HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
El press de pecho con fuerza de martillo es un ejercicio de empuje a lo largo de una trayectoria, pero el asiento y la profundidad inicial deben adaptarse a su cuerpo.
Esta guía cubre la prensa de pecho con palanca independiente cargada con placa que se muestra en el video. Aunque el respaldo y la trayectoria de la palanca de ajuste reducen la carga de estabilizar el torso y son buenos para aprender los movimientos de empuje del pecho, la máquina no ajusta automáticamente la posición de los hombros para todos. Ajuste su asiento para que el mango quede a la altura de la mitad del pecho, coloque la cabeza, la parte superior de la espalda y la pelvis sobre la almohadilla y mueva ambas palancas a la misma velocidad. Las máquinas y las pesas libres pueden tener diferentes demandas de estabilización y pesos de rendimiento máximo, así que no compares las dos con el mismo número de peso.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, tríceps
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior, serrato anterior.
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Siéntate y empuja horizontalmente, palanca independiente.
¿Dónde debería caber el mango en mi pecho?
Para la mayoría, la altura media del pecho es un buen punto de partida. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente por debajo de la línea de los hombros, sus muñecas estén alineadas con sus antebrazos y la parte delantera de sus hombros esté relajada.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Verifique pasadores y palancas y cargue el mismo disco.
Asegúrese de que los pasadores de ajuste del asiento estén completamente bloqueados y que las manijas y palancas no estén dañadas. Coloque discos del mismo tamaño y peso en las mangas izquierda y derecha y asegúrelos si hay un dispositivo que requiera collar.
- 2
Ajuste el mango a la altura de la mitad del pecho.
Cuando esté sentado, ajuste su asiento de modo que el mango quede a la altura de la mitad del pecho, antes y después de la línea del pezón. Tus codos deben estar ligeramente por debajo de la línea de tus hombros y tus muñecas y codos deben estar cómodamente en el mismo plano horizontal.
- 3
Anclate en tres puntos y tus pies
Coloque la cabeza, la parte superior de la espalda y la pelvis sobre el respaldo y coloque los pies bien apoyados en el suelo. No levantes las costillas en exceso y mantén el pecho naturalmente abierto para que los hombros no se eleven hacia las orejas.
- 4
Empuje ambas palancas a la misma velocidad.
Exhala y empuja el mango hacia adelante con la palma. Mantenga las muñecas rectas y estire los codos justo antes de bloquear, asegurándose de mantener la mira frontal recta para que una manija no se salga primero.
- 5
Vuelva a estar bajo control durante 2 a 3 segundos.
Inhala y regresa lentamente la palanca. Deténgase a una profundidad antes de que sus hombros giren hacia adelante o sus codos vayan demasiado detrás de su torso y, al final de la serie, apoye completamente el mango sobre el tope.
SEAT HEIGHT
La altura del asiento determina la relación entre el manillar y los hombros.
Si su asiento es demasiado bajo, las manijas se elevarán demasiado cerca de sus hombros o cuello, lo que facilitará que sus codos se abran excesivamente y sus hombros se encojan. Por el contrario, si es demasiado alto, el mango puede descansar debajo de la parte inferior del pecho, lo que hace que las muñecas se doblen y los codos caigan demasiado.
Dado que el eje de la palanca y la órbita del mango son diferentes para cada dispositivo, regístrelos según la postura real en lugar de la columna numérica. El punto de partida es con el mango a la altura de la mitad del pecho, los codos ligeramente por debajo de la línea de los hombros y las muñecas en una extensión del antebrazo.
SHOULDER & ELBOW PATH
En lugar de abrir bien los codos, busque un ángulo cómodo dentro de la órbita de la palanca.
Los estudios biomecánicos del press de banca muestran que el ancho del agarre y la posición del hombro pueden afectar la carga en la articulación del hombro. Incluso en la máquina, la elección del agarre y la altura del asiento determinan la extensión de los codos, así que busque una trayectoria que mantenga los codos aproximadamente a 45-70 grados del torso y no comprima la parte delantera de los hombros.
No levante los hombros de la almohadilla ni envíe los codos profundamente detrás del torso para estirar más el pecho en la parte inferior. El rango de movimiento se limita al punto en el que la cabeza, la parte superior de la espalda y la pelvis permanecen sobre la almohadilla, no sobre los topes de la máquina.
Punto clave: Criterios para probar de inmediato: Mantener el soporte de la almohadilla + muñeca neutra + profundidad sin presión en la parte frontal del hombro
INDEPENDENT ARMS
La palanca independiente muestra las diferencias izquierda/derecha pero no las corrige automáticamente
Dado que cada palanca se mueve por separado, el lado más fuerte puede llegar primero o el lado más débil puede tener un alcance más corto. Asegúrate de que ambas manijas se muevan a la misma altura y velocidad frente a ti, y usa un peso que tu lado más débil pueda controlar.
Incluso si el dispositivo se puede realizar en un lado, girar el torso para empujar la palanca cambia el objetivo. Para series unilaterales, agarre ligeramente el mango o la almohadilla con la mano opuesta y mantenga ambas caderas y la parte superior de la espalda sobre la almohadilla.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El asiento es bajo y las asas quedan a la altura de los hombros.
