DEADLIFT
El peso muerto no es un movimiento que imite una posición perfecta; es un movimiento que implica mantener la barra cerca y controlar las caderas y el torso.
El peso muerto es un ejercicio de resistencia de todo el cuerpo que consiste en levantar una barra del suelo mientras se extienden las caderas y las rodillas. Aunque la seguridad o el riesgo de lesión no se pueden determinar basándose únicamente en la posición de la columna, un estándar práctico es mantener la barra cerca del cuerpo y controlar los movimientos del torso y las articulaciones de la cadera en un rango sin dolor de manera repetible. No utilices una carga pesada desde el principio, pero primero familiarízate con la presión del pie, el recorrido de la barra y la respiración con una barra vacía o una carga ligera.
- Músculos principales
- Glúteo mayor · Erector de la columna
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales · Cuádriceps · Latissimus Dorsi · Flexores del antebrazo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera
¿La columna tiene que estar completamente neutra en el peso muerto?
La seguridad no puede determinarse por una sola apariencia. Mantener un control repetible del tronco y una trayectoria de la barra en un rango sin dolor es un criterio más práctico.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Coloca la barra sobre la mitad de tus pies.
Párate con la barra sobre la mitad de tus pies y ejerce presión sobre toda la planta de tus pies. No empieces alejando la barra de tus pies.
- 2
Envía tus caderas hacia atrás para llegar a la barra.
Doble las rodillas tanto como sea necesario y envíe las caderas hacia atrás. No se doble ni se agache bruscamente por la cintura para agarrar la barra.
- 3
Mantenga el torso firme y sostenga la barra cerca de su cuerpo.
Inhala para reafirmar tu abdomen y torso. Mantenga las muñecas neutrales, no tire de los brazos y mantenga pequeña la distancia entre la barra y las espinillas.
- 4
Presione los pies contra el suelo y estire las rodillas y las caderas juntas.
Levanta la barra cerca de tus piernas sin alejarla de tu cuerpo. No se limite a levantar las caderas primero ni tirar de la barra con los brazos.
- 5
Mantenga el equilibrio mientras está de pie, pero no arquee excesivamente la espalda.
Estire las rodillas y las caderas y levante el cuerpo. No es necesario inclinarse hacia atrás ni encogerse de hombros para subir más a la cima.
- 6
Envía tus caderas hacia atrás primero para controlar la barra.
A medida que bajas, lleva las caderas hacia atrás y baja la barra más cerca de los muslos y las espinillas. No dejes caer la barra y finaliza la serie si sientes dolor o pérdida del equilibrio.
BAR PATH
Cuanto más alejada esté la barra, mayores serán las exigencias de control.
La barra se acerca lo más posible a las piernas. A medida que la barra avanza, es más fácil perder el equilibrio entre la presión del torso y el pie.
El objetivo es no forzar la barra a rozar tus espinillas. Busque una ruta cercana que pueda repetirse sin molestias en la piel ni en las articulaciones.
Punto clave: Señal de práctica: "Mantenga la barra cerca de su cuerpo y empújela hacia el suelo".
HINGE & BRACE
La bisagra de la cadera y la fijación del torso se recrean con cada repetición.
Al mantener las caderas hacia atrás y los abdominales preparados, puedes despejar el papel del torso y la parte inferior del cuerpo antes de levantar la barra. No fuerza una sola forma de columna.
Si la carga actual causa pérdida de control del tronco o dolor, reduzca el rango, la carga y el número de repeticiones.
Punto clave: Puntos a comprobar: Prepárese para respirar y fije la presión del torso y del pie antes de que se levante la barra.
LOAD CONTROL
Si la técnica falla, elija un rango repetible sobre la carga
Su forma puede cambiar bajo cargas pesadas, pero si pierde el equilibrio con la trayectoria de la barra con cada repetición, su carga actual puede estar fuera de control.
No aumente el número de repeticiones, la carga o el rango de una sola vez. Al reproducir el mismo recorrido sin dolor, basta con elevar ligeramente una variable.
Punto clave: Regla de progresión: Si la barra se aleja o se desequilibra, finaliza la serie y bájala en la siguiente serie.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La barra se aleja de tus pies.
