GOBLET SQUAT
Las sentadillas en copa no son un ejercicio en el que se sostienen las mancuernas muy lejos, sino que se aprende un patrón de sentadillas con el peso cerca del pecho.
Si sostienes la cabeza de una mancuerna o el cuerno de una pesa rusa frente a tu pecho, la carga frontal ayudará a equilibrar la parte superior del cuerpo y facilitará el aprendizaje de la ruta de sentadilla. Cuanto más lejos esté el equipo de su cuerpo, mayor será la tensión en sus brazos y espalda, así que mantenga los codos cerca del cuerpo, presione con todos los pies y doble las rodillas y las caderas juntas.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Aductores, isquiotibiales, core, parte superior de la espalda
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con carga frontal
¿Tus codos tienen que tocar el interior de tus rodillas?
No requerido. Utilice una profundidad que mantenga la alineación completa del pie y la columna. No gires las rodillas ni la cintura para forzar los codos hacia adentro.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Llevar mancuernas de forma segura al pecho
Levante una mancuerna liviana desde un soporte alto o levántela con una bisagra de cadera, envolviendo ambas manos alrededor de una cabeza. Asegúrese de que sus palmas y dedos no se resbalen.
- 2
Creando un agarre de copa cerca del pecho
Sostenga las mancuernas frente al esternón y apunte los codos hacia el torso. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados para mayor comodidad.
- 3
Sentado controlado entre los pies
Inhale y doble las rodillas y las caderas juntas para bajar la pelvis entre los pies. Asegúrese de que todo el pie permanezca en el suelo y que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies.
- 4
Levántese con peso adjunto
Se eleva como un taburete a una profundidad controlable. No permita que las mancuernas se alejen de su pecho ni que sus rodillas se muevan hacia adentro, y reinicie su respiración después de estar completamente de pie.
LOAD POSITION
Cuanto más cerca sostenga el peso de su pecho, más fácil será estabilizar su torso.
Si las mancuernas se bajan hacia adelante, la parte superior de su cuerpo se hundirá y tendrá un apalancamiento innecesario en sus brazos y espalda baja. Mantenga las muñecas en posición neutra y apoye la parte superior de la cabeza directamente frente al pecho.
La pesa rusa se puede sujetar con ambas manos en la bocina o apoyarla en el suelo. Cualquiera que sea el agarre que utilice, asegúrese de que el dispositivo no se resbale y que sus muñecas estén cómodas.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Peso en el pecho, caderas entre los pies”.
SQUAT DEPTH
El estándar es la profundidad a la que los pies y la columna están estables en lugar de donde se tocan los codos y las rodillas.
Poner los codos entre las rodillas puede ser un criterio de profundidad para algunas personas, pero no es obligatorio. Deténgase antes de que sus talones se levanten o su espalda baja se doble excesivamente.
Si el rango de movimiento de su tobillo es limitado, puede usar una cuña pequeña o una bota de levantamiento de pesas, pero primero reduzca el peso y la profundidad para asegurarse de que pueda ponerse en cuclillas bajo control.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Las mancuernas se alejan del pecho
- Lo que ves
- A medida que bajas, tus brazos se estiran y la parte superior de tu cuerpo cae hacia adelante.
- Causa probable
- El peso es pesado o el agarre y la parte superior de la espalda están cansados.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso y mantén las mancuernas cerca de tu pecho con los codos debajo del torso.
Rodillas recogidas hacia adentro
- Lo que ves
- La rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie, durante el descenso o el ascenso.
- Causa probable
- La postura/dirección de la puntera o la carga no coinciden con la capacidad de control actual.
- Cómo corregirlo
- Ajuste la posición de su pie, lleve la rodilla hacia el segundo dedo y reduzca la profundidad.
El talón se eleva y el cuerpo se inclina hacia adelante.
- Lo que ves
- Levanta los talones en la parte inferior y apóyate sobre los dedos de los pies.
- Causa probable
- Se excede el rango de movimiento del tobillo o el peso se coloca lejos del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la profundidad, mantenga el peso cerca de su pecho y encuentre un rango que mantenga la presión total del pie.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla con peso corporal en caja
Aprende la presión del pie y la profundidad controlada.
Caja de copa ligera en cuclillas
Conecta peso delantero y posición sentada.
Sentadilla en copa
Repita la misma profundidad y recorrido de rodilla.
Sentadilla frontal
Progreso al soporte frontal con barra cuando el peso de la copa es limitado.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo para aprender a hacer sentadillas o como ejercicio de asistencia para la parte inferior del cuerpo, y elija un peso que le permita controlar de manera estable el proceso de levantar y bajar la mancuerna.
Recuento
8–15 veces
Descenso 2-3 segundos, mantener el pie completo
Conjunto
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Diferentes volúmenes y ajustes de sentadillas
- Si el peso permanece en el pecho y la trayectoria de la rodilla es constante, primero aumente el número de repeticiones.
- Si sus talones se levantan o la parte superior de su cuerpo colapsa, reduzca el peso y la profundidad.
- No gire la cintura ni apoye excesivamente con una mano mientras levanta y baja el equipo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, mancuernas o pesas rusas?
Ambas herramientas son posibles. Elija una herramienta que pueda sostener de forma segura cerca de su pecho y que no le cause molestias en las muñecas.
¿Puedo seguir aumentando de peso solo con sentadillas en copa?
Es posible, pero el proceso de mover una mancuerna hacia el pecho puede ser limitado al principio. Si su agarre y configuración se vuelven inestables, puede extender la carga con sentadillas frontales o ejercicios con máquina.
