DEPTH JUMP
El salto de profundidad no es un ejercicio de valentía en el que saltas desde una caja alta, sino un ejercicio de reactividad avanzada en el que rápidamente recibes un impacto bajo de la caída y vuelves a saltar.
Los saltos de profundidad se realizan saliendo de la caja con un pie e inmediatamente después de aterrizar con ambos pies, empujándose del suelo lo más brevemente posible para realizar la transición a un salto vertical. Las caídas más altas no siempre son efectivas y pierden sus objetivos de capacidad de respuesta si tardan más en absorber el impacto y se asientan demasiado profundamente o si se altera su alineación de aterrizaje. Úselo en pequeñas cantidades en cajas bajas solo por entrenadores suficientemente capacitados con saltos y aterrizajes regulares.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, pantorrillas
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, complejo del tendón de Aquiles, núcleo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Salto vertical responsivo después del aterrizaje
¿Cuanto más alta sea la caja, mejor?
No. Si es demasiado alto, el tiempo de contacto será mayor y se alterará la alineación. Producir una respuesta rápida y estable a la menor altura es una prioridad.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Preparar una caja baja y suficiente espacio
Comience con una caja baja y estable de unos 15 a 30 cm de altura. Despeje el área de aterrizaje frente a la caja y todo el espacio superior.
- 2
No saltes, agáchate sobre un pie
Da un paso adelante desde el borde de la caja y deja que tu cuerpo caiga naturalmente. No saltes ni saltes hacia adelante muy lejos.
- 3
Levante con ambos pies e inmediatamente empújelo hacia el suelo.
Toque la parte media de ambos pies aproximadamente al mismo tiempo y coloque las rodillas hacia los dedos de los pies. En lugar de hundirse profundamente, salte inmediatamente hacia arriba utilizando la elasticidad de los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera.
- 4
Segundo aterrizaje hasta una parada suave
Después de saltar nuevamente, doble las tres articulaciones lo suficiente para absorber el impacto y mantener el equilibrio durante 2 segundos. Regrese a la caja y realice un reinicio completo.
STEP, DON'T JUMP
La primera caída solo debe ser tan alta como la caja para garantizar una comparación consistente de la capacidad de respuesta
Saltar desde la caja aumenta la altura real de caída, aumentando el impacto y la variación de la repetición. Saque un pie y permita que su centro de gravedad pase por encima del borde.
Debes poder repetir la misma caída y contacto simultáneo con ambos pies antes de aumentar la altura de la caja.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Agáchate, alcanza brevemente y sigue recto hacia arriba".
SHORT CONTACT
El contacto con el suelo debe ser breve pero no rebotado con las rodillas rígidas
Las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera deben doblarse juntas un poco para almacenar el impacto y enderezarse inmediatamente. Si sus rodillas están trabadas o plegadas, la intensidad es excesiva.
Si te sientas profundamente después de aterrizar, te detienes y luego saltas, se convierte en un salto separado en lugar de un salto con caída. Baja la caja.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Saltando de la caja
- Lo que ves
- La caída es cada vez diferente y el impacto del aterrizaje se siente significativamente.
- Causa probable
- Hizo un salto extra además de la altura de la caja.
- Cómo corregirlo
- Pon un pie adelante, déjate caer con naturalidad y no saltes sobre la caja.
Se desplomó profundamente en el primer aterrizaje.
- Lo que ves
- Contacto largo con el suelo y pausa como una sentadilla antes de volver a saltar.
- Causa probable
- La altura de caída excede la capacidad de reactividad o falta la técnica de aterrizaje.
- Cómo corregirlo
- Baje la caja y vuelva a realizar aterrizajes y saltos bajos.
Saltar de nuevo con las rodillas dobladas hacia adentro
- Lo que ves
- En el primer contacto, las rodillas están dentro de los dedos de los pies y la presión en ambos pies es diferente.
- Causa probable
- El impacto y la velocidad ahora están más allá del control unilateral.
- Cómo corregirlo
- Deténgase inmediatamente y vuelva a aprender la alineación de aterrizaje de dos pies desde una altura más baja.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
abrochar y pegar
Aprenda una postura de aterrizaje rápido desde una altura baja.
aterrizaje de caída de caja baja
Deja de aterrizar con ambos pies sin volver a saltar.
Salto Pogo
Practica contacto corto con el suelo y elasticidad del tobillo.
Salto de baja profundidad
Saltos reactivos en cadena cuando la alineación del aterrizaje es estable.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Este es un ejercicio avanzado que ejerce mucha presión sobre el sistema nervioso y los tendones, así que realice solo pequeñas cantidades inmediatamente después del calentamiento. El tiempo de contacto, la altura del nuevo salto y la alineación son los criterios más que la altura.
Recuento
2 a 5 veces
reinicio completo en cada cuadro de iteración
Configurar
3–5 juegos
recuperación de 2 a 3 minutos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Número limitado de contactos con otros saltos de alta intensidad
- Aumentar las repeticiones a la misma altura solo cuando se mantienen el contacto corto y el salto vertical.
- Si experimenta aterrizajes profundos, colapso de rodilla o saltos deficientes, finalice la serie.
- Aunque la tecnología es perfecta, la altura de la caja sólo se eleva ligeramente y no apunta a la altura máxima.
Preguntas frecuentes
¿Debo saltar directamente en mi primer aterrizaje?
Sí, si es un objetivo reactivo, salta inmediatamente después de un contacto corto, pero si está desalineado, no lo intentes. Primero, debes adquirir habilidad para aterrizar.
¿Cuál es la diferencia entre saltos de profundidad y saltos de caja?
El salto de profundidad toma el impacto de salir de la caja y salta hacia atrás inmediatamente, mientras que el salto de caja salta desde el suelo hacia la caja. El aterrizaje y la capacidad de respuesta requeridas son diferentes.
