GOOD MORNING
Buenos días no es un ejercicio de flexión, sino una bisagra de cadera que mueve los glúteos hacia atrás.
Los buenos días del video son una bisagra de cadera con barra que fija una barra en la parte superior de la espalda y luego envía las caderas hacia atrás sin cambiar significativamente el ángulo de la rodilla. Los estudios de análisis de movimiento 3D han demostrado que Good Morning implica doblar mucho menos las rodillas que el peso muerto y crea momentos más grandes en las regiones de la cadera y la espalda baja dentro de un movimiento similar del torso. Además, un estudio de hombres con experiencia en entrenamiento mostró que a medida que aumentaba el peso, la actividad electromiográfica de los isquiotibiales y el erector de la columna tendía a aumentar. Sin embargo, debido a que estos resultados son datos biomecánicos a corto plazo medidos en un pequeño número de participantes entrenados y con cargas específicas, no determinan directamente las profundidades seguras ni los efectos de crecimiento muscular a largo plazo para todos.
- Músculos principales
- Isquiotibiales, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Erector de la columna, aductores, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera/extensión de cadera
¿Cuál es la diferencia entre Buenos Días y Peso Muerto Rumano?
Ambas son bisagras de cadera que mantienen relativamente el ángulo de la rodilla, pero la ubicación de la carga es diferente. En Good Morning, la barra se coloca en la parte superior de la espalda y se inclina junto con el torso, y en el peso muerto rumano, la barra se sostiene con las manos y se baja cerca de las piernas. Los estudios que compararon Good Morning y Deadlifts también mostraron diferentes movimientos y momentos en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, así que no apliques simplemente el mismo peso o profundidad.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Coloque primero la rejilla y la barra de seguridad.
Coloque el soporte de manera que la barra quede a una altura entre su pecho y sus hombros, con la barra de seguridad ligeramente más baja que la altura de barra más baja esperada. Utilice una abrazadera de disco y cuente con un asistente cuando sea nuevo en esto o cuando las pesas sean pesadas.
- 2
Asegure la barra a la parte superior de su espalda, no a su cuello.
Vaya debajo de la barra y apoye la barra sobre el trapecio superior o los hombros traseros. En lugar de colocarla directamente sobre la columna cervical, tire de la barra con ambas manos y manténgala cerca de la espalda, luego levántese con ambos pies y dé uno o dos pasos hacia atrás.
- 3
Determinar los ángulos del pie y la rodilla.
Coloque los pies a la altura de los hombros de las caderas y distribuya la presión entre las plantas de los pies. Doble ligeramente las rodillas sin bloquearlas y asegúrese de que el ángulo no cambie mucho durante la repetición.
- 4
Respira hondo y empuja las caderas hacia atrás.
Apriete el estómago para que las costillas y la pelvis no se extiendan y luego envíe las nalgas hacia la pared trasera. Baje el torso y la barra hacia adelante durante 2 a 3 segundos, manteniendo las espinillas casi erguidas.
- 5
Cambiar de dirección a una profundidad controlable
Deténgase cuando haya suficiente tensión en los isquiotibiales y justo antes de que cambie la zona lumbar o la alineación pélvica. Presione toda la planta del pie contra el suelo y lleve las caderas hacia adelante para levantarlas, preparándose para la siguiente repetición sin arquear la espalda en la parte superior.
BAR & RACK SETUP
Sujeta la barra firmemente en la parte superior de tu espalda para que no se aleje de tu cuerpo.
Good Morning tiene la barra colocada más arriba detrás del cuerpo, por lo que cuanto más inclinado esté el torso, mayor será el momento externo alrededor de las articulaciones de la cadera y la espalda baja. Si la barra rueda hacia su cuello o flota sobre su espalda, su apalancamiento y equilibrio pueden cambiar repentinamente. En lugar de sostener la barra con las muñecas como lo haría con un press de banca, colóquela en una rejilla estable sobre su espalda y tire de ella hacia su cuerpo con ambas manos.
No dé varios pasos fuera del estante. Aléjese solo uno o dos pasos de la barra de seguridad, alinee los pies y, después de completar la serie, asegúrese de que la barra haya llegado al gancho y bájela. Incluso si pruebas la altura de la barra de seguridad en el punto más bajo, incluso con una barra vacía, puedes reducir el riesgo de tener que enderezar la espalda cuando fallas.
Punto clave: Verifique antes de configurar: ¿No hay presión sobre la columna cervical y la barra no rueda sobre la parte superior de la espalda cuando usa las manos ligeramente?
