DUMBBELL SUMO SQUAT
La sentadilla sumo con mancuernas no es un ejercicio en el que colocas mancuernas en el suelo, sino más bien una sentadilla en la que cuelgas las mancuernas de forma estable entre tus brazos y te sientas tanto como puedas controlar la parte inferior del cuerpo.
Si te sientas en una postura amplia sosteniendo una mancuerna debajo de ti con ambas manos, la carga en tus brazos y torso se sentirá diferente a la variación de copa en la que sostienes una mancuerna frente a tu pecho. Si las mancuernas tocan el suelo primero, no extiendas más tu postura ni te fuerces sobre el soporte. Mantenga la alineación completa de los pies y las rodillas y, si es necesario, alcance el rango de movimiento únicamente con una plataforma baja y estable.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, aductores
- Músculos secundarios
- isquiotibiales, pantorrillas, core, antebrazos
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Sentadilla ancha con mancuernas colgantes
¿En qué se diferencia de la sentadilla con copa de sumo?
Las sentadillas sumo con mancuernas colocan el peso debajo de los brazos, generando diferentes demandas de torso y agarre. La variación de copa sostiene las mancuernas frente a tu pecho.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Levanta y centra mancuernas de forma segura
Levante mancuernas desde un soporte alto o sujételas de forma segura con bisagras de cadera. Asegúrate de tener un agarre con las dos manos y que las mancuernas estén por debajo de la línea media de tu cuerpo.
- 2
Crear una postura amplia con todo el pie junto
Coloque los pies más anchos que los hombros y gire los dedos cómodamente hacia afuera. Encuentra un ancho que mantenga el arco de tus pies sin que las mancuernas golpeen tus piernas.
- 3
Siéntate con mancuernas verticalmente
Cree presión abdominal y doble las rodillas y las articulaciones de la cadera juntas. Las mancuernas se bajan silenciosamente debajo de los brazos y las rodillas siguen la dirección de los dedos de los pies.
- 4
Empuje para pararse y colocarse de forma segura
Empuje todo el pie hacia el suelo, estirando las rodillas y las caderas juntas. Al final de la serie, coloque las mancuernas sobre el resto con bisagras de cadera y flexiones de rodillas sin arquear la espalda.
WEIGHT CLEARANCE
No cambie el rango de las articulaciones incluso si no hay suficiente espacio entre las mancuernas y el suelo.
Si las mancuernas tocan el suelo primero, puedes parar en ese punto. Si necesitas más alcance, utiliza dos plataformas antideslizantes de la misma altura, pero asegúrate de que sean lo suficientemente anchas.
Pararse sobre una pila de discos inestable o dejar que las mancuernas reboten en el suelo rompe tanto el equilibrio como la tensión.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Las mancuernas están verticales, los pies y las rodillas están en la misma dirección”.
GRIP & TORSO
Termina tu serie antes de que la fatiga del agarre cambie tu forma
Si sus manos están relajadas, sus hombros pueden girar y las mancuernas pueden balancearse de un lado a otro. Sostenga ambas manos de manera uniforme, sin superponerlas.
Si sus antebrazos están limitados primero con mancuernas pesadas, elegir una variación de copa o de barra puede adaptarse a sus propósitos de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Las mancuernas golpean el suelo repetidamente
- Lo que ves
- Se escucha un sonido de impacto desde cada parte inferior y el cuerpo rebota hacia arriba.
- Causa probable
- Priorice la profundidad sobre la longitud de la mancuerna o libere la tensión.
- Cómo corregirlo
- Deténgase justo antes del fondo y gane espacio en una plataforma estable si es necesario.
Rodillas hacia los dedos de los pies
- Lo que ves
- Al bajar o subir se juntan las rodillas y se colapsan los arcos de los pies.
- Causa probable
- El ancho, el ángulo de la punta y el peso no coinciden con el control actual.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso y la profundidad y lleva las rodillas hacia el segundo dedo del pie.
La mancuerna está orientada hacia una pierna
- Lo que ves
- El torso está inclinado y se ejerce más presión sobre un pie.
- Causa probable
- El agarre entre ambas manos es asimétrico o las mancuernas tiemblan por fatiga.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a ajustar su agarre, centre las mancuernas entre sus pies y repita.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
sentadilla amplia con peso corporal
Aprenda la alineación de pies y rodillas.
Sentadilla sumo ligera con mancuernas
Practica el recorrido vertical con mancuernas.
Sentadilla Sumo con mancuernas y plataforma
aumenta de forma segura el rango de movimiento solo cuando es necesario.
Sentadilla de sumo con mancuernas al ritmo
Reduce las sacudidas con un descenso de 3 segundos.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Si su objetivo es la parte inferior del cuerpo y no el antebrazo, elija un peso y un rango de repeticiones adecuados antes de que su agarre limite su forma. No es necesario duplicar ni desarrollar un volumen excesivo con las sentadillas en copa de sumo habituales.
Recuento
8–15 veces
Controla mancuernas sin temblar
Configurar
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Combina volumen con otras sentadillas
- Una vez que se mantiene la presión del pie y la línea central de la mancuerna, primero aumente el número de repeticiones.
- Si golpea el suelo, pierde el agarre o colapsa las rodillas, reduzca el peso y la profundidad.
- La plataforma sólo debe utilizarse cuando se garantice la misma altura, anchura suficiente y propiedades antideslizantes.
Preguntas frecuentes
¿Puedo pararme sobre el disco?
Considere solo cuando las mancuernas toquen el piso y su alcance sea limitado. Una plataforma de igual altura, más ancha y menos resbaladiza que una pila de discos, es más segura.
¿Qué tan ancho debo colocar mis pies?
El estándar es el ancho que permite que las mancuernas mantengan la alineación completa del pie y las rodillas y la comodidad de la cadera sin chocar con las piernas.
