CLEAN PULL
El clean pull no es un ejercicio en el que levantas la barra con los brazos, sino un ejercicio de tirón que mantiene la trayectoria inicial del clean y crea velocidad vertical en la barra con la parte inferior del cuerpo y las caderas.
El clean pull comienza desde el suelo en la misma posición que el clean, pero en lugar de pasar por debajo de la barra, realizas una fuerte extensión de cuerpo completo. Si la barra se mueve hacia adelante para rodear las rodillas o los codos se doblan prematuramente, perderá el poder que ha creado la parte inferior del cuerpo. Después de estabilizar la posición inicial limpia y el primer tirón, coloque la barra cerca de su cuerpo y acostúmbrese a la sensación de que sus tobillos, rodillas y caderas se enderezan en orden.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio
- Músculos secundarios
- dorsal ancho, pantorrillas, erector de la columna, antebrazos.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tirón de suelo y extensión explosiva de cuerpo completo
¿La tracción limpia y la tracción alta son lo mismo?
Los tirones limpios generalmente se centran en la extensión de todo el cuerpo con los brazos extendidos, mientras que los tirones altos agregan una sección donde los codos se levantan después de la extensión.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Agarre limpio y posición inicial a juego
Mantenga la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros por encima de la mitad del pie. Coloque las espinillas cerca de la barra y los hombros ligeramente por delante de la barra, manteniendo la espalda tensa.
- 2
Empuja la barra por encima de las rodillas con las piernas
Empuja la plataforma con los pies para que la cadera y los hombros se eleven juntos. Mantenga los brazos extendidos y deje que la barra se acerque a su cuerpo a lo largo de sus espinillas.
- 3
Pon las rodillas hacia atrás para crear una posición de poder
Una vez que la barra pase las rodillas, enderece el torso y vuelva a introducir suavemente las rodillas debajo de la barra. Coloque la barra cerca de la parte superior de sus muslos.
- 4
Estira todo tu cuerpo y bájalo bajo control
Estire explosivamente los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera y levante los hombros. En lugar de tirar con los brazos, después de llegar a la cima, baje la barra de forma controlada hasta los muslos y el suelo con la bisagra de la cadera.
PUSH THE FLOOR
El primer tirón no es la sección en la que levantas la barra con la espalda, sino la sección en la que empujas el suelo con las piernas.
Cuando la barra sube, solo la pelvis se eleva primero, la espalda se acerca a la horizontal y luego las caderas golpean la barra hacia adelante. Mantenga los ángulos relativos de sus hombros y caderas.
No te apoyes sólo en los talones, siente la presión de todo el pie y deja que la barra pase por la mitad del pie.
Punto clave: Pista para intentarlo ahora mismo: “Brazos extendidos, barra cerrada, piernas empujando hacia el suelo”.
FINISH TALL
Acelere la barra mediante la extensión completa de la parte inferior del cuerpo en lugar de doblar los codos para crear altura.
Si tus brazos se doblan temprano, tus músculos trapecios y brazos se cansarán antes que la parte inferior del cuerpo. Coloque sus manos como ganchos que conectan la barra.
No eches los pies hacia adelante en exceso ni inclines la espalda hacia atrás, y termina de extender en el punto donde eres más alto.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
la pelvis se eleva primero
- Lo que ves
- Cuando la barra se levanta del suelo, solo suben las caderas, dejando el pecho.
- Causa probable
- Presión insuficiente en las piernas o posición inicial demasiado baja.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y practique un camino ascendente hombro-pélvico con peso muerto limpio estacionario.
Barra alejada de la parte delantera de las rodillas
- Lo que ves
- La barra se levanta del cuerpo y el peso se desplaza hacia la parte delantera de los pies.
- Causa probable
- Falta de tensión dorsal o envío de la barra hacia adelante al evitar las rodillas.
- Cómo corregirlo
- Apriete las axilas para tirar de la barra hacia el cuerpo y estire las rodillas hacia atrás para crear un camino.
Los codos se doblan temprano
- Lo que ves
- Doble la barra con los brazos antes de que las caderas estén completamente extendidas y los antebrazos se cansen primero.
- Causa probable
- Obsesionado con la altura de la barra o con falta de aceleración en la parte inferior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los brazos largos y realice solo hasta un encogimiento de hombros con un peso liviano y sin correas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Si tus objetivos son la habilidad y la velocidad, utiliza series cortas de 2 a 4 repeticiones. Si la trayectoria de la barra se aleja o tus brazos comienzan a doblarse primero, no aumentes el peso.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar algo más pesado que limpio?
Los usuarios experimentados pueden utilizar cargas más pesadas, pero deberían poder mantener la misma posición inicial y velocidad de la barra. Los principiantes comienzan con pesas técnicas.
¿Tienes que tener los pies separados del suelo?
Con una extensión fuerte, puedes levantar los talones de forma natural, pero no es necesario saltar intencionadamente. Transmitir la fuerza vertical a todo el pie es una prioridad.