- Lo que ves
- La barra avanza y se aleja de las espinillas.
- Causa probable
- La posición inicial o la articulación de la cadera pueden verse alteradas.
- Cómo corregirlo
- Coloca la barra nuevamente sobre la mitad de tus pies y acércala a tus piernas en el descenso.
Sólo las nalgas aparecen primero.
- Lo que ves
- Tus rodillas se extienden primero antes de que la barra se levante del suelo.
- Causa probable
- Es posible que le falte control al juntar las piernas y las caderas contra el suelo.
- Cómo corregirlo
- Baje la carga y restablezca la presión del torso y los pies antes de que la barra se mueva.
Arquear excesivamente la zona lumbar en la parte superior.
- Lo que ves
- Inclina aún más tu torso después de estar de pie.
- Causa probable
- Puedes intentar terminar la parte superior más arriba.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en una posición de pie equilibrada con las caderas y las rodillas extendidas.
tira de la barra con los brazos
- Lo que ves
- Tienes los codos doblados o los hombros encogidos.
- Causa probable
- Puedes levantar la barra con los brazos en lugar de con las piernas y las caderas.
- Cómo corregirlo
- Comience manteniendo los brazos extendidos y presionando el suelo.
suelta la barra
- Lo que ves
- No tienes control sobre la trayectoria de la barra en el descenso.
- Causa probable
- La fatiga o la carga actual pueden estar fuera de control.
- Cómo corregirlo
- Reduzca su velocidad de descenso y baje la carga si es necesario.
Confundir dolor con fatiga
- Lo que ves
- Hay dolor agudo o entumecimiento en la parte baja de la espalda, las caderas o las rodillas.
- Causa probable
- Los síntomas articulares o nerviosos pueden haberse interpretado como fatiga muscular.
- Cómo corregirlo
- Deténgase inmediatamente y consulte a un especialista si los síntomas persisten.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
bisagra de varilla
Aprende a mover las caderas hacia atrás con una barra ligera.
peso muerto con barra vacía
Repita el recorrido de la barra y la preparación del torso con una carga menor.
peso muerto ligero con barra
Agregue cargas pequeñas sólo si se mantiene la misma trayectoria de la barra.
peso muerto regular
Continúe cuando se mantenga el equilibrio y el descenso controlado en todas las repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Practica 1 o 2 veces por semana con una carga suficientemente recuperable. Durante las primeras dos semanas, priorice el recorrido de la barra y las repeticiones sin dolor sobre el peso.
repeticiones
5 a 8 repeticiones
Ruta de la barra y rango de equilibrio.
Conjuntos
2-3 series
Descanse de 2 a 3 minutos entre series
Progresión
+1–2 repeticiones o +2,5–5 kg
Agregue solo una cosa cuando todas las iteraciones sean estables
- El criterio para la siguiente sesión es tener la barra pegada al cuerpo, sin dolor y equilibrada hasta la última repetición.
- Si la trayectoria de la barra se desvía o pierde presión en el torso/pie, finalice la serie y baje en la siguiente serie.
- Existe una distinción entre fatiga muscular y dolor agudo, entumecimiento y mareos. No continúe si tiene síntomas.
Preguntas frecuentes
¿La barra siempre debe tocar tus espinillas?
Mantenga la barra cerca de su cuerpo, pero no la frote con tanta fuerza que le lastime la piel. Encuentre una ruta cercana que esté controlada y sin complicaciones.
¿Debería inclinarlo hacia atrás en la parte superior?
No. Termine en una posición de pie equilibrada con las caderas y las rodillas extendidas. No es necesario arquear más la espalda para ganar altura.
¿Qué pasa si el agarre se afloja primero?
Baja la carga y vuelve a un número controlable de repeticiones en la barra. Las ayudas de agarre no reemplazan el control básico de la trayectoria de la barra y del torso.
¿Puedo continuar si tengo la espalda cansada?
La fatiga muscular y el dolor agudo y el entumecimiento son diferentes. Suspenda inmediatamente si se presentan síntomas en las articulaciones o los nervios.
