DUMBBELL KICKBACK
El contragolpe con mancuernas es el ejercicio mejor detallado que maximiza la contracción máxima del tríceps utilizando la resistencia de la gravedad.
El contragolpe con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que fortalece los tríceps doblando la parte superior del cuerpo, fijando los codos y extendiendo los brazos hacia atrás. En particular, el músculo tríceps se contrae con mayor fuerza cuando el brazo está completamente extendido, lo que lo hace muy eficaz para resaltar la definición y los detalles de la parte posterior del brazo. En lugar de manejar pesas pesadas, es importante sentir la postura y la contracción correctas con pesas livianas, y se recomienda utilizar un banco para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Músculos principales
- Tríceps (cabeza lateral, cabeza medial)
- Músculos secundarios
- hombro trasero
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Extensión de codo
¿Es mejor usar un peso mayor?
No, el contragolpe es estructuralmente difícil de soportar con un peso elevado. Es mucho más ventajoso sentir la contracción correcta con un peso ligero.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Baje la parte superior del cuerpo para prepararse
Coloque una mano y una rodilla en el banco, o doble la cintura para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Sostenga una mancuerna en la mano opuesta.
- 2
Fijación y posicionamiento del codo
Coloca el codo del brazo que sujeta la mancuerna a tu costado y levántala hasta que quede paralela al suelo. Tus codos deben permanecer estacionarios durante todo el movimiento.
- 3
extender el brazo hacia atrás (retraer)
Exhala y estira los brazos hacia atrás con los codos como eje. Concéntrate en sentir tus tríceps completamente apretados.
- 4
Regrese lentamente (relájese)
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial, controlando el peso de las mancuernas. Tenga cuidado de no dejar caer los codos.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Poder de contracción del ápice
La clave del contragolpe con mancuernas es la "contracción máxima", que se detiene durante 1 a 2 segundos cuando el brazo está completamente extendido. Los tríceps se contraen al máximo a medida que extiendes los brazos hacia atrás, resistiendo la fuerza de la gravedad que tira de las mancuernas hacia abajo. En este momento, si gira la muñeca ligeramente hacia afuera (rotación externa), puede proporcionar una estimulación más fuerte a la cabeza exterior del tríceps.
Un error común es utilizar el retroceso con el codo moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Sus codos deben estar fijos como si estuvieran soldados a sus costados, y solo su antebrazo (antebrazo) debe moverse en forma de abanico. Si el peso es demasiado pesado, será imposible estabilizar los codos, así que asegúrate de elegir un peso que te permita controlar el movimiento de los músculos.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan el retroceso con mancuernas repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el tríceps (cabeza lateral, cabeza medial) produciendo el movimiento mientras la parte trasera del hombro soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el retroceso con mancuernas solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
caída del codo
- Lo que ves
- Fenómeno en el que el codo desciende hacia el suelo cuando el brazo está extendido.
- Causa probable
- Falta de fuerza en el tríceps o laxitud de los músculos posteriores del hombro.
- Cómo corregirlo
- Realice el movimiento manteniendo la sensación de levantar los codos detrás de la espalda.
Habilitar retroceso (oscilación)
- Lo que ves
- movimiento de balancear una mancuerna hacia adelante y hacia atrás como si balanceara un péndulo.
- Causa probable
- Centrado en iteraciones rápidas.
- Cómo corregirlo
- Al bajar, ajuste el ángulo del codo para que no exceda los 90 grados para eliminar cualquier área de tensión.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
retroceso del cable
Utiliza un cable para mantener una resistencia constante durante toda la operación.
Contragolpe con mancuernas en ambos brazos
Sostenga mancuernas con ambas manos y ejecútelas simultáneamente para reducir el tiempo y aumentar la participación central.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Los contragolpes con mancuernas son un ejercicio preciso que aumenta la definición del tríceps. No olvides hacer una pausa en el punto de contracción.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Recomendado como ejercicio final en tu rutina de ejercicios de tríceps.
Volumen
3 series, de 12 a 15 veces
Este es un ejercicio de aislamiento, así que utilice muchas repeticiones para maximizar la sensación de bombeo.
- Aprieta las mancuernas con fuerza para evitar doblar las muñecas.
- Mantenga el cuello en posición neutral mirando al suelo ligeramente frente a usted.
- Exhale cuando extienda los brazos e inhale cuando los doble.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debo extender mis brazos?
La máxima contracción se consigue extendiendo completamente los brazos hasta que queden paralelos al suelo o ligeramente más altos.
