DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Ejercicio de aislamiento que eleva los brazos por encima de la cabeza, estirando al extremo la cabeza larga del tríceps y aumentando el volumen del brazo.
Siéntese en un banco o párese erguido y sostenga una mancuerna con ambas manos. Sujete la placa interior de la mancuerna como si la estuviera sosteniendo y levántela por encima de su cabeza. Mantenga los codos al lado de las orejas, inhale y baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza. Después de que sientas que tus tríceps están lo suficientemente estirados, exhala y estira los brazos para volver a la posición inicial.
- Músculos principales
- Tríceps braquial
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior · Antebrazos · Core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- extensión del codo
¿Es mejor hacerlo de pie o sentado?
Realizar sentado reduce la tensión en la parte baja de la espalda y permite concentrarse más en los tríceps, por lo que se recomienda para principiantes.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Listo y agarre
Sujeta la mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza. Mantenga el pecho recto y el núcleo recto para estabilizar la columna.
- 2
Bajar la mancuerna (relajarse)
Manteniendo los codos fijos, baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza. Baje profundamente para que los codos queden doblados al menos 90 grados.
- 3
Estiramiento de fondo
Mantener la tensión en el punto donde se estira el tríceps durante 1 segundo.
- 4
Empujar verticalmente (retraer)
Usando los codos como eje, empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza. Contrae tus tríceps con fuerza en la parte superior.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Finalización de los músculos posteriores del brazo, cabeza larga del tríceps.
La cabeza larga del tríceps está unida a la escápula y recibe el mayor estiramiento cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza. Transferir la carga.
A medida que se desarrolla la cabeza, el volumen de la espalda mejora abrumadoramente cuando se bajan los brazos. Para aumentar el efecto, debes mantener la presión abdominal durante todo el movimiento para que la zona lumbar no se doble excesivamente y tener cuidado de no balancear los codos hacia adelante y hacia atrás.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible la extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el tríceps braquial produciendo el movimiento mientras el deltoides anterior · antebrazos · core soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese la extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Hiperextensión de espalda
- Lo que ves
- Postura en la que la zona lumbar se dobla como un arco al bajar la mancuerna.
- Causa probable
- Falta de fuerza central o movilidad limitada del hombro.
- Cómo corregirlo
- Apriete los músculos abdominales para presionar las costillas hacia abajo y las caderas para mantener la columna neutra.
Codos separados
- Lo que ves
- Fenómeno en el que los codos se extienden cerca de 90 grados hacia ambos lados.
- Causa probable
- Intenta soportar peso activando los músculos del hombro.
- Cómo corregirlo
- Concentre la carga en sus tríceps manteniendo la sensación de llevar los codos hacia las orejas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Extensión aérea con mancuernas de un brazo
realice un brazo a la vez para ampliar su rango de movimiento y sentir la estimulación de cada brazo con precisión.
Extensión aérea de cable
Utiliza cables para mantener una tensión constante en todas las secciones del movimiento.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La extensión por encima de la cabeza con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para darle más dimensión a tus brazos. Actúe a un ritmo suave.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Incluya elementos centrados en el estiramiento en su rutina de ejercicios de tríceps.
Volumen
3~4 series, 12~15 repeticiones
Elija un peso que le permita sentir un estiramiento y una contracción precisos en lugar de un peso pesado.
- Sujeta firmemente las mancuernas con las palmas para no perderlas.
- Disminuya su ritmo en el descenso para maximizar la tensión en sus tríceps.
- Inspira al bajar y exhala al subir.
Preguntas frecuentes
Me duele el codo.
El peso puede ser demasiado pesado o el ángulo del codo puede ser inestable. Intente reducir el peso y mantener los codos más plantados.