HIP HINGE
En lugar de doblar más las rodillas, las caderas deben moverse más hacia atrás.
En un estudio que comparó Good Morning y Deadlift, la flexión máxima de rodilla de Good Morning promedió unos 5 grados, mientras que Deadlift superó unos 100 grados. Aunque no es necesario replicar los ángulos exactos en el estudio para cada individuo, está claro que Good Morning no es un movimiento que empuja las rodillas hacia adelante como una sentadilla, sino más bien una bisagra de cadera con un ángulo de rodilla relativamente constante.
Envía las caderas hacia atrás con los dedos de los pies y los talones presionados contra el suelo. Cuando se ve desde un lado, las espinillas deben estar casi verticales y la barra no debe estar demasiado por encima de la mitad de los pies. Si su centro de gravedad se desplaza hacia los dedos de los pies o sus talones se elevan, detenga el movimiento y baje el peso antes de bajar más.
DEPTH & TRUNK CONTROL
La profundidad del control de la pelvis y la zona lumbar es más importante que mantener el torso paralelo al suelo.
En el estudio, se observó que los isquiotibiales y el erector de la columna reciben altas exigencias durante la ejecución de Good Morning, y que la actividad electromiográfica de ambos grupos de músculos tiende a aumentar a medida que aumenta la carga. Al mismo tiempo, bajo cargas pesadas, la flexión de la rodilla aumentó y la longitud estimada de los isquiotibiales disminuyó. Por lo tanto, pesos más pesados no necesariamente significan una articulación de cadera más profunda o un mayor estiramiento de los isquiotibiales.
La profundidad variará según el tipo de cuerpo, la movilidad de los isquiotibiales, la posición de la barra y la carga actual. A medida que desciendes, si tu pelvis gira y tu espalda comienza a curvarse, o si tu espalda baja comienza a doblarse cuando levantas el cuello para mirar hacia adelante, el rango final actual es justo antes de eso. Mueve tu mirada hacia el suelo junto con tu torso y mantén una línea larga desde tu cabeza hasta tus caderas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Doblar desde la cintura
- Lo que ves
- A medida que desciendes, la pelvis gira, la curva de la espalda y la zona lumbar aumenta repentinamente y la barra rueda hacia el cuello.
- Causa probable
- Se ha superado el rango de movimiento de la bisagra de la cadera o se ha aflojado la presión abdominal y la fijación de la barra en la espalda.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y la profundidad y practique un patrón de movimiento hacia atrás con la cadera primero con una bisagra de cadera con barra. Tome una vista lateral y deténgase justo antes de que cambie la relación entre la pelvis y las costillas.
Lleva las rodillas hacia adelante como si estuvieras en cuclillas.
- Lo que ves
- Las caderas están más bajas que la espalda, las rodillas muy flexionadas y el torso relativamente erguido.
- Causa probable
- Es posible que no pueda crear espacio y equilibrio para que sus caderas se muevan hacia atrás o que esté usando una barra demasiado pesada.
- Cómo corregirlo
- Piense en tocar la pared trasera con las nalgas y mantenga las espinillas casi erguidas. Comience de nuevo con una barra o bandas vacías.
bloquea completamente tus rodillas
- Lo que ves
- La parte posterior de las rodillas se tira excesivamente, la pelvis gira prematuramente e incluso el más mínimo temblor provoca la pérdida del equilibrio.
- Causa probable
- Creo que estirar las piernas es más eficaz para los isquiotibiales.
- Cómo corregirlo
- Desbloquee suavemente las rodillas y mantenga ese ángulo. Utilice únicamente tensión de los isquiotibiales que no produzca dolor.
Coloca la barra por encima de tu cuello.
- Lo que ves
- Sentirás presión directamente sobre tu columna cervical y la barra rodará hacia tu cabeza a medida que bajas.
- Causa probable
- No lograr alcanzar el estante superior de la espalda o una posición inestable de la mano y la barra.
- Cómo corregirlo
- Coloque la barra nuevamente sobre los trapecios superiores o los hombros traseros y tire de ella contra su espalda con las manos. Si siente dolor o entumecimiento en el cuello, detenga la serie inmediatamente.
Arqueamiento excesivo de la zona lumbar en la parte superior.
- Lo que ves
- Después de ponerse de pie, se empujan las caderas hacia adelante, se levantan las costillas y se comprimen la parte delantera y trasera de la zona lumbar.
- Causa probable
- Creo que la repetición está completa cuando te inclinas más hacia atrás incluso después de completar la extensión de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en el punto donde la cabeza, las costillas y la pelvis están apiladas verticalmente. Aprieta tus nalgas, pero no dejes que tu torso se mueva hacia atrás.
