DRAGON FLAG
La bandera del dragón no es un truco de sostener el cuerpo con el cuello, sino un ejercicio antiextensión de alto nivel que utiliza los omóplatos y la parte superior de la espalda como punto de apoyo y controla todo el cuerpo con una palanca larga.
La bandera del dragón, que implica sostenerse del respaldo de un banco, levantar el cuerpo por encima de los omóplatos y luego bajar el cuerpo en una línea larga desde la cabeza hasta los pies, impone una gran exigencia a los abdominales y dorsales. Es peligroso apoyar el peso sobre el cuello o bajar las piernas con la espalda doblada. Comenzando con la bandera del dragón plegado y las variaciones con una sola pierna, use solo un rango excéntrico corto que deje los omóplatos en el banco y mantenga la alineación de las costillas y la pelvis.
- Músculos principales
- Recto abdominal · Transverso abdominal
- Músculos secundarios
- Dorsal, glúteos, iliopsoas, cuádriceps
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Soporte de hombro palanca larga antiextensión
¿Puedo sujetarme con la cabeza y el cuello?
No. Los omóplatos y la parte superior de la espalda deben ser su punto de apoyo y, si siente presión en el cuello, baje inmediatamente.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación de bancadas fijas y mordazas
Asegúrese de que el banco no se levante ni se deslice y sujete el marco detrás de su cabeza con ambas manos. Mantenga los codos cómodamente doblados y los omóplatos sobre las almohadillas.
- 2
Gire la pelvis y levántela por encima de los omóplatos.
Tire de las rodillas hacia el pecho y apriete los abdominales para levantar la pelvis. Haga que la parte superior de la espalda y los omóplatos sean su punto de apoyo, no el cuello.
- 3
Alargar cuerpo con palanca seleccionada
Los principiantes deben hacer la posición del mentón con las rodillas dobladas, luego una pierna, y los expertos deben estirar ambas piernas y mantenerlas cerca de una línea recta con el torso.
- 4
Baje lentamente hasta doblar la espalda.
Baje todo el cuerpo a una línea durante 3 a 5 segundos. Justo antes de que su pelvis caiga o su espalda se moje, doble las rodillas y regrese de manera segura.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
El peso de su cuerpo debe distribuirse entre los omóplatos y la parte superior de la espalda, no sobre el cuello.
Si siente que su barbilla presiona fuertemente contra su pecho o presión en la nuca, baje inmediatamente. Ajuste la posición del soporte del banco.
Los brazos se introducen en el banco para crear tensión en los dorsales, pero no empuje el cuello hacia la almohadilla.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Apoye los omóplatos y bloquee las costillas y la pelvis”.
SHORTEN THE LEVER
Doblar las rodillas es una regresión clave para mantener la alineación
Cuando estiras ambas piernas, la palanca de repente se alarga. Una bajada controlada de la posición del mentón es mejor que un rango completo de arqueamiento de la espalda.
Para variaciones de una sola pierna, use los lados izquierdo y derecho alternativamente para reducir la asimetría.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Soporta cuerpo con vértebras cervicales
- Lo que ves
- Presión y dolor en la nuca y en el mentón presionando con fuerza contra el pecho.
- Causa probable
- Los omóplatos se han movido del banco y el punto de apoyo se ha movido hacia la columna cervical.
- Cómo corregirlo
- Doble inmediatamente las rodillas y vuelva a la variación del mentón con apoyo de los omóplatos.
La pelvis cae primero y la zona lumbar se dobla.
- Lo que ves
- Su cuerpo adquiere forma de plátano y se ejerce presión en la zona lumbar.
- Causa probable
- La palanca y el rango de descenso exceden las capacidades antiextensión actuales.
- Cómo corregirlo
- Doble las rodillas y acorte la distancia de descenso para superponer las costillas y la pelvis.
levanta la pierna con un retroceso
- Lo que ves
- El banco se sacude y la parte superior del cuerpo rebota en la plataforma al levantarse.
- Causa probable
- Se utiliza la inercia de las piernas en lugar de abdominales y dorsales.
- Cómo corregirlo
- Realice únicamente un descenso excéntrico, doblando las rodillas para restablecer de forma segura la posición inicial.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
Comportamiento variante complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Un juego de calidad de 1 a 3 excéntricas es suficiente. No intente realizar el rango completo de piernas antes de haber logrado un descenso controlado de 5 segundos desde la posición plegada.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona específica.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice todo el proceso bajo su control.
Preguntas frecuentes
¿Necesito hacer también el movimiento ascendente?
Inicialmente basta con realizar únicamente un descenso excéntrico controlado y reiniciar doblando las rodillas.
¿Tengo que estirar las piernas?
No. Mantener la alineación del torso es más importante en las variaciones de mentón o de una sola pierna.
