GOBLET SQUAT JUMP
Las sentadillas con salto en copa no son un ejercicio en el que saltas alto mientras sostienes mancuernas pesadas, sino más bien un ejercicio de potencia en el que empujas rápidamente con una carga ligera y aterrizas de forma estable.
Los saltos en cuclillas mientras se sostienen mancuernas frente al pecho pueden agregar una carga adicional a la potencia de la parte inferior del cuerpo, pero también aumentan el impacto del aterrizaje y el riesgo de que se caiga el equipo. Primero, domina los saltos y aterrizajes con el peso corporal y comienza con saltos bajos con una carga ligera que mantenga las mancuernas fijas sobre tu pecho.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, pantorrillas
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, core, estabilizadores de tobillo.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Salto vertical de carga frontal
¿Qué peso deben tener las mancuernas?
Es apropiada una carga ligera que casi pueda mantener la velocidad y el aterrizaje de un salto con el peso corporal. Guíese por la calidad del movimiento en lugar de por proporciones fijas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación de aterrizajes con peso corporal y cargas ligeras
Primero comprueba si puedes realizar un salto en cuclillas con el peso del cuerpo silenciosamente. Para las mancuernas, elige pesas muy ligeras que puedas sostener contra tu pecho durante toda la repetición.
- 2
Creación de descensos cortos y rápidos
Sostenga las mancuernas contra el pecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas de forma rápida pero controlada para prepararse para saltar.
- 3
Estirar tobillos, rodillas y caderas juntos
Salta verticalmente empujando con fuerza todo el pie hacia el suelo, enderezando las tres articulaciones juntas. No lances las mancuernas con los brazos ni las levantes del pecho.
- 4
aterrizaje y reinicio silenciosos
Toque suavemente el antepié y el mediopié y luego divida el peso hasta el talón. Doble las rodillas y las caderas para absorber el impacto y recuperar el equilibrio antes de comenzar la siguiente repetición.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Use carga solo hasta que la altura del salto y la calidad del aterrizaje disminuyan
El entrenamiento de potencia tiene como objetivo producir fuerza más rápido que el propio peso. Si las mancuernas se tambalean o tus saltos son significativamente más lentos que con el cuerpo desnudo, se trata de una carga excesiva.
Si la fatiga se acumula, termine la serie y recupérese lo suficiente en lugar de aumentar el número de repeticiones.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Levanta ligeramente, empuja rápidamente y aterriza silenciosamente”.
LANDING
El aterrizaje es una habilidad independiente, no una preparación para el siguiente salto.
Si sus rodillas colapsan hacia adentro o sus talones golpean el suelo con fuerza, no está absorbiendo suficiente impacto. Alinea tus pies y rodillas y envía tu pelvis hacia atrás.
En lugar de realizar saltos continuos, primero se practica deteniéndose en cada repetición para comprobar la alineación.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
velocidad de salto más lenta con mancuernas pesadas
- Lo que ves
- Casi no hay salto y el torso se hunde hacia delante.
- Causa probable
- Los ejercicios de potencia se incrementaron a sentadillas de fuerza.
- Cómo corregirlo
- Baje significativamente las mancuernas o regrese a su peso corporal para una rápida recuperación del despegue.
Rebotar mancuernas en el pecho
- Lo que ves
- Las mancuernas golpean la barbilla o el pecho durante el despegue y el aterrizaje.
- Causa probable
- Tu agarre es inestable o lanzas la mancuerna con el brazo.
- Cómo corregirlo
- Sostenga las mancuernas contra su pecho y use cargas más livianas.
Aterrizar con las rodillas bloqueadas
- Lo que ves
- El sonido del aterrizaje es fuerte y puedes sentir el impacto en tus rodillas y espalda baja.
- Causa probable
- Las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera no pueden absorber los golpes.
- Cómo corregirlo
- Practique un aterrizaje silencioso bajando la altura de su salto y flexionando suavemente sus tres articulaciones.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla y alcance
Aprende un triple santuario rápido sin saltar.
Salto en cuclillas con peso corporal
Practica aterrizajes y reinicios silenciosos.
Salto de copa ligera
Aprender sujeción con mancuernas en saltos bajos.
Salto de copa repetido
Aumenta la continuidad solo cuando se mantiene la calidad del aterrizaje.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Después del calentamiento, colóquelo cuando la fatiga sea baja y finalice las series en función de la velocidad del salto y la calidad del aterrizaje en lugar de la quema muscular.
Recuento
3 a 6 veces
Reset después de cada aterrizaje repetido
Configurar
3–5 juegos
recuperación de 90 a 180 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Número ajustable de contactos con diferente entrenamiento de salto
- Aumente las repeticiones solo si se mantienen la velocidad de salto y el aterrizaje silencioso.
- Si experimenta que la mancuerna se tambalea o colapsa la rodilla, baje el peso inmediatamente.
- No intente limitar las repeticiones bajo fatiga.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ejecutar inmediatamente en sucesión?
Primero, practique deteniéndose después de cada repetición. Las iteraciones consecutivas sólo se utilizan cuando se mantienen la alineación y el ruido.
¿Se puede hacer esto en lugar de sentadillas para ganar músculo?
El objetivo principal es la potencia. La hipertrofia y la fuerza máxima pueden requerir volúmenes de sentadilla controlados por separado.