Arrancar demasiado pesado sin dispositivos de seguridad
- Lo que ves
- No puedes controlar la velocidad de tu descenso y no tienes espacio para devolver la barra al soporte.
- Causa probable
- Los buenos días se juzgan por el peso, como las sentadillas o el peso muerto.
- Cómo corregirlo
- Comience con una barra vacía y realice dentro de la barra de seguridad. Aumente en pequeños incrementos solo cuando todas las repeticiones tengan la misma velocidad y profundidad.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Bisagra de cadera con cuerpo desnudo que toca la pared
Párese de espaldas a la pared y toque la pared con las nalgas, manteniendo las rodillas casi en ángulo. Primero aprenda la presión del pie y el movimiento pélvico.
Bisagra de cadera de 3 puntos con varilla
Sostenga la barra contra su cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas, mantenga los tres puntos de contacto e inclínese para verificar si hay cambios en la alineación del torso.
banda buenos dias
Pise la banda con los pies y cuélguela en la parte superior de la espalda, no en el cuello, para practicar la bisagra de la cadera y el camino ascendente con una ligera resistencia.
barra vacía buenos días
En el soporte eléctrico y la barra de seguridad, realice la misma postura que se muestra en el video de 8 a 12 veces a una velocidad constante.
Pausa de 2 segundos con barra buenos días.
Haga una pausa de uno o dos segundos en la parte inferior donde pueda mantener la alineación, luego levántese. Haz pequeños aumentos sólo cuando todas las repeticiones sean iguales.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Good Morning es una bisagra de cadera asistida que exige mucho no solo los isquiotibiales y los glúteos, sino también los músculos erectores de la columna que sostienen el torso. Colóquelo en el medio de su tren inferior o ejercicio de espalda con un peso más liviano que las sentadillas o el peso muerto, y comience 1 o 2 veces por semana considerando la fatiga de la espalda que permanecerá hasta el día siguiente.
número
Episodios 6 a 12
Peso con 2 a 4 repeticiones de sobra
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos, ascenso controlado.
Misma profundidad en cada repetición sin retroceso.
- Antes de su primera serie de trabajo, verifique la altura de su bastidor, la barra de seguridad y el rango de movimiento actual con una barra vacía.
- Incluso si logras la cima de tus repeticiones objetivo, solo aumenta en los incrementos más pequeños si la alineación de la espalda, los ángulos de las rodillas y la posición de la barra son los mismos para todas las repeticiones.
- El mismo día que haces sentadillas y peso muerto, suma toda la fatiga de la cadena posterior, y si tu espalda baja se cansa primero, haz una serie de buenos días o reduce la carga.
Preguntas frecuentes
¿Se debe bajar el torso hasta que quede paralelo al suelo?
No. Cualquier punto en el que puedas mantener el equilibrio sobre las plantas de los pies y la alineación de la espalda y la pelvis mientras sientes la tensión de los isquiotibiales es suficiente. Cambie de dirección justo antes de que la pelvis gire o se arquee la espalda.
¿Deberían mis rodillas estar completamente extendidas?
En lugar de bloquearlo por completo, es mejor establecer un estado ligeramente doblado y no cambiarlo significativamente durante las repeticiones. Sentarse con las rodillas demasiado dobladas crea un patrón de sentadilla, mientras que bloquearlas por completo puede aumentar la incomodidad y los problemas de equilibrio.
¿Está mal ejercer presión en la zona lumbar?
Los músculos erectores de la columna sostienen el torso, por lo que pueden fatigarse. Sin embargo, si siente un dolor agudo en un área específica, una rigidez en la espalda que aumenta con cada repetición o un entumecimiento que se extiende a las piernas, no lo trate como una fatiga muscular normal y deténgase inmediatamente.
¿Qué peso debería tener?
Comience con una barra vacía o un peso muy liviano y elija una carga que le permita reducir tanto la velocidad como la profundidad durante 6 a 12 repeticiones con 2 a 4 repeticiones de sobra. Las investigaciones también han demostrado que las estrategias de rendimiento, como los movimientos de las rodillas y la actividad muscular, cambian con el aumento de peso, por lo que aumentar el peso por sí solo no es el objetivo.
Evidencia y referencias
- 1. Schellenberg et al. — Comparación de cinemática y momentos conjuntos entre Good Morning y Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Comparación de estimaciones de fuerza de las extremidades inferiores para Good Morning, Deadlift y Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Buenos días Movimiento articular y electromiografía de isquiotibiales/erector de la columna según cambio de peso
