DEAD BUG
Bicho muerto no es un ejercicio que baja las extremidades al suelo, sino más bien un ejercicio anti-extensión que mantiene quietas la zona lumbar y la pelvis cuando el brazo y la pierna contrarios se alejan.
Si te acuestas boca arriba, levantas los brazos, doblas la cadera y las rodillas a 90 grados y extiendes el brazo y la pierna opuestos, tu torso girará y tendrás la fuerza para levantar la zona lumbar. El abdomen sirve para estabilizar las costillas y la pelvis en lugar de mover directamente las extremidades. Comience con variaciones que impliquen solo lengüetas del talón y movimientos de los brazos, y use solo rangos en los que la posición de su espalda no cambie.
- Músculos principales
- Transverso del abdomen · Recto abdominal
- Músculos secundarios
- Oblicuos, iliopsoas, serrato anterior
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Antiextensión de miembros cruzados reclinados
¿Debo presionar con fuerza la zona lumbar contra el suelo?
En lugar de empujar con fuerza, es importante estabilizar las costillas y la pelvis para que la curva de la espalda no cambie durante la repetición.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de posturas sobre la mesa y posiciones de brazos
Acuéstese boca arriba, extienda los brazos sobre los hombros y doble las caderas y las rodillas aproximadamente 90 grados. Coloque la cabeza y los hombros cómodamente sobre la colchoneta.
- 2
Exhala y estabiliza el torso.
Exhale largamente, baje las costillas inferiores y mantenga la pelvis neutra o ligeramente inclinada hacia atrás. No fuerces la zona lumbar y mantén la posición.
- 3
Extienda lentamente el brazo y la pierna opuestos
Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y la pierna izquierda hacia el suelo durante 2 a 4 segundos. Deténgase antes de que su espalda baja se eleve o su pelvis gire.
- 4
volver al centro y repetir en el otro lado
Exhala y lleva tus brazos y piernas a la posición inicial. Reinicie su torso y extienda el brazo y la pierna opuestos en la misma medida.
THE TRUNK STAYS QUIET
Las extremidades deben moverse y las costillas, la pelvis y la zona lumbar deben permanecer quietas.
Cuanto más bajas tus piernas, más grande será la palanca que levanta tu espalda baja. Es suficiente mantener el torso sin que los pies toquen el suelo.
Coloca una mano en tu cintura o costillas para ver directamente el cambio de movimiento.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Extremidades alejadas, costillas y pelvis intactas”.
EXHALE INTO CONTROL
Las exhalaciones largas ayudan a bajar las costillas y mantener la tensión abdominal.
Intente realizar una exhalación larga mientras extiende las extremidades y una inhalación breve al regresar. No es necesario que contenga la respiración por completo.
Si respirar te hace perder la alineación, comienza con una variación fácil en la que solo mueves un brazo o una pierna.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Dolor en la zona lumbar al bajar la pierna.
- Lo que ves
- El espacio entre la colchoneta y la cintura aumenta y se levantan las costillas.
- Causa probable
- La palanca de piernas y el alcance superan las capacidades antiextensión actuales.
- Cómo corregirlo
- Doble más las rodillas, utilice las lengüetas del talón y baje menos las piernas.
Mover inadvertidamente el brazo y la pierna del mismo lado
- Lo que ves
- El torso se inclina hacia un lado y el orden cambia de repetición en repetición.
- Causa probable
- Patrón de intersección no aprendido completamente.
- Cómo corregirlo
- Mueva solo un brazo o una pierna a la vez y luego continúe con el patrón de brazo/pierna opuesto.
Eleva la cabeza y el cuello
- Lo que ves
- Mi barbilla descansa contra mi pecho y mi cuello se cansa rápidamente.
- Causa probable
- La tensión abdominal se compensó mediante la flexión de la parte superior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Coloca la cabeza sobre la colchoneta, mira hacia el techo y exhala para bajar las costillas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Insecto muerto con solo brazos en movimiento
Las patas se fijan al tablero.
Pestaña del talón
Mantenga el ángulo de las rodillas y baje solo los talones.
error muerto en brazos y piernas invertidos
Controla la palanca transversal.
Error muerto de resistencia de banda
Agregue resistencia cuando la alineación del torso sea suficiente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Puede usarse para sesiones de calentamiento o de core, asegurando igual rango y respiración izquierda y derecha. Un golpe lento es más efectivo que muchos golpes rápidos.
Recuento
5 a 10 veces cada uno
Estirar 2-4 segundos
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 30 a 60 segundos después de ambos lados
Frecuencia
3 a 6 veces por semana
Practica tus habilidades con poca fatiga
- Si la zona lumbar y la pelvis están tranquilas, aumente gradualmente el alcance de las extremidades.
- Si experimenta moxibustión en la parte baja de la espalda, rotación del torso o tensión en el cuello, intente bajarlo hasta la deformación de una extremidad.
- Prioriza exhalaciones largas y rangos como izquierda y derecha sobre la velocidad.
Preguntas frecuentes
¿Tus talones tienen que tocar el suelo?
No. Baje solo a una altura que le permita mantener la zona lumbar.
¿Qué pasa si es demasiado fácil?
Comience por disminuir la velocidad de su descenso y aumentar el rango de las extremidades, luego agregue bandas o cargas ligeras solo cuando su torso esté completamente mantenido.
