HAMMER CURL
Curl en martillo: mantenga la muñeca en posición neutra y mantenga los codos fijos mientras las mancuernas se desplazan junto al torso.
Fije la posición de la parte superior del brazo con la muñeca alineada con el antebrazo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Levanta las mancuernas usando un agarre neutral con las palmas una frente a la otra y bájalas manteniendo la tensión del antebrazo. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Clave clave: mantenga una muñeca neutral y mantenga los codos fijos mientras las mancuernas se desplazan al lado del torso.
- Músculos principales
- Bíceps braquial, braquial o tríceps
- Músculos secundarios
- braquiorradial, flexores y extensores del antebrazo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión/extensión de codo y control de antebrazo
¿Pueden incluso los principiantes hacer curls con martillo?
Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Levanta las mancuernas usando un agarre neutral con las palmas una frente a la otra y bájalas manteniendo la tensión del antebrazo. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de apoyo y equipos.
Fije la posición de la parte superior del brazo con la muñeca alineada con el antebrazo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones.
Evita el retroceso del torso superponiendo las costillas y la pelvis. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización de una acción de curl de martillo
Levanta las mancuernas usando un agarre neutral con las palmas una frente a la otra y bájalas manteniendo la tensión del antebrazo. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Manténgase alerta y regrese
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Hacer constante la trayectoria de fuerza del movimiento de rizo del martillo
Evita el retroceso del torso superponiendo las costillas y la pelvis. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Levanta las mancuernas usando un agarre neutral con las palmas una frente a la otra y bájalas manteniendo la tensión del antebrazo. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Mantenga la parte superior del brazo colocada con la muñeca en línea recta con el antebrazo".
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de funcionamiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Realice la sección de elevación intencionadamente y la sección de descenso controlada durante 2-3 segundos. Si no puedes mantener la misma trayectoria hasta la última repetición, reduce el peso o el número de repeticiones.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Mantenga la muñeca neutra y mantenga los codos fijos mientras las mancuernas se desplazan junto al torso.
Esta señal le da al bíceps braquial, braquial o tríceps un camino repetible mientras que el braquiorradial, los flexores y extensores del antebrazo apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Mantener la muñeca neutra y mantener los codos fijos mientras las mancuernas se desplazan al lado del torso.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Curl de martillo: rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Las muñecas están dobladas y los codos se mueven hacia adelante y hacia atrás.
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Clave clave: mantenga una muñeca neutral y mantenga los codos fijos mientras las mancuernas se desplazan al lado del torso.
Curl de martillo: Partido de vuelta perdido
- Lo que ves
- Al regresar a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y salta a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Sólo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Dedica 2 a 3 segundos para el regreso, restablece la posición inicial y luego comienza la siguiente repetición.
Curl de martillo: Pérdida de respiración y tensión del torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intenté mantener la presión abdominal durante toda la serie o contuve la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Restablezca brevemente su respiración en un punto seguro en cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
Aumente gradualmente el número de iteraciones y carga
Después de lograr el control completo del descenso, aumente gradualmente el número de repeticiones o carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Después de lograr el control completo del descenso, aumente gradualmente el número de repeticiones o carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
8~15 veces × 3~4 series
Mantenga la misma postura para todas las repeticiones, dejando 2-3 repeticiones de sobra.
Experto
8~15 veces × 3~4 series
Agregue una pausa o descenso lento, pero regrese al paso anterior cuando ocurra el movimiento de compensación.
- Una vez que tengas totalmente controlado el descenso, aumenta progresivamente el número de repeticiones o carga.
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que pueda sentir tensión en el músculo objetivo y mantener la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Después de lograr el control completo del descenso, aumente gradualmente el número de repeticiones o carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
