CROSS BODY CURL
El curl cruzado fortalece la conexión entre el braquial y el antebrazo enviando la mancuerna al pecho opuesto.
Curls alternos donde levantas la mancuerna hacia el pecho opuesto mientras mantienes un agarre neutral con la palma hacia el torso. Muchas personas se sienten cómodas con una mayor participación de los músculos braquial y braquiorradial y menos rotación de la muñeca. En lugar de hacer un gran recorrido diagonal, es importante mover solo los antebrazos, manteniendo los codos al lado del torso.
- Músculos principales
- Músculo braquial, músculo braquiorradial
- Músculos secundarios
- Bíceps braquial·Flexores del antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Curva del codo con agarre neutro
¿En qué se diferencia de un curl martillo normal?
Ambos usan un agarre neutral, pero el curl martillo normal eleva la mancuerna hasta el mismo hombro y el curl cruzado eleva la mancuerna hasta el pecho opuesto. Seleccione un rango que no haga que su torso gire.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Soporte con agarre neutro
Sostenga una mancuerna con ambas manos con las palmas hacia los muslos. Mantenga las costillas y la pelvis apiladas y los hombros alejados de las orejas.
- 2
Levantar una mancuerna en diagonal
Exhala y dobla un codo, enviando la mancuerna hacia el pecho opuesto o debajo de la clavícula. Mantenga las palmas hacia adentro.
- 3
Deténgase antes de que se mueva el codo
Sienta la contracción del músculo braquial y del antebrazo cuando la parte superior del brazo sigue la parte delantera del torso o se detiene en un punto justo antes de que el hombro gire.
- 4
Toma el control y haz el otro lado
Baje las mancuernas en el mismo camino durante aproximadamente 2 segundos y luego realice el lado opuesto después de que sus brazos estén estables. No gires el torso de lado a lado para mirar hacia las mancuernas.
DIAGONAL PATH
La diagonal es la trayectoria del antebrazo, no la rotación del torso.
Coloque las mancuernas en una línea diagonal natural hacia el frente de su pecho, no directamente sobre su hombro opuesto. Tus codos deben permanecer al lado de tus costillas y tu torso debe permanecer recto hacia adelante.
Manejar las mancuernas demasiado anchas puede hacer que los hombros se giren hacia adentro y las muñecas se doblen. Utilice rutas cortas y cómodas que se ajusten a la longitud de su brazo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Codos a los costados, mancuernas en el lado opuesto de tu pecho”.
NEUTRAL GRIP
Mantenga el mango vertical para que sus muñecas y antebrazos estén alineados
El agarre neutro aumenta la afectación braquiorradial y braquial y reduce las demandas de rotación de la muñeca. Sostenga las mancuernas en el centro del mango para evitar inclinarlas o doblar las muñecas hacia los dedos meñiques.
Si su agarre se afloja primero, ajuste la velocidad de repetición y la posición del mango para mancuernas más pesadas. La fuerza de agarre puede ser un factor limitante, pero no necesariamente tiene que compensarse con una correa.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Gira el torso hacia el lado opuesto.
- Lo que ves
- Cuando se levantan las mancuernas, los hombros y el pecho giran juntos.
- Causa probable
- Peso que exagera el rango diagonal o es difícil de controlar con un brazo.
- Cómo corregirlo
- Aprieta tus abdominales y caderas y reduce tu rango de movimiento. Mírate en el espejo y asegúrate de que ambos hombros miren hacia adelante.
Los codos siguen hacia adelante
- Lo que ves
- En la parte superior, los codos abandonan las costillas y se mueven hacia el frente del pecho.
- Causa probable
- Intenta subir las mancuernas hasta la clavícula o continúa tirando de ellas hasta los hombros una vez que termines de contraer los bíceps.
- Cómo corregirlo
- Deténgase justo antes de que se muevan los codos y baje lentamente las mancuernas. El peso también se reduce.
Muñeca doblada hacia un lado
- Lo que ves
- Las mancuernas están inclinadas y se siente tensión en el exterior o el interior de la muñeca.
- Causa probable
- El mango está apartado hacia un lado o el recorrido diagonal es demasiado grande.
- Cómo corregirlo
- Sostenga el centro del mango y mantenga el dorso de la mano y el antebrazo en una línea. Levántelo sólo hasta una altura cómoda del pecho.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Curl martillo de dos brazos
Aprenda primero el agarre neutral y la alineación de la muñeca.
Curl de martillo alterno
Crea la capacidad de anclar el torso con un brazo a la vez.
Curl de cuerpo cruzado
Combina recorrido diagonal corto y fijación de codo.
Curl de cuerpo cruzado con tempo
Fortalece el control izquierdo y derecho y la fuerza de agarre con un descenso de 3 segundos.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Si lo realiza junto con otras flexiones de bíceps, comience con 2 o 3 series para tener en cuenta el volumen total de flexión del codo. Mantenga el número de repeticiones hacia la izquierda y hacia la derecha y la misma velocidad.
Conteo
8–12 veces/lado
Alternar controlando un lado a la vez
Establecer
2–3 juegos
recuperación de 60 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Combina volumen con otros ejercicios de curl
- Empieza por el lado débil y para con el mismo número de repeticiones en el lado fuerte.
- Si experimenta rotación del torso o desplazamiento del codo, baje el peso y reduzca el rango diagonal.
- Si tiene dolor en la muñeca o el codo, ajuste el ancho de agarre neutro y la altura superior y evite el rango de dolor.
Preguntas frecuentes
¿Es un ejercicio de bíceps o de antebrazo?
Los músculos braquial, braquiorradial y bíceps braquial trabajan juntos para flexionar el codo. Aunque puede parecer que hay mucha implicación del antebrazo debido al agarre neutro, es un ejercicio de flexión de todo el brazo.
¿Puedo usar ambos brazos al mismo tiempo?
Posible, pero si los haces alternativamente, es fácil comprobar la trayectoria diagonal de una mancuerna e inhibir la rotación del torso. Después de familiarizarte con los movimientos, selecciónalos según tu propósito.
