina en la escápula, lo que significa que su longitud se ve afectada por la posición del hombro. Al levantar los brazos por encima de la cabeza, la cabeza larga se coloca en un estado completamente alargado, recibiendo una poderosa señal de crecimiento cuando está bajo carga. Este es el secreto para desarrollar un volumen en la parte superior del brazo que los movimientos de flexión estándar no pueden alcanzar.
Cuando utilice el accesorio de cuerda, no se limite a estirar los brazos; Utilice la técnica de "división" en la parte superior separando la cuerda de modo que los nudillos miren hacia afuera. Esto involucra las cabezas lateral y medial de manera más efectiva, lo que resulta en un desarrollo más completo del tríceps.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible la extensión de tríceps aérea con cable
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el tríceps braquial (cabeza larga) produciendo el movimiento mientras el serrato anterior · core soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese con la extensión de tríceps aérea con cable solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Arqueamiento lumbar excesivo
- Lo que ves
- El pecho se eleva y la espalda se arquea en forma de 'C' al empujar el peso.
- Causa probable
- Falta de fuerza central o uso de un peso demasiado pesado.
- Cómo corregirlo
- Contrae tus abdominales para mantener tu pelvis neutral e inclina tu torso ligeramente hacia adelante para contrarrestar el tirón del cable.
Codo ensanchado
- Lo que ves
- Los codos se extienden hacia los lados a medida que bajas la cuerda.
- Causa probable
- Flexibilidad limitada del tríceps o trayectoria de movimiento incorrecta.
- Cómo corregirlo
- Concéntrese en mantener los codos pegados uno hacia el otro y mantenga la parte superior de los brazos inmóviles.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Extensión aérea sentada
Realice el movimiento mientras está sentado en un banco para reducir la participación de la parte inferior del cuerpo y aislar aún más los tríceps.
Extensión aérea de cable de un brazo
Trabaja un brazo a la vez para lograr un mayor rango de movimiento y abordar los desequilibrios musculares.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las extensiones aéreas de cable construyen la estructura general de sus brazos. Muévete suavemente manteniendo una tensión constante.
Frecuencia
2 veces por semana
Inclúyalo junto con flexiones (que se centran en la contracción) para proporcionar un estímulo completo.
Volumen
3-4 series de 12-15 repeticiones
Los rangos de repeticiones más altos son ideales para sentir el estiramiento profundo en la cabeza larga.
- Ajuste su distancia de la máquina para que el cable permanezca tenso durante toda la repetición.
- Baje el peso durante 3 segundos para maximizar el estiramiento del músculo.
- Exhala mientras empujas hacia arriba e inhala mientras bajas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar una barra EZ en su lugar?
Sí, puedes. Sin embargo, la cuerda suele ser superior, ya que le permite extender las manos en la parte superior para una mejor contracción máxima.
