CLAMSHELL
Clamshell es un ejercicio que utiliza el músculo glúteo medio apilando la pelvis y abriendo solo la articulación superior de la cadera, en lugar de abrir las rodillas tanto como sea posible.
Puedes entrenar el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera con una carga baja recostándote de lado con las rodillas dobladas, los pies juntos y la parte superior de las rodillas abiertas. Cuando levantas las rodillas, la pelvis rueda hacia atrás y el torso gira para crear rango. Apila ambas caderas verticalmente y muévete lentamente en un rango pequeño mientras mantienes espacio al lado de tu cintura.
- Músculos principales
- Glúteo medio, glúteo menor
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, rotadores externos profundos de cadera, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Abducción/rotación externa de cadera en decúbito lateral
¿A qué altura debo levantar las rodillas?
Elévelo sólo hasta una altura que impida que la pelvis gire hacia atrás. Un rango pequeño puede ser normal.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Apilado de hombros y pelvis verticalmente
Acuéstese de costado, apoye la cabeza y superponga ambos huesos de la pelvis para que miren hacia adelante. Doble las rodillas aproximadamente entre 45 y 90 grados y junte los pies.
- 2
Aseguración del abdomen y flancos inferiores
Mantenga la parte inferior de los costados larga para que la zona lumbar no se hunda hasta el suelo. Coloque su mano superior sobre su cadera para sentir la rotación.
- 3
Pies juntos y rodillas superiores abiertas
Exhala y abre la parte superior de la rodilla hacia el techo. Mantenga los talones juntos y deténgase justo antes de que la pelvis retroceda.
- 4
Mantener la tensión y cerrar lentamente
Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior, luego baje las rodillas durante 2-3 segundos. Comience la siguiente repetición antes de apoyarse completamente en la parte inferior de la rodilla.
STACK THE PELVIS
La altura de las rodillas solo está permitida hasta que la pelvis gire hacia atrás
Cuando la pelvis superior cae hacia atrás, parece un movimiento de cadera, pero en realidad todo el torso gira. Asegure su pelvis con sus manos y sienta el cambio.
La tensión continua en el costado de los glúteos, incluso en un rango pequeño, es suficiente.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Mantenga los pies juntos y las caderas apiladas una encima de la otra”.
BAND PLACEMENT
Coloque la banda justo por encima de las rodillas y utilice sólo la fuerza que mantenga la fijación pélvica.
Coloque la banda en la parte inferior del muslo, no directamente sobre la articulación de la rodilla. Si es demasiado fuerte, tus pies caerán y tu pelvis rodará hacia atrás.
Añade una banda ligera después de realizar al menos 15 ejercicios controlados en tu cuerpo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La pelvis rueda hacia atrás.
- Lo que ves
- Tu ombligo y la pelvis superior están hacia el techo y tus rodillas están levantadas muy alto.
- Causa probable
- Se prioriza la altura de las rodillas sobre el rango de las caderas.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el alcance colocando la espalda cerca de la pared o estabilizando la pelvis con las manos.
Pies separados
- Lo que ves
- Se levanta la parte superior del pie junto con la rodilla y se mueve toda la pierna.
- Causa probable
- Compense con abducción de cadera en lugar de rotación externa, o la banda es más fuerte.
- Cómo corregirlo
- Coloque ligeramente el talón y retire la banda para volver a un rango pequeño.
El costado de la espalda se cansa primero
- Lo que ves
- La tensión se concentra en los costados y la zona lumbar en lugar del glúteo medio.
- Causa probable
- Deja que tu torso caiga hacia el suelo o levanta tu pelvis hacia tu cintura.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los costados extendidos, doble las caderas y mueva las rodillas lentamente.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Concha isométrica
Mantenga presionado durante 10 a 20 segundos en la parte superior del rango pequeño.
cubierta desnuda
Aprende fijación pélvica y retorno lento.
Minibanda tipo almeja
Mantiene la alineación y añade resistencia.
bivalva de flanco lateral
Aumenta las exigencias del torso y la cadera juntas.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Puede usarse como ayuda para el calentamiento o la rehabilitación, pero no es un reemplazo completo para ejercicios extensos de la parte inferior del cuerpo. Utilice la misma posición pélvica y rango tanto para el lado izquierdo como para el derecho.
Recuento
12 a 20 veces cada uno
Arriba 1 segundo, regresa 2~3 segundos
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 30 a 60 segundos después de ambos lados
Frecuencia
2 a 4 veces por semana
Mantener la calidad con carga baja
- Una vez que se mantienen la estabilidad pélvica y la tensión lateral de la cadera, agregue bandas.
- Si se produce rotación pélvica, separación de los pies o fatiga de la espalda, reduzca el rango y la resistencia.
- Priorizar el retorno lento y la parada superior sobre el número de iteraciones.
Preguntas frecuentes
¿Dónde pongo la banda?
Colocar en el muslo justo encima de la rodilla, no en la articulación de la rodilla. Elige una intensidad de luz que no mueva tu pelvis.
¿Qué pasa si lo sientes delante de tus nalgas en lugar de a los lados?
Es posible que su pelvis esté inclinada hacia adelante o que sus caderas estén demasiado dobladas. Estire ligeramente las rodillas y apile las caderas hasta la posición neutral.
