COSSACK SQUAT
Las sentadillas cosacas no son un estiramiento en el que te deslizas lo más bajo posible hacia un lado, sino más bien una sentadilla lateral en la que te sientas sobre una pierna y controlas la longitud de los aductores del otro lado.
Sentadilla cosaca: párese amplio y cambie su peso hacia un lado, doblando profundamente la pierna de trabajo y extendiendo la pierna opuesta. Dado que se requiere simultáneamente un rango de movimiento de cadera y tobillo y fuerza unilateral, no es necesario bajar las caderas cerca del suelo desde el principio. Sostenga una rejilla o el marco de una puerta y aprenda del rango que mantiene la altura de su pelvis izquierda y derecha y la dirección de su rodilla de trabajo.
- Músculos principales
- Aductores, cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Glúteo medio, isquiotibiales, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla lateral unilateral
¿Se deben levantar los dedos de la pierna extendida?
La elevación es posible dependiendo de la profundidad, pero no es necesaria. Priorice la alineación del talón y la rodilla y la comodidad de la cadera.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creando una postura amplia y estable
Coloque los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros y gire los dedos cómodamente hacia afuera. Elija un ancho que permita que todo el pie toque el suelo y no pellizque la ingle.
- 2
Cambiar su peso a un pie
Inhala, estabiliza tu torso y mueve tu pelvis hacia un pie. La rodilla de trabajo sigue el dedo del mismo lado y la pierna opuesta está extendida.
- 3
Ajuste del pie y pelvis contralaterales
A medida que profundizas, puedes girar los dedos de la pierna extendida hacia el techo, pero mantén el talón en el suelo. Deténgase antes de que su pelvis se dé vuelta o su torso gire excesivamente.
- 4
Empujar con el pie de trabajo para volver al centro
Empuje hacia el suelo con todo el pie de la pierna doblada, moviendo la pelvis hacia el centro. Una vez que hayas recuperado completamente el equilibrio, repite del otro lado.
SQUAT THE WORKING LEG
Con las piernas dobladas, las rodillas y los dedos de los pies deben seguir la misma dirección
Si la parte interior del pie que trabaja colapsa mientras la pelvis se mueve hacia un lado, es probable que la rodilla también gire hacia adentro. Mantenga la presión sobre el talón, el pulgar y el dedo meñique.
Antes de aumentar la profundidad, asegúrese de que la rodilla de trabajo apunte hacia los dedos de los pies y que los talones estén juntos.
Punto clave: Pista para intentarlo ahora mismo: “Siéntate sobre un pie y vuelve con el mismo pie”.
CONTROL THE LONG LEG
La pierna extendida presiona activamente el suelo en lugar de estirarse pasivamente
Coloque el talón opuesto en el suelo y extienda toda la pierna para controlar la tensión del aductor. La rotación del dedo se ajusta según el rango de movimiento.
Si su ingle se hunde o su pelvis gira hacia un lado, reduzca el ancho y la profundidad y use una variación de sentado en caja alta.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Talón de trabajo elevado para mayor profundidad
- Lo que ves
- El talón del lado doblado se eleva y el peso se desplaza hacia los dedos.
- Causa probable
- El tobillo llegó más profundo que el rango de movimiento.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la profundidad o mantenga el soporte y repita mientras se mantenga todo el pie.
Rodilla de pierna extendida rodada hacia adentro
- Lo que ves
- Las rodillas y los dedos de los pies están en direcciones diferentes y la ingle está torcida.
- Causa probable
- Rotación forzada de pie y posición de cadera.
- Cómo corregirlo
- Ajusta la rodilla y la punta de la pierna extendida en la misma dirección y estrecha tu postura.
Mueve el retroceso por el centro
- Lo que ves
- Al cambiar de izquierda a derecha, la pelvis rebota y los pies se mueven.
- Causa probable
- Iba y venía como un estiramiento sin terminar cada repetición.
- Cómo corregirlo
- Vuelva completamente al centro desde un lado para restablecer el equilibrio y comience en el otro lado.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
desplazamiento de peso lateral
Doble ligeramente las rodillas y aprenda la presión del pie izquierdo y derecho.
Soporte de sentadilla cosaca
Ayuda al equilibrio y la profundidad con las manos.
Sentadilla cosaca en caja
Los lados izquierdo y derecho se detienen a la misma altura.
cosaco a pelo o copa
Reduzca la asistencia o agregue carga cuando se mantenga la alineación.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Si el rango de movimiento izquierdo y derecho son diferentes, comience con el lado poco profundo como estándar y realice desde el lado débil. La profundidad y la tasa de repeticiones se diferencian dependiendo de si lo estás utilizando para calentamiento o entrenamiento de fuerza.
Número de veces
5 a 10 veces cada uno
Reiniciar cada vez desde izquierda, derecha y centro
Conjunto
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Conjunto de movilidad ligero ajustado por separado
- Si se mantiene la orientación general del pie y la rodilla, aumente gradualmente la profundidad.
- Si se produce una punzada en la ingle, elevación del talón o transición de retroceso, reduzca el rango y el ancho.
- No fuerce ambos lados a la misma profundidad, alinee con el lado que pueda controlar.
Preguntas frecuentes
¿Deberían bajar las caderas más cerca del suelo?
No. El rango apropiado actual es la profundidad que mantiene la dirección de todo el pie, la columna y las rodillas.
¿En qué se diferencia de las estocadas laterales?
Las sentadillas cosacas tienden a implicar sentarse profundamente hacia un lado y extender la pierna opuesta en una postura fija más amplia. Las estocadas laterales suelen implicar un paso con el pie.
