CURTSY LUNGE
La estocada de Kersey no es un movimiento que implique cruzar muy lejos el pie trasero, sino una estocada que controla pequeños pasos diagonales con la rodilla delantera y la pelvis al frente.
Enviar el pie trasero en diagonal detrás de la pierna de apoyo crea mayores demandas de rotación y estabilidad lateral que una estocada inversa normal. El ancho de cruce excesivo puede hacer que la rodilla delantera se tuerza o la pelvis gire, así que comience con un rango pequeño que le permita mantener la rodilla delantera apuntando hacia los dedos de los pies sin dolor.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps femoral
- Músculos secundarios
- Glúteo medio, aductores, isquiotibiales, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Estocada diagonal trasera
¿Hasta dónde debo poner mi pie trasero?
Es suficiente una pequeña línea diagonal que mantenga la rodilla delantera y la pelvis mirando hacia adelante. La intersección profunda no es el objetivo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Colocar pie delantero y pelvis al frente
Separe los pies a la altura de las caderas y presione todo el pie delantero. Apriete el abdomen y las nalgas de la pierna de apoyo para que los huesos de la pelvis miren hacia adelante.
- 2
Mueva las patas traseras con un pequeño movimiento diagonal
Pone un pie detrás de la pierna opuesta, pero no lo cruces demasiado. Toca ligeramente el suelo con el talón delantero del pie trasero.
- 3
Bajar la rodilla delantera manteniendo la dirección.
Doble la rodilla delantera y la articulación de la cadera y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Deténgase antes de que la rodilla delantera se doble hacia adentro o la pelvis gire.
- 4
Vuelve al frente empujando con el pie delantero
Empuje hacia el suelo con todo el pie delantero, llevando el pie trasero a la posición inicial. No gire el torso ni dé patadas fuertes con el pie trasero.
SMALL CROSS-BACK
La distancia de cruce está determinada por la alineación de la rodilla y la pelvis, no por la estimulación
Cuanto más lejos coloques los pies, mejor será tu entrenamiento. Es suficiente que la rodilla delantera permanezca en dirección al segundo dedo y la pelvis esté recta.
Si siente algún giro en las rodillas o las caderas, reduzca inmediatamente el ancho del cruce o cambie a una estocada inversa normal.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Pequeña diagonal, rodilla delantera hacia los dedos de los pies”.
PELVIC CONTROL
Muévete sobre la pierna delantera con el torso y la pelvis mirando hacia adelante.
Si tu pelvis gira cuando das un paso hacia atrás, es probable que tu rodilla delantera se tuerza. Piense en ambos huesos pélvicos mirando hacia la pared frontal.
Si el equilibrio es difícil, sostenga el soporte con una mano y aprenda la presión del pie delantero antes del ángulo de cruce.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Cruce excesivo de patas traseras
- Lo que ves
- La rodilla delantera se dobla hacia adentro y la pelvis gira significativamente.
- Causa probable
- Amplio rango cruzado confundido con estimulación de glúteos.
- Cómo corregirlo
- Mueva el pie trasero hacia afuera y repita, comenzando con pequeños pasos diagonales.
El pie delantero interior se colapsa
- Lo que ves
- La parte exterior del pie o el talón flota y la rodilla se mueve hacia adentro.
- Causa probable
- Falta de estabilidad lateral en el rango actual.
- Cómo corregirlo
- Presione el trípode de pie, reduzca la profundidad y el peso.
Regreso girando el torso
- Lo que ves
- Los hombros giran y el pie trasero retrocede.
- Causa probable
- Profundidad difícil de controlar con las patas delanteras.
- Cómo corregirlo
- Coloca la pelvis y el pecho al frente y empuja hacia el centro solo con el pie delantero.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
estocada inversa
Aprenda la alineación de la rodilla delantera con un paso recto hacia atrás.
Soporte de pestaña Kersh
Practica el control pélvico con pasos diagonales poco profundos.
estocada con peso corporal
Ajusta el ancho y la profundidad de la intersección izquierda y derecha.
Estocada Kersey con mancuernas
Ligero aumento sólo cuando se mantiene la alineación.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La estocada inversa es opcional para quienes están cómodos y estables. Si tiene molestias en las rodillas o en las articulaciones de la cadera, no insista en la variación de Kersey.
Recuento
6 a 12 veces cada uno
cruz pequeña, descenso 2 segundos
Configurar
2–3 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes estocadas unilaterales y control de volumen.
- Si la rodilla delantera y la pelvis permanecen al frente, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce torsión o colapso del pie, reduzca el ancho y la profundidad del cruce.
- Si tiene dolor en las articulaciones, sustitúyalo por estocadas inversas regulares.
Preguntas frecuentes
¿Es más efectivo en el lado de los glúteos?
Las necesidades de estabilidad lateral pueden aumentar, pero no sacrifique la alineación de las articulaciones por la estimulación. Las estocadas laterales o los step-ups también son buenas alternativas.
¿Puedo continuar si me siento incómoda en la rodilla?
El dolor de torsión no es una irritación muscular normal. Si persiste incluso después de reducir el ancho del cruce, deje de hacer ejercicio.
