DRAG CURL
Un curl de arrastre es un curl en el que la barra se tira verticalmente cerca del cuerpo en lugar de curvarse hacia adelante.
A diferencia de los curls con barra normales, mueva los codos detrás del cuerpo y mantenga la barra cerca de su cuerpo. Esta ruta provoca una fuerte contracción del bíceps braquial, pero encogerse de hombros o inclinarse frustra el propósito. No es necesario que la barra raspe su cuerpo, simplemente use un camino cercano y natural mientras mantiene la alineación de la muñeca y el antebrazo.
- Músculos principales
- bíceps braquial
- Músculos secundarios
- braquial, braquiorradial, deltoides posterior
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Flexión de codo y extensión de hombro.
¿La barra tiene que tocar tu cuerpo?
No. La clave es utilizar un camino cercano al torso, y el objetivo es no rayar fuertemente la piel o la ropa. Mantenga las muñecas y los codos a una distancia cómoda y cercana.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Ajustes de agarre y cuerpo
Sostenga una barra con un agarre inferior cerrado aproximadamente a la altura de los hombros y colóquela frente a sus muslos. Estire suavemente las rodillas y apriete el abdomen y las caderas para evitar levantar las costillas.
- 2
arrastra la barra más cerca de tu cuerpo
Exhala, envía los codos hacia atrás y levanta la barra a lo largo del abdomen y la parte inferior del pecho, cerca de la vertical. No te rompas las muñecas ni te encojas de hombros.
- 3
Parar en lo más alto posible
Apriete los bíceps en el punto antes de que el antebrazo deje de elevarse o la muñeca se desalinee. Como en un curl normal, no avanzas los codos hacia atrás para llevar la barra delante de tus hombros.
- 4
Salir por el mismo camino
Inhale y lentamente regrese los codos a la posición inicial frontal y baje la barra más cerca de su cuerpo. Prepárate para la siguiente repetición sin balancear tu cuerpo en la parte inferior.
BAR PATH
La trayectoria vertical cercana de la barra es la diferencia clave con respecto a un curl normal
En un curl normal, los antebrazos giran hacia adelante y la barra dibuja un arco, pero en un curl de arrastre, los codos se mueven hacia atrás y la barra se acerca al cuerpo. En lugar de presionar la barra con fuerza contra la piel, manténgala en una trayectoria natural, a unos pocos centímetros.
La altura superior depende de la longitud del brazo y del movimiento del hombro. En lugar de forzar la barra hacia el pecho, deténgase en un punto donde pueda mantener la contracción del bíceps y la alineación de la muñeca.
Punto clave: Indicación para usar ahora mismo: “Barra cerrada, codos hacia atrás, torso quieto”.
SHOULDER CONTROL
Los codos deben estar hacia atrás, pero los hombros no deben estar elevados hacia las orejas.
Un ligero movimiento hacia atrás de los codos es el movimiento previsto, pero elevar la barra encogiéndose de hombros o levantando excesivamente el pecho es un movimiento compensatorio.
Compruebe que su cabeza y torso estén quietos, utilizando un espejo o una vista lateral. Si la parte superior de tu cuerpo se inclina hacia atrás con cada repetición, debes bajar el peso.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Hace flotar la barra hacia adelante como un curl normal
- Lo que ves
- La barra se aleja del torso y los codos avanzan.
- Causa probable
- Usar una ruta de curl familiar o no comprender el movimiento del codo en el movimiento de arrastre.
- Cómo corregirlo
- Con una barra vacía o mancuernas livianas, practica el recorrido vertical de elevar la barra cerca de tu ropa.
Comience reclinándose
- Lo que ves
- Cuando la barra sale del fondo, la pelvis empuja hacia adelante y el pecho retrocede.
- Causa probable
- Se trata de un peso difícil de controlar con el bíceps en las primeras fases.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y mantenga las caderas y los abdominales contraídos. Puedes comprobar el movimiento de tu torso realizándolo frente a una pared.
Enrolla la barra con las muñecas
- Lo que ves
- En la parte superior, la muñeca se dobla hacia adentro y solo el antebrazo está demasiado fatigado.
- Causa probable
- Estás intentando levantar la barra más alto o el agarre está colocado en tus dedos.
- Cómo corregirlo
- Coloca la barra en el centro de tus palmas y mantén el dorso de tus manos y antebrazos en línea recta. Termine la iteración antes de que se rompa la alineación.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Arrastrar barra vacía
Primero aprenda la trayectoria de la barra y el movimiento del codo.
Curl con arrastre con mancuernas
Practique de forma independiente con las muñecas izquierda y derecha en un ángulo cómodo.
Curl de arrastre con barra EZ
Hace consistente el recorrido y la contracción superior de ambos brazos.
Curl con arrastre con barra
Ligero aumento sólo en el rango donde se fija el torso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Colóquelo en la mitad o al final de su ejercicio de brazos y complete primero un recorrido de barra cerrada con un peso más liviano que un curl con barra normal.
Recuento
8–12 veces
Retracción superior 1 segundo, descenso 2 segundos
Conjunto
2–3 juegos
recuperación de 60 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes ejercicios de curl y control total de volumen
- Si se mantiene la altura del torso y los hombros, aumentar primero el número de repeticiones y luego aumentar ligeramente.
- Si la barra se aleja de tu cuerpo o tu espalda se moja, baja el peso al menos un 10%.
- Si tiene un dolor agudo en la muñeca o el codo, cambie el ancho de agarre y la herramienta y evite el rango del dolor.
Preguntas frecuentes
¿Debería hacer más peso que un curl con barra normal?
Normalmente no. Elija un peso que mantenga una trayectoria que mueva los codos hacia atrás sin patear el torso. Mantener el mismo peso puede causar tensión en la espalda.
¿Se puede hacer esto con mancuernas?
Sí. Al levantar las mancuernas al costado de su torso, puede ajustar individualmente el ángulo de su muñeca, lo cual es útil para personas que tienen dificultades para agarrar una barra.
