DECLINE PUSH-UP
La flexión descendente no es una competición para levantar los pies en alto, sino una flexión que mantiene una tabla de todo el cuerpo incluso con una distribución de peso modificada.
La flexión descendente es una flexión que se realiza con ambas manos en el suelo y ambos pies sobre un banco estable, como se muestra en el vídeo. A medida que los pies se elevan, la inclinación del cuerpo y la fuerza de reacción del suelo transmitida a las manos cambian, y pueden aumentar las demandas sobre los músculos alrededor del deltoides anterior, el tríceps y los omóplatos. Sin embargo, un banco alto no garantiza un mayor crecimiento de la parte superior del pecho. En un estudio de electromiografía de ángulo específico, la actividad del deltoides anterior, el tríceps, el trapecio superior y el serrato anterior aumentaron en ángulos grandes hacia abajo, mientras que la actividad del músculo pectoral mayor fue mayor en ángulos más suaves. Comienza con un banco bajo y elige una altura que sea cómoda para tus hombros y muñecas y que te permita mantener el torso recto.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, tríceps
- Músculos secundarios
- Deltoides frontal, serrato anterior, músculos abdominales.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Empuje horizontal con pies elevados · Plancha de cuerpo entero
¿Los pies más altos son mejores para la parte superior del pecho?
No se puede decir que cuanto mayor sea la altura, mejor será para la parte superior del pecho. A medida que aumenta el ángulo, también aumentan las exigencias sobre el deltoides anterior, el tríceps y los estabilizadores escapulares, y la postura puede acercarse más a una flexión de brazos. Priorice la alineación del pecho y la pelvis en alturas bajas.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Elija un banco bajo y estable
Utilice un banco o una caja baja que no se resbale ni se tambalee en el suelo. Comience en el nivel debajo de las espinillas y evite las esquinas estrechas donde las superficies puedan estar mojadas o donde sus pies puedan resbalar. No debe haber objetos a tu alrededor que puedas golpear si te caes.
- 2
Levante cada pie desde una posición de cuatro patas.
Coloque ambas manos en el suelo frente al banco, coloque las rodillas y coloque un pie a la vez en el centro del banco. Coloque los pies juntos o separados a la altura de las caderas, apoye la parte superior de los pies o la parte delantera de los dedos para evitar resbalones y luego estire las rodillas para formar una tabla.
- 3
Alinear manos, costillas y pelvis.
Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y presione los dedos contra el suelo. Alinee sus hombros con sus muñecas y fortalezca su abdomen y caderas como si estuviera apilando sus costillas y pelvis para formar una línea desde su cabeza hasta sus talones.
- 4
Baje el pecho y la pelvis juntos.
Inhale y doble los codos en diagonal hacia atrás desde el torso entre 30 y 60 grados. No se limite a arriesgarse primero; Mueva el pecho y la pelvis a la misma velocidad. Deténgase a una profundidad antes de que sus hombros empujen demasiado hacia adelante sus manos o su espalda se arquee.
- 5
Empuje el suelo y primero baje las rodillas de forma segura.
Empuja toda la palma de tu mano hacia el suelo, estirando los codos y regresa a la posición inicial. Al final de la serie, en lugar de aferrarse al borde del fracaso, primero coloque las rodillas en el suelo y luego baje los pies un pie a la vez desde el banco. No saltes con ambos pies al mismo tiempo.
BENCH HEIGHT
A medida que el banco aumenta, el movimiento se parece más a otra flexión.
A medida que levanta los pies, la inclinación entre las manos y los pies aumenta y la dirección de la fuerza en la parte superior del cuerpo cambia. En los estudios que predijeron la fuerza de reacción del suelo, incluida la altura y el ritmo del pie, la inclinación y la velocidad fueron variables importantes que explicaban la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, la altura del banco debe registrarse como una variable de control de carga y no como una elección de equipo.
