CYCLING
El ciclismo indoor no es un ejercicio que implique pedalear con mucha resistencia, sino un ejercicio aeróbico que implica ajustar la posición del sillín y del pie y mantener un ritmo para que las rodillas giren de forma natural.
Las bicicletas tienen golpes relativamente bajos, pero si el sillín es demasiado bajo o sus pies son inestables sobre los pedales, puede experimentar molestias recurrentes en las rodillas y las caderas. Cuando esté de pie junto al sillín, ajústelo aproximadamente a la altura de la cadera y compruebe si sus rodillas están ligeramente dobladas en el punto más bajo del pedal real. Calienta con una resistencia ligera y aumenta tu tiempo con una cadencia que mantenga estable la parte superior del cuerpo.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera, core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Pedaleo continuo
¿Cómo ajusto rápidamente la altura del sillín?
Tome su altura pélvica como estándar inicial y móntela para ver si su pelvis no se balancea en la parte inferior del pedal y sus rodillas están ligeramente dobladas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Ajustar la altura del sillín y la posición delantera/trasera
Ajuste la altura de manera que las rodillas queden ligeramente flexionadas y la pelvis no esté inclinada en el punto más bajo del pedal. Ajuste las posiciones delantera y trasera hasta un punto que sea cómodo para sus rodillas y la trayectoria del pedal.
- 2
Mantener estables los pies y las manos
Coloque la punta del pie cerca del eje del pedal y apriete la correa. Sostenga el mango ligeramente, baje los hombros y mantenga los codos suaves.
- 3
Pedaleo suave con resistencia ligera
Deje que las rodillas se muevan hacia arriba y hacia abajo en la dirección de los dedos de los pies. Mantenga una cadencia que evite que las caderas se balanceen de lado a lado sobre el sillín.
- 4
Aumentar la resistencia o el tiempo en un paso
Calienta durante al menos 5 minutos, luego ajusta gradualmente la resistencia o la velocidad según tu objetivo. Antes de terminar, baja la resistencia y recupérate lentamente.
FIT BEFORE EFFORT
asegúrese de que la altura del sillín sea la adecuada para que las rodillas y las caderas se mantengan estables a través del bucle.
Si el sillín está demasiado bajo, la flexión de la rodilla aumentará en la parte superior del pedal, y si está demasiado alto, la pelvis se balanceará de lado a lado en la parte inferior.
Después de cumplir con el estándar inicial, ajuste en incrementos de 0,5 a 1 cm y no mantenga con fuerza una posición incómoda.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Tranquila la pelvis, mantén las rodillas hacia los dedos de los pies”.
ENOUGH RESISTANCE
Si la resistencia es demasiado ligera, el pedal rebotará y el control de las articulaciones será difícil
Si tus pies no pueden seguir el ritmo de la velocidad del pedaleo y tus caderas rebotan, baja la cadencia o agrega un poco más de resistencia.
Por el contrario, si sus rodillas se mueven hacia adentro o gira la parte superior del cuerpo cuando pisa una resistencia fuerte, ésta bajará inmediatamente.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sillín demasiado bajo
- Lo que ves
- La rodilla se dobla significativamente en la parte superior del pedal y la rodilla delantera resulta incómoda.
- Causa probable
- El sillín se ha bajado excesivamente para que los pies puedan tocar fácilmente el suelo.
- Cómo corregirlo
- Sube el pedal poco a poco desde el punto más bajo hasta una altura en la que tus rodillas queden ligeramente flexionadas.
La pelvis tiembla de lado a lado
- Lo que ves
- Mis caderas se levantan/inclinan del sillín en cada parte inferior del pedal.
- Causa probable
- El sillín está demasiado alto o la cadencia es excesiva.
- Cómo corregirlo
- Baje ligeramente el sillín y reduzca las revoluciones a un nivel controlable.
Inclinar excesivamente la parte superior del cuerpo sobre el mango
- Lo que ves
- Me duelen las palmas y los hombros y siento el cuello tenso.
- Causa probable
- El mango está demasiado lejos o hay demasiada resistencia, así que me agarro con la parte superior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Ajusta el mango, baja la resistencia, mantén las manos ligeras y el torso apoyado.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con 20-30 minutos o intervalos cortos a una intensidad cómoda. No aumentes el tiempo, la cadencia y la resistencia de una vez, pero comprueba el estado de la zona donde las rodillas tocan el sillín.
Frecuencia
3-5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, cadencia rápida o resistencia intensa?
Depende de tus objetivos. Ajusta un elemento a la vez siempre que puedas mantener la posición y bájalo si tus caderas rebotan o tus rodillas colapsan.
¿Puedo seguir montando si me duelen las rodillas?
Compruebe inmediatamente el sillín, la posición de los pies y la resistencia. Si el dolor agudo persiste después del ajuste, deténgase y consulte a un especialista.
