DEAD HANG
Dead Hang no es un movimiento que coloca peso a ciegas en la articulación del hombro, sino que es un ejercicio de suspensión que ajusta el soporte pasivo y activo según el agarre y la condición del hombro.
Colgarse de una barra de dominadas entrena el agarre y los antebrazos y te acostumbra a la posición por encima de la cabeza. Sin embargo, no todos los hombros permiten cómodamente una suspensión pasiva total. Elija un remo pasivo, donde sostiene la barra en el reposapiés y coloca los hombros completamente hacia las orejas, o un remo activo con los omóplatos ligeramente bajados y regresa al reposapiés antes de que sus manos se resbalen.
- Músculos principales
- Flexores de antebrazo, flexores de dedos
- Músculos secundarios
- dorsal ancho, serrato anterior, manguito rotador, núcleo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Suspensión aérea pasiva o activa
¿Debo relajar completamente los hombros?
No requerido. Si tus hombros están cómodos, usa remo pasivo. Si se siente incómodo, utilice remo activo con los omóplatos ligeramente bajados.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación de estabilidad de barra y reposapiés
Coloque una base segura debajo de una barra de dominadas que no se tambalee. No saltes y lo agarres, coloca tus manos en el reposapiés.
- 2
Creación de un agarre envuelto para el pulgar
Coloque las manos aproximadamente a la altura de los hombros y coloque los pulgares debajo de la barra. Mantenga las muñecas en una posición neutra cómoda y aplique presión uniformemente entre las manos.
- 3
Bájese y seleccione el método de hombro
Levanta lentamente los pies para alargar el cuerpo. Si sus hombros están cómodos, déjelos colgar pasivamente, o si se sienten incómodos, use suspensiones activas con los omóplatos ligeramente hacia abajo.
- 4
Reducir el balanceo y volver a ponerse en pie
Mantén las piernas tranquilas sin levantar excesivamente las costillas. Antes de que se afloje el agarre, coloque el pie en el reposapiés, cambie el peso y suelte la mano.
PASSIVE OR ACTIVE
Los remo totalmente pasivos y los remo activos tienen diferentes cargas y propósitos para los hombros.
Los remo pasivos elevan los hombros hacia las orejas y alargan los tejidos, mientras que los remo activos mantienen los omóplatos ligeramente más bajos. Elija un método indoloro.
Si la parte delantera de su hombro está pellizcada o entumecida, reduzca el rango y apoye sus pies para bajar la carga.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Las manos están cerradas, los hombros solo pueden estar en un rango cómodo”.
PLAN THE EXIT
Debe descender con seguridad hasta el reposapiés antes de soltar completamente el agarre.
Si aguantas hasta fallar y te caes, tus hombros y tobillos recibirán un choque. Tenga siempre una plataforma para que descansen los dedos de los pies.
Salga a la primera señal de que la presión del dedo disminuye en lugar de mostrar el tiempo restante.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Salta, agarra la barra y cae
- Lo que ves
- Hay mucho impacto en hombros y tobillos al arrancar y parar.
- Causa probable
- Barra abordada sin reposapiés.
- Cómo corregirlo
- Sujétese de un reposapiés estable, luego retire el pie y regrese al reposapiés al final.
Colgar manualmente, soportando dolor en el hombro
- Lo que ves
- Se pellizca la parte anterior del hombro o el entumecimiento se extiende al brazo.
- Causa probable
- Mi hombro actualmente no puede soportar el rango manual completo.
- Cómo corregirlo
- Apoye inmediatamente los pies y bájelos hasta quedar suspendidos activamente o con una carga parcial.
Sacude las piernas para hacer tiempo
- Lo que ves
- El cuerpo se balancea hacia adelante y hacia atrás y el agarre se afloja de manera irregular.
- Causa probable
- Falta tensión del núcleo y punto de terminación.
- Cómo corregirlo
- Baja las costillas, junta las piernas y cuando empieces a temblar baja al escalón.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia.
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
Comportamiento variante complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Aumenta tu resistencia de agarre con el tiempo total de series cortas de calidad. Evite cansarse demasiado antes del entrenamiento de dominadas y podrá utilizarlo tranquilamente después de la sesión.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona relevante.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice toda la operación dentro del alcance de su control.
Preguntas frecuentes
¿Puedo colocar mis pulgares en la barra?
Un agarre cerrado que envuelve el pulgar generalmente es mejor para evitar resbalones. Elige un agarre seguro según el estado de tus manos y el grosor de la barra.
¿Cuánto tiempo debo esperar?
Comience con 10-30 segundos y agregue series manteniendo el agarre y la alineación de los hombros. El tiempo hasta el fracaso no es el objetivo.
