DECLINE SMITH MACHINE PRESS
El press Smith declinado requiere alinear la trayectoria del banco y la barra fija antes del ángulo.
El Decline Smith Press es un ejercicio en el que, como se muestra en el vídeo, te sientas en un banco con los pies fijados sobre una almohadilla y la cabeza baja, para luego bajar y empujar una barra que se mueve a lo largo de una barandilla hacia tu pecho. En un estudio que comparó el descenso de -15 grados, la participación del pectoral mayor, las costillas torácicas y el tríceps fue similar a la del press plano, y se observó que la participación del deltoides anterior era menor, pero esto no puede interpretarse como un ejercicio que aísla solo la parte inferior del pecho. En lugar de reducir la oscilación de lado a lado, la máquina Smith fija la trayectoria de la barra, por lo que en lugar de forzar su cuerpo hacia la barra, mueva el banco para encontrar un lugar natural donde la parte inferior del esternón se encuentra con la barandilla.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, tríceps
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior, serrato anterior.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Rechazar empuje horizontal / órbita fija
¿Dónde debería caer la barra en el cofre?
Entre la parte inferior del esternón y el centro del pecho hay un punto de partida práctico. La posición exacta dependerá de la longitud de su brazo y de los rieles de la máquina, así que ajuste la posición del banco hasta un punto en el que sus muñecas estén por encima de los codos y sus hombros estén cómodos en una barra vacía.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Compruebe el riel, el gancho y el tope de seguridad.
Mueva la barra vacía hacia arriba y hacia abajo para asegurarse de que no se atasque y de que los ganchos giratorios enganchen en ambos lados al mismo tiempo. Coloque el tope de seguridad ligeramente por debajo de la posición inferior normal y pruebe primero para evitar que la barra baje hasta su cuello o cara.
- 2
Alinee el banco y baje el esternón debajo de la barra.
Cuando esté acostado con el centro del banco entre los rieles, busque una posición en la que la barra descienda entre la parte inferior del esternón y el centro del pecho. Si está mirando hacia el cuello o el estómago, no gire el brazo y, en su lugar, mueva el banco ligeramente hacia la cabeza o los pies.
- 3
Fijación de puntos de contacto entre las piernas y la parte superior del cuerpo.
Enganche los tobillos o las espinillas de forma segura debajo del rodillo y coloque la cabeza, la parte superior de la espalda y la pelvis en el banco. Lleva los omóplatos hacia atrás y estabilízalos, pero no arquees excesivamente la zona lumbar ni permitas que la pelvis se levante del banco.
- 4
Suelta y baja la barra con un agarre cerrado.
Agarre la barra envolviendo sus pulgares alrededor de ella y ajuste el ancho de su agarre para que sus codos queden directamente debajo de sus muñecas. En la parte superior, donde ambos brazos están estables, gire la barra para soltar el gancho, inhale y bájela hacia la parte inferior del esternón durante 2 a 3 segundos.
- 5
Vuelve a colocarlo sin que rebote en tu pecho.
Gire con los codos ligeramente por debajo de la línea de los hombros y la parte delantera de los hombros a una profundidad cómoda. Empuja la barra a lo largo del mismo riel, una vez que tus brazos estén estables, gira el gancho completamente para asegurarte de que ambos lados estén enganchados, luego relájate.
BENCH & BAR
Con una trayectoria de barra fija, la posición del banco determina el punto de contacto.
El press de banca con peso libre permite que la barra se mueva suavemente hacia los hombros a medida que se eleva, pero la mayoría de las barras de las máquinas Smith solo siguen la línea vertical o ligeramente en ángulo establecida por los rieles. Entonces, si colocas el banco de descenso en cualquier posición, la barra apuntará hacia tu cuello o estómago, y tus muñecas y codos se verán obligados a salirse de la barandilla.
Cuando bajes lentamente la barra vacía, busca un punto donde toque entre la parte inferior del esternón y el centro del pecho, manteniendo las muñecas por encima de los codos a los costados. Dado que el ángulo del riel y la dirección del gancho son diferentes para cada modelo, la posición del banco de la máquina anterior no se copia.
Punto clave: Registre sus ajustes: posición del banco + altura del tope de seguridad + punto de contacto del pecho en la barra.
DECLINE ANGLE
El ángulo de declinación no significa "solo la parte inferior del pecho"
En un estudio que comparó el descenso de -15 grados y el press plano, la excitación muscular del pectoral mayor y las costillas torácicas fue similar, y los resultados mostraron que la participación del tríceps fue alta y la participación del deltoides anterior fue baja en disminución. En otros estudios de ángulos, la actividad del músculo pectoral inferior fue similar a -15 grados y plana.
La electromiografía sólo muestra un conjunto de excitaciones musculares y no garantiza directamente el crecimiento muscular a largo plazo. No vea el descenso como la única solución para un área en particular, utilícelo como una de las variaciones de prensa que mantiene sus hombros cómodos y le permite realizar de manera confiable sus repeticiones objetivo.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Practique la alineación de muñecas y codos y la manipulación del gancho como un solo movimiento.
Si colocas la barra sobre tus dedos, tus muñecas se doblarán hacia atrás y será fácil que una mano se mueva primero al girar el gancho. Coloque la barra debajo de las palmas de las manos, envuélvalas con los pulgares y mantenga las muñecas y los codos superpuestos frente a usted.
En los estudios de biomecánica del press de banca, los agarres demasiado anchos y las grandes abducciones del hombro pueden aumentar algunas cargas en las articulaciones del hombro. Si sus muñecas empujan más allá de sus codos o sus codos están hasta la línea de los hombros, estreche un poco el agarre y baje el peso. Al finalizar la serie, con ambos brazos estables, gira el gancho hasta el fondo y comprueba que realmente está enganchado.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El banco está fuera de posición, provocando que la barra se dirija hacia el cuello.
