ELLIPTICAL
La máquina elíptica es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que implica empujar y tirar activamente de la parte inferior del cuerpo y del mango móvil con todo el pie en el pedal, en lugar de apoyarse en el mango y seguir el pedal.
La máquina elíptica puede reducir el impacto del aterrizaje en comparación con correr porque los pies no se caen de los pedales, pero si solo presiona los dedos de los pies o apoya su peso en el mango fijo, sus rodillas, pies y parte superior del cuerpo se cansarán fácilmente. Con el pedal parado, levántese sujetando la manija de fijación y aprenda el movimiento con baja resistencia. Ajuste la velocidad y la resistencia por separado mientras mantiene el torso erguido y mantiene la presión en los pies.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, pantorrillas, espalda, tríceps, core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Caminata elíptica de bajo impacto y empuje y tracción de la parte superior e inferior del cuerpo
¿Montar la máquina elíptica es necesariamente más seguro que correr?
El impacto del aterrizaje puede ser bajo, pero la alineación inadecuada y la resistencia excesiva aún pueden generar molestias. Ajústelo para adaptarlo a su condición personal.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Subir con seguridad con los pedales parados
Sujete la manija de fijación y suba un pie a la vez, comenzando desde el pedal inferior. Verificar los botones de parada de emergencia y ajuste de resistencia.
- 2
Crea pies completos y torso erguido
Coloque los talones sobre los pedales y alinee las rodillas hacia los dedos de los pies. Mantenga las costillas sobre la pelvis y no se apoye en la consola.
- 3
Empujar y tirar suavemente con piernas y brazos
Crea un ritmo alterno natural donde una pierna empuja hacia adelante mientras tira del mango opuesto. No te encojas de hombros.
- 4
Bajar la resistencia para detener y luego bajar.
Reduce lentamente la velocidad y la resistencia antes de apagarse. Después de que el pedal se haya detenido por completo, sostenga la manija de fijación y baje el pedal comenzando por el superior.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Todo el pie, incluido el talón, debe estar en contacto con el pedal para que la fuerza de la parte inferior del cuerpo se transmita de manera uniforme.
Si concentras tu peso solo en los dedos de los pies, tus pantorrillas y rodillas delanteras se cansarán fácilmente. Incluso al retroceder, presione ligeramente el pedal con el talón.
Si sus pies se resbalan dentro de los pedales, reduzca la velocidad y revise sus zapatos y las superficies de los pedales.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Presiona con todo el pie y mantén el torso en el centro”.
DON'T HANG ON
Las manijas ayudan con el movimiento y el equilibrio de la parte superior del cuerpo, pero no están diseñadas como soporte para transportar peso corporal.
Si tiene que apoyarse en el mango para mantener la fuerza, la resistencia o inclinación es demasiada. Levanta tu torso tú mismo.
Si desea reducir el uso de la parte superior del cuerpo, sujete ligeramente el asa de sujeción y mantenga el peso alejado de los hombros y las muñecas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El peso se concentra sólo en los dedos de los pies
- Lo que ves
- Mi talón sigue chasqueando y siento la pantorrilla o la parte delantera del pie entumecidas.
- Causa probable
- Ponerse al día con la longitud de la zancada o la parte superior del cuerpo inclinándose hacia adelante.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la velocidad, centre las caderas y regrese los talones a los pedales.
Colgando del mango
- Lo que ves
- El cuerpo se inclina hacia adelante con los brazos extendidos y la parte inferior del cuerpo se mueve pasivamente.
- Causa probable
- La resistencia/pendiente es alta o se ha acumulado fatiga.
- Cómo corregirlo
- Reduce la intensidad y aligera el agarre de tu mano para sostener tu torso por tu cuenta.
Subir y bajar cuando se mueve el pedal
- Lo que ves
- De repente se baja un pedal y pierdo el equilibrio.
- Causa probable
- No esperó la parada completa.
- Cómo corregirlo
- Sujete la manija de fijación y asegúrese de que los pedales se hayan detenido, luego suba y baje del vehículo un pie a la vez.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con 15-30 minutos a una intensidad cómoda y aumente gradualmente la resistencia, la inclinación o la velocidad. Si la parte superior de su cuerpo tiembla o la presión del pie cambia, baje la intensidad.
Frecuencia
3-5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Puedo dar un paso atrás?
Puedes usarlo brevemente si tu equipo lo permite, pero asegúrate de mantener el equilibrio a bajas velocidades y mantener las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies.
¿Es necesario utilizar la manija móvil?
No requerido. Es útil para el ejercicio de todo el cuerpo, pero si le resulta difícil mantener el equilibrio, sujete ligeramente el mango de fijación y aprenda primero el ritmo de la parte inferior del cuerpo.