- Lo que ves
- Desde la posición inicial, los codos se elevan hasta la línea de los hombros y los hombros se levantan hacia las orejas.
- Causa probable
- O utilizó los mismos números de asiento que el usuario anterior o no comprobó la altura del manillar.
- Cómo corregirlo
- Levante el asiento de modo que el mango quede alineado con la mitad del pecho y los codos queden ligeramente por debajo de la línea de los hombros.
Arquear excesivamente la zona lumbar y alejar el peso.
- Lo que ves
- Tus costillas se levantarán ruidosamente y tu pelvis o la parte superior de tu espalda se desprenderán de la almohadilla.
- Causa probable
- El peso actual es demasiado pesado o está generando rebote al final del rango de movimiento.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y utilice únicamente el rango con tres puntos en la almohadilla: cabeza, parte superior de la espalda y pelvis.
muñeca doblada hacia atrás
- Lo que ves
- El mango descansa contra sus dedos y el dorso de su mano está doblado detrás de su antebrazo.
- Causa probable
- El mango está demasiado flojo o la empuñadura no coincide con la altura del asiento.
- Cómo corregirlo
- Coloque el mango profundamente debajo de su palma y alinee su muñeca y antebrazo en una línea.
Una palanca se mueve primero
- Lo que ves
- Desde el frente, la profundidad a la que un mango se extiende primero o regresa es diferente a la izquierda y a la derecha.
- Causa probable
- Puede haber diferencias de fuerza de lado a lado, rotación del tronco o errores de carga unilateral del disco.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a verificar los discos izquierdo y derecho y baje el peso para igualar la velocidad y el alcance de su lado más fuerte con la velocidad y el alcance de su lado más débil.
Rebota el disco desde abajo
- Lo que ves
- Después de que la palanca toca el tope, retrocede y comienza la siguiente repetición.
- Causa probable
- Es posible que se esté recuperando rápidamente o que le falte la fuerza para controlar su rango de movimiento actual.
- Cómo corregirlo
- Regrese en 2 a 3 segundos y cambie de dirección justo antes del tope. Reinicie cada iteración desde parado.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Comprobar trayectoria con palanca vacía
Verifique la altura del asiento, el riel del mango y la posición del tope sin el disco.
Press de pecho ligero con dos brazos
Mueva las manijas izquierda y derecha a la misma velocidad entre 10 y 15 veces.
conjunto de trabajo estándar
Realice de 8 a 12 veces manteniendo el soporte de la almohadilla y la profundidad constante.
Conjunto unilateral controlado
Comprueba el alcance de cada brazo y la diferencia entre izquierda y derecha sin rotación del torso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1-2 veces por semana como movimiento principal de un entrenamiento de pecho o como movimiento auxiliar después de un press con pesas libres. Para el primer juego, revise el asiento y el riel con un disco ligero y deje unos dos juegos de trabajo de sobra.
número
Episodios 8-12
Rango donde la velocidad izquierda y derecha y la profundidad del fondo son iguales
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 90 a 180 segundos entre series
velocidad
Retorno de 2 a 3 segundos
Empuje suavemente sin que el tope rebote
- Si se mantienen tres puntos de contacto de la almohadilla y la velocidad de la palanca de lado a lado para todas las repeticiones, agregue repeticiones a la siguiente sesión.
- Aumente el peso en incrementos de disco más pequeños solo después de haber alcanzado el máximo de repeticiones en todas las series.
- Si el rango de un lado se acorta o tus hombros se encogen de hombros, finaliza la serie sin compensar tu lado más fuerte.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario poner el mismo peso en ambas palancas?
Para un juego de brazos normal, utilice el mismo peso. Los diferentes métodos de carga para corregir el desequilibrio tienen problemas con la estabilidad del instrumento y la compensación del torso, por lo que es más seguro no usarlos sin un plan específico de un experto.
¿Es más seguro que el press de banca con barra?
Las orugas fijas y los topes requieren menos equilibrio, pero si el asiento o la profundidad inicial no es la adecuada, puede provocar molestias en los hombros. No es automáticamente seguro para todos los usuarios y se deben seguir las instrucciones y el alcance indoloro de cada dispositivo.
¿Puedo estirar los brazos por completo?
Es posible enderezarse casi de manera controlada, pero no bloquee los codos rápidamente ni golpee la palanca contra el tope. Cambie de dirección en un punto donde se mantenga la tensión del pecho y las articulaciones estén cómodas.
Evidencia y referencias
- 1. Schick et al. — Comparación de la actividad muscular entre la máquina Smith y el press de banca con pesas libres
- 2. Welsch et al. — Comparación de la actividad muscular y la fuerza máxima para tres ejercicios de pecho
- 3. Krzysztofik et al. — Comparación de la excitabilidad muscular entre el press de banca con pesas libres y la máquina de press de pecho
- 4. Mausehund et al. — Cambios de técnica en press de banca y carga musculoesquelética.
- 5. van den Tillaar et al. — Revisión de la biomecánica del press de banca.
