CHIN-UP
Una dominada no es un movimiento de simplemente pasar la barbilla por encima de la barra, sino un tirón vertical en el que levantas todo el cuerpo con un undergrip.
La dominada del video es un ejercicio de peso corporal en el que se sostiene la barra con un agarre inferior con la palma hacia la cara, y se controla y se levanta el cuerpo hasta que la barbilla pasa la barra mientras se cuelga con los brazos extendidos. En un estudio de electromiografía que comparó dominadas y dominadas, el dorsal ancho y el bíceps braquial participaron significativamente en ambos movimientos, y se observó una mayor actividad del bíceps braquial y el pectoral mayor en las dominadas. Por otro lado, en otro estudio que comparó cuatro agarres, la actividad de los músculos del hombro, brazo y antebrazo en todas las repeticiones fue en general similar. La electromiografía de superficie es una comparación de la actividad eléctrica en momentos específicos y no determina directamente el crecimiento muscular a largo plazo ni el mejor agarre para todos, por lo que, en lugar de exagerar los beneficios del agarre inferior, se da prioridad a rangos cómodos y posiciones repetibles para las muñecas, los codos y los hombros.
- Músculos principales
- Dorsal ancho · Bíceps braquial
- Músculos secundarios
- Pectoral mayor, trapecio inferior, manguito rotador, antebrazo, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tiro vertical
¿Qué es más fácil: dominadas o dominadas?
A muchas personas les resulta más fácil la primera repetición con una dominada que involucra activamente los bíceps, pero esto variará según la movilidad individual del hombro y la muñeca y la experiencia de entrenamiento. Ambos movimientos involucran en gran medida los músculos dorsales y del brazo, así que comience con un agarre que pueda controlar sin dolor.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Revisa las barras y el espacio de aterrizaje.
Asegúrese de que la barra y el soporte de potencia puedan soportar su peso actual sin temblar. Limpie los discos y bancos de abajo y, si las barras son altas, use escalones firmes para asegurar un camino para subir y bajar.
- 2
Agarre inferior a la altura de los hombros
Sostenga la barra con las palmas hacia la cara y envuelva los pulgares para crear un agarre cerrado. No coloques las manos demasiado juntas, pero comienza con las muñecas no dobladas hacia los lados y los codos descansando a los lados del torso.
- 3
Colgando con las costillas y la pelvis apiladas una encima de la otra.
Mantenga los codos casi rectos y las piernas quietas. No fuerce los hombros hacia abajo desde las orejas hasta las puntas, pero deje espacio para que los omóplatos giren naturalmente hacia arriba y aplique una ligera presión en el estómago y las nalgas para evitar que el torso se hunda.
- 4
Levanta tu cuerpo bajando los codos.
Exhala y tira de los codos hacia el suelo y los costados. En lugar de patear las piernas o arquear demasiado la espalda, levante todo el cuerpo como uno solo, manteniendo la parte superior del pecho más cerca de la barra.
- 5
Detente en la cima sin levantar el cuello.
No estire el cuello hacia adelante ni gire los hombros cuando la barbilla pase la altura de la barra. Equilibre por un momento en su rango personal con los codos bien pegados al torso y los hombros cómodos.
- 6
Descenso controlado durante 2-3 segundos
Estire lentamente los codos y baje de la misma manera. Asegúrese de que sus hombros no se levanten repentinamente ni aflojen el agarre en la parte inferior y elimine cualquier temblor antes de la siguiente repetición.
CHIN-UP VS PULL-UP
Un agarre inferior ayuda a doblar los codos, pero es diferente a mantener las manos estrechas.
En posición supinada con la palma hacia la cara, el bíceps braquial participa favorablemente en la flexión del codo. En un estudio que comparó directamente dominadas y dominadas, la actividad muscular promedio del bíceps braquial y pectoral mayor fue mayor para las dominadas. Sin embargo, el dorsal ancho estuvo muy involucrado en ambas variaciones, y en otros estudios, las diferencias en la actividad muscular general según la dirección del agarre fueron limitadas. Así que no consideres las dominadas simplemente como un ejercicio de bíceps o como un movimiento absolutamente superior que es más fácil que las dominadas.
Si sus manos están demasiado estrechas, sus muñecas pueden doblarse hacia afuera y la tensión puede concentrarse en la parte frontal de sus codos. Encuentre una posición en la que sus muñecas y antebrazos estén lo más rectos posible, a la altura de los hombros o alrededor de ellos, y sus codos se muevan naturalmente hacia abajo y hacia atrás. Si no se siente cómodo con la supinación total en una barra recta fija, los mangos paralelos o giratorios con las palmas una frente a la otra pueden resultar más cómodos.
Punto clave: Verifique antes de configurar: mientras sostiene la barra, ¿no tiene las muñecas dobladas hacia los lados y no hay tirones bruscos en el interior de los codos?
