CRUNCH
Hacer abdominales no es un movimiento que eleva la parte superior del cuerpo, sino un movimiento que mantiene el cuello relajado y curva ligeramente la caja torácica.
Los abdominales son un ejercicio que implica acostarse y usar el abdomen para enrollar la caja torácica lo suficiente como para levantar ligeramente los omóplatos del suelo. La posición del cuello y la ayuda de las manos pueden afectar el uso de los músculos del cuello, pero ninguna posición de la cabeza es la mejor para todos. El objetivo de esta guía es crear movimientos repetibles en un rango pequeño y sin dolor sin tirar de la cabeza con las manos.
- Músculos principales
- recto abdominal
- Músculos secundarios
- oblicuos, transverso del abdomen, flexores de la cadera
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión del torso
¿Puedo poner las manos detrás de la cabeza?
Es posible, pero la condición es no tirar del cabello. Es fácil comprobar la fuerza de tu cuello colocando ligeramente los dedos junto a las sienes.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda
Acuéstese sobre una colchoneta y coloque las plantas de los pies en el suelo. Si tiene dolor de espalda o cuello, no se fuerce a comenzar.
- 2
Doble las rodillas y presione uniformemente los pies
Doble las rodillas cómodamente y mantenga los pies planos. No te levantes con las piernas.
- 3
Coloque los dedos ligeramente junto a las sienes.
Las manos sólo sostienen la cabeza y no tiran de la cabeza hacia adelante. Coloque los codos en una dirección cómoda.
- 4
Exhala y enrolla ligeramente la caja torácica.
Apriete ligeramente el estómago y levante los omóplatos hasta un nivel en el que queden ligeramente separados del suelo. No fuerces la barbilla contra el pecho.
- 5
Parada en un rango cómodo para el cuello y los hombros.
Si la parte delantera de su cuello se siente tensa primero o su espalda baja se siente incómoda, baje la altura. No es necesario sentar completamente la parte superior del cuerpo.
- 6
Disminuya la velocidad y reinicie antes de la siguiente repetición
Baje silenciosamente los omóplatos hasta el suelo y vuelva a comprobar las posiciones de las manos, el cuello y los pies. Si experimenta algún rebote, finalice la serie.
RIB CAGE
Un pequeño rollo de caja torácica es suficiente.
El objetivo del crunch no es elevar la parte superior del cuerpo, sino mover suavemente la caja torácica hacia la pelvis con el abdomen.
Si comienzas a usar los flexores de la cadera o los contragolpes para elevarte, resulta difícil replicar el mismo movimiento. Repita en rangos pequeños y sin dolor.
Punto clave: Pista de práctica: “Gire suavemente las costillas hacia la pelvis y mantenga el cuello largo”.
NECK SUPPORT
Apoye sus manos y no tire del cuello
Las molestias en el cuello pueden aumentar cuando tira de la cabeza con las manos o dobla la barbilla con fuerza. Mantenga sus dedos ligeros y su mirada cómodamente frente a usted.
Interrumpir inmediatamente si se produce dolor agudo en el cuello, entumecimiento o dolor de cabeza. No arregles tu cuello a la fuerza y soporta las molestias.
Punto clave: Comprobación: No hay sensación de tirón entre las manos y el cuello, y la barbilla está cómodamente separada.
RANGE CONTROL
Proceda sólo dentro del rango que se puede bajar sin retroceso.
Solo se considera detenerse en la parte superior o usar un rango más largo cuando el crujido de la base es estable. Si sus pies se levantan con cada repetición o su espalda baja se siente incómoda, la variación actual puede ser rápida.
El número de repeticiones, la velocidad y el rango no aumentan a la vez. Eleve solo una variable para controlar el mismo rango sin molestias en el cuello y la espalda.
Punto clave: Principio de progresión: Si siente molestias en el cuello o la espalda, baje la altura y el número de repeticiones y vuelva al paso anterior.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Tira de tu cabello con las manos
- Lo que ves
- Mi barbilla está presionada contra mi pecho y la parte frontal de mi cuello se cansa primero.
- Causa probable
- Puede intentar levantar la parte superior del cuerpo con los brazos en lugar de con el estómago.
- Cómo corregirlo
- Mantenga las manos ligeras y baje el rango.
Intentando sentarse completamente
- Lo que ves
- La parte superior del cuerpo se eleva significativamente, los pies se levantan o la pelvis tiembla.
- Causa probable
- Es posible que desee realizar abdominales en lugar de abdominales.
- Cómo corregirlo
- Devuelve los omóplatos a un rango ligeramente elevado.
Repetir con retroceso
- Lo que ves
- Rebota tan pronto como baja.
- Causa probable
- El número actual de iteraciones puede estar fuera de control.
- Cómo corregirlo
- Menor velocidad y número de iteraciones.
ignorar las molestias de espalda
- Lo que ves
- Dolor agudo o entumecimiento en la columna lumbar.
- Causa probable
- Es posible que el rango o variante actual no sea correcto.
- Cómo corregirlo
- Deténgase inmediatamente y consulte a un especialista si es necesario.
Los pies se levantan del suelo
- Lo que ves
- El talón se eleva durante la repetición.
- Causa probable
- Es posible que se esté empujando hacia arriba con las piernas.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a ajustar la presión del pie y reduzca el alcance.
Aguante la respiración
- Lo que ves
- Se aplica fuerza excesiva en la cara y el cuello.
- Causa probable
- Es posible que desees conservar el poder en la parte superior.
- Cómo corregirlo
- Exhala suavemente al subir e inhala al bajar.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Crunch de corto alcance
Comience con una gama pequeña que sea cómoda para su cuello y espalda.
Crujido básico
Repita el enrollado de la caja torácica y el descenso controlado.
Parada superior Crunch
Pausa breve solo cuando el rango base es estable.
Crujido descendente lento
Sólo frena cuando se controla el descenso sin contragolpe.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo como ejercicios de asistencia abdominal en un rango sin dolor, 2 a 3 veces por semana. En las dos primeras semanas, priorice la comodidad y la velocidad del cuello y la espalda sin contragolpes sobre el número de repeticiones.
Número de iteraciones
8 a 15 veces
Gama que no tira del cuello
Número de juegos
2–3 juegos
Descanse de 45 a 60 segundos entre series
Progreso
+1–2 veces o +1–2 segundos
Cuando todas las iteraciones sean cómodas, simplemente agregue una
- Si tus manos no tiran de tu cabeza en la última repetición y tu cuello y espalda están cómodos, haz pequeños avances en la siguiente sesión.
- Si experimenta contragolpes, levantamiento de pies o molestias en el cuello, finalice la serie y baje el rango o las repeticiones en la siguiente serie.
- Distinga entre fatiga muscular y dolor agudo, entumecimiento y dolor de cabeza. No continúe si tiene síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Cuanto más alto levante la parte superior del cuerpo, mejor?
No. El objetivo es controlar y enrollar la caja torácica dentro de un rango sin dolor.
¿Puedo continuar si me duele la garganta?
No. Deténgase inmediatamente y ajuste el rango/posición de la mano. Si el dolor persiste no proceder con la modificación.
¿Necesito asegurar mis pies?
No es necesario forzar los pies. Encuentra una posición en la que las plantas de tus pies toquen cómodamente el suelo y puedas repetir el ejercicio sin retroceder.
¿Cuándo puedo continuar?
Aumente el tiempo de retención o el número de repeticiones en una pequeña cantidad solo cuando controle el mismo rango para todas las repeticiones sin causar molestias en el cuello o la espalda.
