HANDSTAND PUSH-UP
Un movimiento de peso corporal de alto nivel que maximiza la fuerza y la coordinación del hombro presionando su propio peso.
Párese frente a una pared y coloque las manos en el suelo a una distancia de entre 6 y 8 pulgadas. Ponte en posición de parada de manos, apoyando los talones contra la pared. Apoye su núcleo y mantenga una línea recta desde los talones hasta las manos. Inhala mientras doblas los codos y bajas la cabeza hacia el suelo hasta que lo toque ligeramente. Exhala y conduce con las palmas de las manos para volver a la posición inicial, bloqueando los brazos en la parte superior.
- Músculos principales
- Deltoides anterior · Deltoides lateral
- Músculos secundarios
- Tríceps braquial · Trapecio superior · Núcleo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Empuje vertical
¿Puedo hacer esto sin pared?
Las HSPU independientes son posibles pero requieren un equilibrio extremo. Para desarrollar fuerza, la versión apoyada en la pared es más efectiva para la mayoría de las personas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
levantamiento de pared
Ponte en posición de parada de manos contra la pared. Mantenga la mirada entre las manos o ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio.
- 2
descenso controlado
Baje lentamente doblando los codos. Mantenga el cuerpo rígido y evite arquear excesivamente la espalda.
- 3
Toque del suelo
Toca suavemente el suelo con la parte superior de tu cabeza. Mantenga la tensión en sus hombros y brazos.
- 4
Conducir hasta el bloqueo
Empuja el suelo explosivamente para volver a la cima. Concéntrate en extender completamente los codos.
HSPU ALIGNMENT
La posición del trípode para potencia y seguridad
El elemento técnico más crítico de la flexión de manos es la colocación de la cabeza y la mano en forma de "trípode". No debes bajar la cabeza en línea recta entre las manos; en su lugar, apunte a un punto en el suelo a varios centímetros delante de sus manos.
Esto forma un triángulo (el trípode), que proporciona una vía de presión mucho más ventajosa desde el punto de vista mecánico para los deltoides anteriores y reduce la tensión en las articulaciones de los hombros. Asegúrese de que los codos se metan ligeramente hacia atrás en lugar de ensancharse hacia los lados.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan la flexión de manos repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides anterior · deltoides lateral produciendo el movimiento mientras el tríceps braquial · trapecio superior · core soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese la flexión de manos solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La 'espalda de plátano'
- Lo que ves
- Arqueamiento excesivo de la espalda baja mientras está contra la pared.
- Causa probable
- Falta de compromiso del core o mala movilidad por encima de la cabeza del hombro.
- Cómo corregirlo
- Aprieta los glúteos y ahueca la sección media para mantener una posición de "cuerpo hueco" durante toda la repetición.
Codo ensanchado
- Lo que ves
- Codos apuntando a 90 grados hacia los lados durante el descenso.
- Causa probable
- Ruta de movimiento incorrecta.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los codos doblados en un ángulo de 45 grados con respecto al torso para proteger el manguito rotador y aumentar la potencia de presión.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Flexión de pica
Mantenga los pies en el suelo con las caderas en alto para realizar un press modificado con solo una parte de su peso corporal.
Flexión de manos en caja
Eleve los pies sobre una caja o banco para aumentar la dificultad y la verticalidad de la flexión de pica.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La flexión de manos es lo último en fortalecimiento de hombros con peso corporal. Progresa a través de los niveles hasta que puedas realizar repeticiones completas.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Un movimiento de alta intensidad que requiere un tiempo de recuperación importante.
Volumen
3-5 series de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
Concéntrese en la forma perfecta; detente cuando tu técnica comience a degradarse.
- Nunca golpees tu cabeza contra el suelo; mantener el control.
- Mantén todo tu cuerpo tan rígido como una tabla.
- Concéntrese en la fase "negativa" (de descenso) para desarrollar la fortaleza fundamental.
Preguntas frecuentes
Mis hombros se sienten tensos.
Las HSPU requieren una importante movilidad aérea. Asegúrese de calentar bien la columna torácica y los hombros antes de intentarlo.