STRICT BODY PATH
Se debe mantener la relación entre las costillas y la pelvis para que el tirón del brazo eleve todo el cuerpo.
Cuando practique dominadas estrictas como se muestra en el video, mueva el torso y la parte inferior del cuerpo como una sola masa. En un estudio de dominadas con kipping, los movimientos de cadera y rodilla y la participación del núcleo y la parte inferior del cuerpo aumentaron y la actividad del bíceps braquial disminuyó bajo la condición de agregar rebote. Esto demuestra que mantener no es sólo una rápida repetición de estrictas, sino un movimiento con diferentes habilidades y propósitos.
Coloque los pies directamente debajo o ligeramente delante de su cuerpo y presione ligeramente el estómago y las nalgas. En lugar de balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás antes de subir, baje los codos y mueva el torso hacia la barra. Si sus rodillas y caderas se mueven primero más adelante en la repetición, es posible que tenga dificultades para controlar su peso, así que aumente la intensidad de su asistencia.
SHOULDER & RANGE
En la parte inferior, los omóplatos tienen espacio para moverse y en la parte superior, los codos en lugar del cuello proporcionan el rango.
A medida que los brazos se elevan por encima de la cabeza, los omóplatos giran hacia arriba sobre las costillas y se elevan de forma natural. Si los hombros están fijos hacia abajo en la parte inferior, el movimiento cómodo puede verse limitado según el individuo. Por el contrario, use un trasero controlado mientras mantiene el agarre y la tensión del torso en lugar de liberar toda su fuerza y agarrarse repentinamente a sus articulaciones.
Un pequeño estudio que analizó los movimientos del hombro y la parte superior del brazo en la técnica de dominadas observó patrones cinemáticos que podrían estar asociados con el pinzamiento del hombro en algunas variaciones, incluido el agarre inferior. Esto no significa que las dominadas vayan a provocar lesiones, sino que no debes forzarte a adoptar una posición de supinación sobre una barra fija por sufrir dolores en el hombro. Incluso en la parte superior, en lugar de adelantar la barbilla, baje los codos lo suficiente como para acercar el pecho a la barra.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan el Chin-Up repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el dorsal ancho · bíceps braquial produciendo el movimiento mientras que el trapecio superior · romboides · antebrazos soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progresar el Chin-Up solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Levanta las piernas y la pelvis.
- Lo que ves
- Antes de tirar, las rodillas y los pies avanzan, el torso forma un gran arco y el mentón pasa la barra por inercia.
- Causa probable
- Te resulta difícil completar repeticiones estrictas con tu peso actual o has priorizado el número de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Detener la serie y aumentar la asistencia de la banda o máquina de asistencia. Cuente únicamente el número de repeticiones que le permitan bajar durante 2 a 3 segundos con los pies quietos.
Mantenga sus manos demasiado estrechas
- Lo que ves
- La muñeca se dobla hacia afuera y el malestar se concentra en la parte interna del codo o la palma.
- Causa probable
- Pensé que cuanto más estrecha fuera, más podría aislar los bíceps o simplemente centrar la barra.
- Cómo corregirlo
- Separe las manos aproximadamente al ancho de los hombros y alinee las muñecas y los antebrazos. Si una barra fija le resulta incómoda, utilice mangos paralelos o giratorios.
Saca el cuello y solo toca tu barbilla.
- Lo que ves
- En la parte superior, tu barbilla está por encima de la barra, pero tus hombros y pecho permanecen debajo y la parte posterior de tu cuello está arqueada.
- Causa probable
- Sólo se utilizó la altura de la barbilla como referencia para la repetición, y después de que se detuvo el tirón del codo, la distancia se llenó con el cuello.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la mirada al frente o ligeramente hacia arriba, con los codos hacia abajo y la parte superior del pecho cerca de la barra. El cuello se detiene justo antes de moverse.
Mantenga los hombros completamente hacia abajo
- Lo que ves
- Al bajar hasta el fondo, los brazos se extienden, pero los omóplatos no se mueven y se tira o pellizca la parte delantera del hombro.
- Causa probable
- Creo que tus hombros siempre deben estar lo más lejos posible de tus orejas mientras estás colgado.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la tensión en el torso, pero permita que los hombros se muevan naturalmente hacia arriba a medida que se elevan los brazos. Domine gradualmente el rango inferior sin dolor.
El hombro tira bruscamente al soltarlo.
- Lo que ves
- Inmediatamente después de la cima, el cuerpo cae, la barra o el estante se balancea en la parte inferior y el agarre se extiende.
- Causa probable
- Solo piensas en la sección ascendente como una repetición, o tu agarre y flexores del codo ya están cansados.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el descenso durante 2 a 3 segundos y termine la serie en repeticiones que se vuelvan imposibles. Los negativos se realizan como un conjunto separado después de asegurar la parte superior con andamios.