Un soporte demasiado alto hará que sus manos se muevan en relación con su cabeza, lo que impondrá mayores exigencias a sus deltoides anteriores y estabilizadores escapulares y lo convertirá más en una flexión de brazos que en una flexión de brazos. Si su objetivo es trabajar el pecho, comience con un banco bajo y utilice únicamente rangos que no levanten las caderas ni encojan los hombros a medida que aumenta la altura.
Punto clave: Criterios para probar de inmediato: Banco bajo → Mantener la alineación durante 6 a 10 repeticiones → Ajustar la altura o una sola repetición en la siguiente sesión.
PLANK LINE
Incluso cuando los pies están elevados, las costillas y la pelvis deben moverse como una sola unidad.
Si pones los pies en el banco, es fácil evitar la carga en la parte superior del cuerpo haciendo que la pelvis se hunda o, por el contrario, levantando las caderas. En lugar de aplanar el estómago conteniendo la respiración, alinee las costillas sobre la pelvis y apriete las caderas y los muslos para mantener todo el cuerpo como una tabla larga.
Cuando se fotografía de lado, la línea que conecta las orejas, los hombros, la pelvis y los tobillos no debe cambiar significativamente durante la repetición. Si su estómago cae primero en la parte inferior o sus caderas se elevan en la parte superior, termine la serie antes de sus repeticiones objetivo y baje el banco.
SHOULDER & ELBOW PATH
Sin dejar caer el cuerpo debajo de las manos, doble los codos en diagonal hacia atrás.
Separe los dedos y presione la base del pulgar y el índice contra el suelo. Al descender, no extienda completamente los codos hasta la altura de los hombros, sino envíelos en diagonal hacia atrás, entre 30 y 60 grados desde el torso. Tus muñecas y codos deben estar debajo del mismo poste y ambos hombros deben moverse a la misma velocidad.
Elevar los pies puede acercar la cabeza al suelo y aumentar la tensión sobre los hombros. Saque el cuello hacia adelante y deje que el pecho se hunda entre las manos, en lugar de tocar el suelo con la frente. Si siente dolor en la parte delantera del hombro o presión en la muñeca, baje inmediatamente el rango y la altura.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Espalda hundida y costillas levantadas
- Lo que ves
- Tu estómago desciende antes que tu pecho y tu espalda se dobla como un arco.
- Causa probable
- La altura de su banco o la cantidad de repeticiones pueden estar fuera del control de su torso o sus caderas pueden estar apretadas.
- Cómo corregirlo
- Baje el banco, doble las costillas y la pelvis y use solo el rango donde el pecho y la pelvis se mueven a la misma velocidad.
El culo se eleva demasiado
- Lo que ves
- En la parte superior, tu pelvis está más alta que tus hombros y tu cabeza está bajada frente a tus manos.
- Causa probable
- Para reducir la carga sobre la parte superior del cuerpo, doblo las articulaciones de la cadera y adopto una postura de lucio.
- Cómo corregirlo
- Mueva los pies hacia abajo y extienda las caderas hacia los talones, no hacia atrás, para restablecer la línea recta del cuerpo.
Codos abiertos a 90 grados.
- Lo que ves
- En la parte inferior, la parte superior del brazo está paralela a la línea del hombro y la parte delantera del hombro está presionada o incómoda.
- Causa probable
- El espacio entre sus manos puede ser demasiado amplio o es posible que no pueda controlar la carga de la parte superior del cuerpo a su altura actual.
- Cómo corregirlo
- Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros y coloque los codos en diagonal hacia atrás. Si siente dolor, baje a una flexión regular.
Primero puse mi cabeza en el suelo.
- Lo que ves
- La frente cae antes que el pecho, la nuca se dobla o los hombros se elevan hacia las orejas.
- Causa probable
- El cuello se mueve para ganar profundidad o todo el torso deja de descender.
