COUCH STRETCH
El estiramiento en sofá no es una competencia para presionar los glúteos contra la pared, sino una postura que estira gradualmente el recto femoral y la parte anterior de la articulación de la cadera mientras mantiene la pelvis casi neutral.
La posición de media rodilla con la rodilla trasera cerca de la pared o banco y los pies elevados crea tanto la flexión de la rodilla como la extensión de la cadera, proporcionando un fuerte estiramiento al recto femoral y la parte frontal de la articulación de la cadera. Si coloca las rodillas demasiado cerca de la pared e inclina la espalda, el área objetivo se verá borrosa, aunque el alcance puede parecer grande. Comience en una posición de regresión con las rodillas alejadas de la pared y apriete los glúteos traseros para controlar la posición pélvica.
- Músculos principales
- Recto femoral · Músculo iliopsoas
- Músculos secundarios
- músculo sartorio, tensor de la fascia lata, abdomen, músculo glúteo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- extensión de cadera a media rodilla/estiramiento de flexión de rodilla
¿Debo poner las rodillas contra la pared?
No. Incluso si lo colocas lejos de la pared, obtendrás un estiramiento suficiente si tu alineación pélvica es buena. Ajusta la distancia según tu comodidad.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creando una posición de baja intensidad con rodilleras
Coloque una almohadilla gruesa frente a una pared o banco. Coloque la rodilla trasera a una distancia de 20 a 40 cm de la pared y coloque la parte superior del pie sobre la superficie de apoyo.
- 2
Alinear el pie delantero y la pelvis al frente
Coloque el pie delantero lo suficientemente hacia adelante para que sus espinillas queden cómodamente. Asegúrese de que ambos huesos pélvicos miren hacia adelante y que su cuerpo no se incline hacia un lado.
- 3
Bloqueo de la pelvis con los glúteos traseros
Aprieta los glúteos de las piernas traseras, sintiendo como si estuvieras tirando del coxis hacia abajo y hacia abajo. Baje las costillas inferiores y no arquee la espalda baja.
- 4
Mantén el torso erguido y suave
Levanta el torso lo más alto posible sin cambiar la posición pélvica. Inhale durante 20 a 45 segundos con amplia tensión en la parte delantera de los muslos y en la parte delantera de las articulaciones de la cadera, luego suelte lentamente.
PELVIS FIRST
La inclinación pélvica posterior y la contracción de los glúteos alargan la parte delantera de las caderas en lugar de la zona lumbar.
Levantar las costillas e inclinar la zona lumbar hace que la pelvis se incline hacia adelante, lo que reduce la extensión de la cadera. Exhala y aprieta los glúteos de la espalda.
Incluso si no puedes poner tu torso completamente vertical, es suficiente si tu pelvis está estable y puedes sentir el área objetivo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Baja las costillas y aprieta las nalgas”.
ADJUST THE DISTANCE
La distancia entre la pared y las rodillas es el dispositivo de control de fuerza más sencillo
Cuanto más cerca estén las rodillas de la pared, mayor será la flexión de la rodilla y más fuerte será la tensión del recto femoral. Aléjate al principio.
Si siente presión en la parte delantera de los tobillos o las rodillas, baje la altura del banco, aumente el acolchado o reposicione los pies.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Incline la cintura y levante el torso
- Lo que ves
- Se levantan las costillas y se siente presión en la zona lumbar, pero se reduce la tensión en la parte anterior de los muslos.
- Causa probable
- Postura vertical priorizada sobre el rango de cadera.
- Cómo corregirlo
- Mueve el torso ligeramente hacia adelante, exhala y vuelve a bloquear la pelvis con los glúteos y los abdominales.
Rodillas contra la pared desde el principio
- Lo que ves
- Se crea una fuerte presión en la parte anterior de las rodillas y los tobillos, lo que dificulta el mantenimiento de la postura.
- Causa probable
- Se inicia con máxima flexión de rodilla.
- Cómo corregirlo
- Aleje las rodillas de la pared y vuelva a la posición de banco bajo o de pies en el suelo.
Pelvis rotada hacia los lados
- Lo que ves
- El cuerpo gira hacia las patas delanteras y la pelvis de las patas traseras se abre hacia afuera.
- Causa probable
- Utilizó rotación pélvica para evitar robo.
- Cómo corregirlo
- Amplía un poco la postura y reduce el rango con ambos huesos pélvicos al frente.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Estiramiento del flexor de cadera a media rodilla
Coloca el pie trasero en el suelo y aprende la posición pélvica.
Sofá de banco bajo elástico
Reduce los requisitos de flexión de rodillas.
Sofá estirado lejos de la pared
Aumentar el tiempo con pelvis estable.
Sofá estirado cerca de la pared
Aumente el alcance gradualmente solo cuando sus rodillas se sientan cómodas.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Puede utilizar entre 15 y 30 segundos para un calentamiento breve o entre 30 y 60 segundos para una sesión de flexibilidad independiente. Mantener una tensión amplia que permita respirar en lugar de un dolor fuerte.
Hora
20 a 60 segundos cada uno
3 a 6 respiraciones cómodas
Configurar
1–3 juegos cada uno
Funciona tanto a izquierda como a derecha
Frecuencia
3 a 7 veces por semana
Ajustar según la respuesta de la rodilla
- Mientras mantiene la respiración y la alineación pélvica, mueva lentamente las rodillas hacia la pared.
- Si siente presión en la espalda, dolor de rodilla o entumecimiento en los pies, reduzca inmediatamente la distancia y el tiempo.
- Mantener la intensidad del estiramiento a una tensión amplia de 5 a 7 sobre 10.
Preguntas frecuentes
¿Es normal sentir opresión en la zona lumbar?
El objetivo es la parte delantera del muslo y la parte delantera de la articulación de la cadera. Si tu espalda baja está tensa, baja las costillas, aprieta los glúteos y coloca el torso ligeramente hacia adelante.
¿Puedo hacerlo durante mucho tiempo antes de hacer ejercicio?
Antes del ejercicio es mejor hacerlo breve y combinarlo con movimientos dinámicos. Realice paradas estáticas prolongadas después de su entrenamiento o en una sesión separada.