Retire el pulgar y apóyelo con las yemas de los dedos.
- Lo que ves
- Al final de la serie, tus manos se deslizan de la barra, tus dedos se estiran y tu cuerpo desciende repentinamente.
- Causa probable
- O crees que se centra más en tu espalda que un agarre cerrado, o ignoras la fatiga del agarre.
- Cómo corregirlo
- Utilice una empuñadura cerrada con el pulgar envuelto y séquese las manos si se mojan. Baje con seguridad hasta el escalón antes de que se afloje el agarre.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Jalón lateral con agarre inferior
Usando pesas livianas y ajustables, aprenda la alineación de las muñecas y los codos y el camino para enviar los codos hacia abajo.
Dominadas invertidas apoyadas en los pies
Practique tirones verticales y diagonales con parte del peso de su cuerpo sobre los pies debajo de una barra baja.
Dominadas asistidas por banda/máquina
Baje su peso sólo lo más que pueda durante 6 a 10 repeticiones y 2 a 3 segundos de descenso sin retroceso.
dominadas negativas
Sube a la cima con una base estable y baja durante 3 a 5 segundos con el cuello en posición neutral.
Dominadas estrictas
Aumente el número de repeticiones mientras mantiene los estándares superior e inferior y las piernas tranquilas, y considere agregar un poco más de peso cuando esté estable durante más de 8 repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las dominadas son tirones verticales que entrenan los dorsales y los flexores del codo juntos. Colóquelo en su entrenamiento de frente y espalda 2 o 3 veces por semana y permita al menos un día de recuperación entre sesiones. El mismo día de las dominadas y los jalones laterales, ajuste las series de tirones combinadas de los tres ejercicios para que no excedan el rango de recuperación de sus muñecas, codos y hombros.
número
4 a 8 veces
Posición estricta o uso de asistencia según sea necesario.
colocar
3 a 5 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
1-2 segundos de subida / 2-3 segundos de caída
Regreso al mismo punto de partida sin retroceso de pierna.
- Para la primera serie, utilice amplia ayuda o haga jalones laterales con agarre bajo para comprobar la respuesta de su muñeca, codo y hombro.
- Si mantienes la misma parte inferior y superior, la pierna tranquila y un descenso de 2 a 3 segundos en cada serie, agrega una repetición a la siguiente sesión.
- Solo después de haber alcanzado el máximo de repeticiones podrás reducir la asistencia en un paso y ajustar tu agarre o el número de series por semana si persiste alguna molestia dentro de tus codos o delante de tus hombros.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan estrechas deben ser tus manos?
Pruebe primero dentro o fuera del ancho de los hombros. Tus muñecas y antebrazos deben estar lo más rectos posible y tus codos deben caer naturalmente al lado de tu torso. Si el interior de la muñeca o el codo se siente incómodo al juntar las manos, ensanche un poco o elija un mango neutro.
¿Tu barbilla tiene que estar por encima de la barra?
Puede utilizar esto como estándar para repeticiones generales, pero no se limite a extender el cuello hacia adelante. La prioridad es tener los codos lo suficientemente bajos, la parte superior del pecho cerca de la barra y los hombros cómodos.
¿Qué debo hacer primero si no puedo hacer ni uno?
Utilice jalones laterales con agarre bajo, dominadas asistidas y ejercicios negativos de 3 a 5 segundos. Después de 6 a 10 repeticiones asistidas, cuando la patada y el descenso rápido desaparezcan, reduzca gradualmente la asistencia.
¿Debo seguir presionando mis hombros hacia abajo?
No. A medida que los brazos se elevan por encima de la cabeza, los omóplatos deben girar naturalmente hacia arriba y elevarse. Mantenga la tensión del torso y del agarre, pero no fuerce los hombros hacia abajo ni a una posición completa y dolorosa.
¿Por qué me duele la parte interna del codo cuando hago dominadas?
Una posición supinada sobre una barra fija, un agarre demasiado estrecho, un aumento repentino del volumen de entrenamiento o la falta de control del descenso pueden aumentar las molestias. En lugar de soportar el dolor, detén la serie y amplía tu agarre o utiliza un mango neutral y ayuda. Si el dolor persiste o afecta sus movimientos diarios, sea evaluado por un profesional de la salud.
Evidencia y referencias
- 1. Youdas et al. — Comparación de la actividad muscular y el movimiento del codo en dominadas y dominadas
- 2. Dickie y cols. — Comparación de la actividad muscular entre dominadas por debajo, por encima, neutras y con agarre de cuerda
- 3. Doma et al. — Comparación de la cinemática y la actividad muscular entre dominadas y jalones laterales
- 4. Prinold·Bull — Movimiento del hombro y cinemática del hombro mediante técnica de dominadas
- 5. Dinunzio et al. — Diferencias en el movimiento y la actividad muscular entre dominadas estrictas y de mantenimiento