- Cómo corregirlo
- Coloca la mirada en el suelo ligeramente por delante de tus manos y mantén el cuello alineado con el torso. Completa la serie si tu pecho y pelvis no bajan juntos.
Saltar del banco con ambos pies al mismo tiempo.
- Lo que ves
- Al final de una serie, tus pies resbalan o tu peso se desplaza repentinamente hacia tus muñecas y hombros.
- Causa probable
- Repetí hasta que estuve al borde del fracaso, sin dejar tiempo para bajar sano y salvo.
- Cómo corregirlo
- Después de completar la serie con aproximadamente 2 repeticiones de sobra, coloque las rodillas en el suelo y baje los pies uno a la vez.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Flexiones inclinadas
Aprenda planchas de cuerpo completo y recorridos de codos con las manos sobre un soporte alto.
flexiones regulares
Realice de 8 a 15 repeticiones sobre una superficie plana con la misma alineación del torso.
Flexión de descenso y paso bajo
Adáptese a los cambios en la distribución del peso levantando los pies a un nivel por debajo de las espinillas.
Flexiones en declive del banco
Continúe hasta la misma altura del banco que se muestra en el video solo si se mantiene la alineación en los escalones inferiores.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1 o 2 veces por semana como movimiento auxiliar para aumentar la dificultad de empujar la parte superior del cuerpo después de las flexiones regulares. Comience con pasos bajos y deje espacio para aproximadamente 2 repeticiones en cada serie. Registre la altura de su banco junto con el número de repeticiones para comparar el rendimiento solo en condiciones idénticas.
número
Episodios 6 a 12
Rango de movimiento del tórax y la pelvis juntos.
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 90 a 180 segundos entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Empujar sin contragolpe desde abajo
- Si su torso está recto y sus hombros izquierdo y derecho están nivelados para todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Solo después de haber alcanzado de manera confiable la parte superior de las repeticiones objetivo, aumenta el soporte del pie un nivel. No aumentes la altura y el número de repeticiones simultáneamente en el mismo día.
- Si sus hombros comienzan a encogerse de hombros o su espalda baja comienza a hundirse, finalice la serie sin esforzarse hasta el fracaso.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura es apropiada para el banco?
Al principio, los pasos debajo de las espinillas son apropiados. Eleve ligeramente la altura solo si puede realizar de 6 a 12 repeticiones sin hundir la espalda, levantar las caderas o encogerse de hombros. La tecnología actual, más que la altura absoluta, es el estándar.
¿Pones el pie o los dedos del pie en el banco?
Ambos métodos son posibles, pero el riesgo de resbalar varía según la superficie y el zapato. Elija un método que garantice que la parte superior del pie o la parte delantera de los dedos esté en contacto estable con el centro del banco y que no haya dolor en los tobillos. No cuelgues sólo un pie por encima del borde.
¿Las flexiones con pelota de gimnasia y las flexiones en declive son el mismo ejercicio?
Tienen algo en común: la altura del pie, pero la estabilidad de la superficie de apoyo es diferente. El banco es estacionario, lo que lo hace ideal para practicar rutas básicas de descenso y cargas en la parte superior del cuerpo, mientras que la pelota de gimnasia mueve la pelota y requiere un control de equilibrio adicional. Por lo general, primero aprenda las variaciones del banco estable.
Evidencia y referencias
- 1. Lin et al. — Comparación de la actividad de los músculos de la parte superior del cuerpo según el ángulo de flexión
- 2. Kim y cols. — Predicción de la fuerza de reacción del suelo de flexión basada en la altura, el ángulo y la velocidad del pie
- 3. Suprak et al. — Relación de carga de peso de las extremidades superiores mediante posición de flexión
- 4. Méndez-Rebolledo et al. — Revisión del rango de actividad de los músculos del hombro mediante variación de lagartijas
- 5. Cogley et al. - Flexión de pectoral mayor y activación de tríceps mediante intervalo de mano