- Lo que ves
- En la parte inferior, la barra está cerca de la clavícula o el cuello, y los codos están extendidos hasta la línea de los hombros.
- Causa probable
- Sólo cambié la trayectoria del brazo para alinear mi cuerpo con el riel fijo y no revisé la posición del banco.
- Cómo corregirlo
- Con una barra vacía, mueva el banco ligeramente hacia sus pies para que la barra baje hasta la parte inferior del esternón y vuelva a verificar la alineación de la muñeca y el codo.
Realizado solo sin tope de seguridad.
- Lo que ves
- Si fallas la repetición, la barra puede continuar bajando hacia tu pecho y cuello y no hay ruta de escape.
- Causa probable
- Pensé que podría volver a colgarlo en cualquier momento con solo un gancho giratorio, o omití el ajuste del tope.
- Cómo corregirlo
- Primero verifique el punto más bajo de la barra vacía, coloque el tope ligeramente por debajo y, en pesos más altos, señale con un asistente.
Rebota la barra en tu pecho
- Lo que ves
- El último tramo del descenso de repente se vuelve más rápido y la barra se eleva con un rebote contra el pecho.
- Causa probable
- Entendí mal que era pesado o que los rieles fijos controlaban la barra por mí.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y utilice un descenso de 2 a 3 segundos, cambiando de dirección con un ligero toque en el pecho o controlando desde justo arriba.
Las muñecas están dobladas y los codos excesivamente abiertos.
- Lo que ves
- La barra se empuja hacia los dedos y, en la parte inferior, los codos se elevan más que en línea con los hombros.
- Causa probable
- El agarre es demasiado ancho o los puntos de contacto de la barra no se ajustan a tu cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Cierra los pulgares, coloca la barra debajo de las palmas y estrecha un poco el agarre. El antebrazo recupera el contacto casi vertical.
Enganche solo un lado y tense
- Lo que ves
- Inmediatamente después de completar la serie, la barra vuelve a un lado o vuelve a bajar de los rieles.
- Causa probable
- Giré mi muñeca antes de que mi brazo estuviera estable, o simplemente escuché el gancho y no revisé.
- Cómo corregirlo
- Estabilice los brazos, gire la barra por completo, compruebe visualmente que ambos ganchos estén en los pasadores y relaje las manos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Práctica de configuración de barra vacía
Repita las operaciones en posición de banco, puntos de contacto, tope y ambos ganchos.
peso simétrico ligero
Con el mismo peso en cada lado, mantenga el ritmo de descenso y el punto de contacto durante 10 a 12 repeticiones.
conjunto de trabajo estándar
Complete fácilmente dos rondas de 6 a 10 a 2 repeticiones en el rango completo sin dolor.
dejar de repetir
Baje el peso y deténgase durante 1 segundo en la parte inferior para desarrollar la capacidad de empujar sin retroceso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1 o 2 veces por semana como movimiento principal de un ejercicio para el pecho o como movimiento auxiliar después de un press plano. Para la primera serie de cada sesión, use una barra vacía o un peso liviano para volver a verificar la posición del banco y la dirección del gancho.
número
6 a 10 veces
Mantiene el mismo punto de contacto y alineación de la muñeca.
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Empuje controlado sin retroceso del pecho.
- Cuando el punto de contacto con la barra y la velocidad en ambos lados sean los mismos para todas las repeticiones, agrega una repetición a la siguiente sesión.
- Añade cantidades iguales de peso a cada lado sólo cuando hayas alcanzado el máximo de repeticiones en cada serie y estés estable a través del gancho.
- Si sus hombros se levantan, sus muñecas se doblan y la barra se mueve hacia su cuello, baje inmediatamente el peso y vuelva a la posición de banco.
Preguntas frecuentes
¿El press declinado es mejor para la parte inferior del pecho?
No hay pruebas suficientes para llegar a esa conclusión. En el estudio, la activación torácica del pectoral mayor con una disminución de -15 grados fue similar a la del press plano, lo que resultó en una afectación del deltoides anterior inferior. Observe el rendimiento sin dolor, las cargas progresivas y todo el programa, así como las posiciones de estimulación.
Al ser una máquina Smith, ¿puedo hacerlo más pesado sin ayudante?
No. Los rieles fijos reducen los requisitos de equilibrio de lado a lado, pero en caso de falla, la barra se reduce a una línea fija. Asegúrese de colocar el tope de seguridad y solicite la ayuda de un asistente si el funcionamiento del gancho es inestable o el peso es pesado.
¿Debo hacer tanto el press de banca plano?
No es necesario. Ambos ejercicios son prensas que utilizan el pecho y los tríceps, por lo que sus funciones se superponen. Mantén como movimiento principal aquel que permita que tus hombros se desarrollen de forma cómoda y estable y, si es necesario, ayúdate con el otro en series más pequeñas.
Evidencia y referencias
- 1. Krzysztofik et al. — Comparación de la excitación muscular entre máquinas de press declinado, plano e inclinado y press de pecho
- 2. Lauver et al. — Comparación de la actividad de los músculos de las extremidades superiores en diferentes ángulos del banco, incluidos -15 grados.
- 3. Schick et al. — Comparación de la actividad muscular entre la máquina Smith y el press de banca con pesas libres
- 4. Noteboom et al. — Cambios en la técnica del press de banca y carga musculoesquelética del hombro.
- 5. Saeterbakken et al. — Sección de entrenamiento y adherencia del press de pecho con máquina Smith
